4 kituri de suplimente pentru începători: Sănătatea florei intestinale, fitness, îngrijirea pielii și imunitate

Având în vedere numărul mare de suplimente disponibile pe piață, este ușor să vă simțiți derutat. Fie că obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, să vă creșteți performanța sportivă, să obțineți o piele perfectă sau să vă fortificați sistemul imunitar, cea mai mare provocare este să știți cu ce să începeți.

Aici intervin kiturile de suplimente pentru începători. Concentrându-vă pe câțiva nutrienți esențiali pentru un obiectiv specific, puteți crea o rutină simplă, dar eficientă, care oferă rezultate reale.

Acest ghid vă va prezenta cele patru kituri esențiale de suplimente pentru începători, menite să vă ajute să vă atingeți obiectivele de sănătate și stare de bine.

Kitul începătorului pentru sănătatea florei intestinale: Fundamentul stării dvs. de bine

Un intestin sănătos este piatra de temelie a sănătății generale. El influențează totul – de la digestie și dispoziție până la sistemul imunitar. Dacă aveți probleme digestive precum balonarea, gazele sau tranzitul intestinal neregulat, acest set este perfect pentru dvs.

1. Enzimele digestive

Mulți oameni care au probleme digestive pot simți ameliorare prin suplimentarea cu acid clorhidric de betaină sau susținerea enzimelor digestive în timpul meselor și gustărilor.                      

• Care sunt: Aceste formule conțin enzime care sunt produse în mod natural în stomac, gură și tractul digestiv. Enzimele descompun alimentele pe care le consumăm pentru a putea extrage nutrienții din ele și pentru a folosi acei nutrienți în reacțiile biochimice care au loc în corp în fiecare zi. 
• Cui se adresează: Producția de enzime și acid gastric poate scădea odată cu vârsta sau în urma unei infecții, așadar funcția enzimatică redusă este o afecțiune des întâlnită în multe clinici din lume. Dacă aveți probleme digestive cauzate de lipsa enzimelor, s-ar putea să simțiți că anumite alimente „stagnează” în stomac și nu se descompun complet. Persoanele cu nivel scăzut de acid clorhidric afirmă adesea că le este greu să digere carnea și proteinele. Cele cu deficit de enzime pancreatice sau salivare tind să aibă dificultăți în digestia carbohidraților, iar persoanele cu funcție redusă a vezicii biliare pot avea simptome după consumul unei cantități mai mari de grăsimi. Dacă vi se pare că vă regăsiți în această descriere, încercați enzime digestive la o masă și vedeți dacă vă ajută să reduceți balonarea, disconfortul gastric și să digerați mai ușor alimentele.

2. Probiotice

• Ce sunt: Cu siguranță ați auzit de numeroasele studii care arată că bacteriile benefice din sistemul nostru digestiv („probioticele”) pot îmbunătăți digestia, funcția imunitară, sănătatea mentală și nu numai. 
• Cui se adresează: Dacă nu ați mai luat probiotice până acum și aveți simptome digestive precum diaree sau constipație, încercați să luați probiotice seara pentru a afla dacă vă ajută.

3. Magneziu și vitamina C

Constipația apare atunci când aveți mai puțin de un scaun pe zi sau o dată la două zile. În practică, orice frecvență mai mică de o dată pe zi, care vă provoacă disconfort, este considerată constipație. 

• Ce sunt: Magneziul este un mineral care poate în mod natural să înmoaie scaunul prin stimularea schimbului de lichide la nivelul colonului. Dacă sunteți constipat, încercați un magneziu sub formă de pudră sau lichid, în doză mică la început, cu multă apă. Testați acest remediu într-o zi în care sunteți aproape de o toaletă, în caz că efectul apare rapid. Vitamina C poate stimula tranzitul intestinal dacă este folosită în doze suficient de mari. Încercați o formă pulbere, amestecată cu multă apă, într-o doză cuprinsă între 1–3 grame, administrată la o masă — din nou într-o zi în care sunteți aproape de o toaletă.
• Cui se adresează: Dacă aveți constipație cronică, magneziul și vitamina C sunt printre cei mai utili nutrienți pe care îi puteți încerca. Dacă cele două remedii nu sunt suficiente, discutați cu medicul dvs. despre creșterea dozei și aflați ce doză este sigură pentru dvs. Dacă luați medicamente pentru inimă sau rinichi ori aveți o afecțiune cronică, cereți întotdeauna sfatul medicului înainte de a lua orice supliment pe bază de minerale, inclusiv calciu, potasiu sau fier. 

