Sincronizarea ciclului: Cum să atingeți echilibrul hormonal

Megan Roosevelt, RDN Postat la 7 august 2025

Sincronizarea ciclului este obiceiul de a vă adapta dieta, exercițiile fizice și obiceiurile de wellness pentru a vă sprijini mai bine sănătatea mentală, fizică și emoțională în fiecare etapă a ciclului menstrual. Sincronizarea ciclului nu numai că vă ajută să vă simțiți mai bine pe parcursul lunii, dar vă permite, de asemenea, să deveniți mai în ton cu ciclul menstrual și să fiți conștienți de nevoile corpului dvs., deoarece nivelurile hormonale fluctuează în mod natural.

Ce este sincronizarea ciclului?

Sincronizarea ciclului implică ajustarea dietei, exercițiilor fizice și obiceiurilor de viață pentru a se coordona cu fiecare fază a ciclului menstrual. Acesta își propune să sprijine organismul cu ceea ce are nevoie în fiecare fază unică, îmbunătățind nivelul de energie, starea de spirit și somnul și reducând simptomele sindromului premenstrual (PMS).

Nivelurile hormonale fluctuează pe tot parcursul ciclului menstrual, crescând sau scăzând în diferite etape ale ciclului. Creșterea și scăderea acestor hormoni pot afecta totul, de la apetit și digestie la dispoziție, somn, emoții, funcție cognitivă și multe altele. Înțelegerea diferitelor