Kitul începătorului pentru Fitness: Combustibil pentru performanță și recuperare

Indiferent dacă sunteți un sportiv experimentat sau vă aflați la începutul călătoriei de fitness, suplimentele potrivite vă pot ajuta să profitați la maximum de antrenamente și să vă recuperați mai rapid.

1. Aminoacizi și proteine

• Ce sunt: Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor din corp, inclusiv ale proteinelor necesare pentru construirea masei musculare. Ei contribuie și la producerea dopaminei, hormonilor tiroidieni, serotoninei, melatoninei și altor substanțe esențiale. Dacă nu consumați suficientă proteină totală sau aminoacizi, va fi dificil să construiți masă musculară și să reparați țesutul muscular deteriorat în timpul antrenamentelor intense.
• Cum vă pot ajuta: Atingerea a 100% din aportul zilnic recomandat de proteine și aminoacizi pentru înălțimea și greutatea dvs. este o strategie excelentă pentru maximizarea rezultatelor din sala de sport. Consumați alimente bogate în proteine (carne, pește, ouă, fasole, linte) la fiecare masă pentru a vă atinge obiectivul zilnic de proteine. Dacă vă este greu să ajungeți la aportul necesar, puteți adăuga pudră de colagen în băuturi calde sau pulberi de proteine vegane în smoothie-uri pentru a suplimenta diferența. 

2. Vitamine din complexul B

• Ce sunt: Vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru producerea energiei celulare (ATP) și pentru sinteza ADN-ului. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de vitamine B sunt produsele de origine animală. În cazul veganilor, suplimentarea zilnică este necesară pentru păstrarea sănătății optime. 
• Cum vă pot ajuta: Administrarea zilnică de vitamine B și înaintea unui antrenament vă poate oferi energia necesară pentru a performa la nivel optim. Încercați o pudră înainte de antrenament care conține B12 și B6 sau un multivitaminic care oferă 100% din doza zilnică recomandată pentru toate vitaminele B (1–12). Dacă consumați alcool, asigurați-vă că primiți suficientă vitamina B1 (tiamină), deoarece alcoolul o epuizează.

3. Minerale/Electroliți

• Ce sunt: Știați că electroliții și mineralele sunt de fapt același lucru? Potasiul, sodiul, clorura și magneziul sunt câteva dintre mineralele importante pierdute prin transpirație. Ele ajută la reglarea metabolismului celular și a semnalizării electrice din organism. Fără un aport adecvat, pot apărea probleme serioase. Unele dintre cele mai frecvente motive pentru prezentarea oamenilor la urgențe sunt deshidratarea și hiponatremia, ambele cauzate de dezechilibre între electroliți și lichxide. 
• Cum vă pot ajuta: Mulți oameni consumă prea puține minerale din alimentație. Combinați acest lucru cu transpirația abundentă în urma antrenamentelor intense și veți obține rețeta perfectă pentru un dezechilibru electrolitic — mai ales dacă beți doar apă în cantități mari. Unii dintre cei mai afectați pacienți sunt cei care, în mod eronat, încearcă să bea mai mulți litri de apă pe zi, fără a suplimenta electroliții. Aceștia pot ajunge la hiponatremie (prea multă apă și prea puțini electroliți), o stare care poate provoca oboseală, greață, dureri de cap, modificări ale dispoziției și chiar simptome mai grave. De aceea, recomand ca toți clienții mei să se asigure că își iau mineralele necesare zilnic și își înlocuiesc pierderile din timpul antrenamentelor. Îmi plac picăturile cu electroliți, lichidele minerale, tabletele cu electroliți și plicurile care se pot adăuga în apă.

Kitul începătorului pentru îngrijirea pielii: Strălucire sănătoasă din interior spre exterior 

Cremele și serurile topice reprezintă doar jumătate din efort atunci când vine vorba de o piele sănătoasă. Pentru un ten cu adevărat luminos, este important să vă hrăniți pielea din interior.

1. Colagen

• Ce este: Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism și este responsabil pentru elasticitatea și fermitatea pielii. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția de colagen scade, ceea ce duce la riduri și piele lăsată.
• Cum vă poate ajuta: Suplimentarea cu peptide de colagen hidrolizat poate contribui la îmbunătățirea hidratării pielii, a elasticității și la reducerea aspectului liniilor fine.

2. Antioxidanti

• Ce sunt: Antioxidanții, precum vitamina C, protejează pielea împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de razele UV, care pot duce la apariția prematură a ridurilor și a petelor pigmentare.
• Cum vă pot ajuta: Vitamina C este esențială și în sinteza colagenului, ceea ce o face extrem de importantă pentru sănătatea pielii. Alegeți un supliment care combină vitaminele C și E pentru o protecție completă.

3. Hidratare

• Ce înseamnă: O hidratare corespunzătoare este esențială pentru o piele suplă și sănătoasă. Adăugarea de electroliți în apă poate ajuta organismul să absoarbă și să rețină fluidele mai eficient.
• Cum vă poate ajuta: O pudră cu electroliți care conține sodiu, potasiu și magneziu poate fi esențială pentru hidratarea optimă a pielii.

Kitul începătorului pentru imunitate: Scutul dvs. împotriva îmbolnăvirii

Un sistem imunitar puternic este cea mai bună apărare împotriva afecțiunilor sezoniere și a altor probleme de sănătate. Acest kit oferă nutrienții esențiali de care sistemul imunitar are nevoie pentru a funcționa optim.

1. Vitamina D

• Ce este: Vitamina D este un regulator esențial al sistemului imunitar și joacă un rol important în protecția împotriva infecțiilor respiratorii.
• Cum vă poate ajuta: Mulți oameni au un nivel scăzut de vitamina D, mai ales în lunile de iarnă. Un supliment zilnic de vitamina D3 poate ajuta la menținerea nivelurilor optime pentru susținerea imunității.

2. Vitamina A

• Ce este: Vitamina A este o moleculă importantă pentru funcționarea adecvată a imunității înnăscute. 
• Cum să obțineți mai multă: Cele mai bune surse alimentare sunt carnea de vită, cartoful dulce, spanacul, dovleacul și morcovii. Dacă nu consumați sau nu puteți consuma aceste alimente, întrebați medicul ce cantitate de vitamina A este sigură pentru dvs. În multe cazuri, un supliment cu multivitamine de calitate oferă 100% din doza zilnică recomandată. Excesul de vitamina A este posibil. Fiind o vitamină liposolubilă, se poate acumula până la niveluri nesănătoase dacă este consumată în exces. De aceea, este important să cereți sfatul medicului cu privire la doza potrivită.

3. Zinc

• Ce este: Zincul este un mineral necesar pentru catalizarea a peste 100 de reacții enzimatice din organism, inclusiv cele implicate în imunitate, sinteza proteinelor și producerea ADN-ului. 
• Cum să obțineți mai mult: Cele mai bogate surse nutriționale sunt alimentele de origine animală, precum carnea de vită, stridiile, crabii și homarii. Dacă nu consumați des aceste alimente, este posibil să aveți un aport scăzut de zinc. Multe multivitamine de calitate conțin suficient zinc, însă puteți folosi și un supliment de zinc-cupru pentru a menține echilibrul dintre cei doi nutrienți. Prea mult zinc poate duce la anemie prin deficit de cupru, iar un exces de cupru poate scădea nivelul de zinc. Discutați cu medicul pentru a afla doza potrivită pentru dvs. 

Concluzie

Cu aceste kituri de bază, sunteți pe drumul cel bun pentru a începe călătoria dvs. către o stare de sănătate mai bună.

Postat inițial pe februarie 2021 și actualizat în august 2025

Referințe:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.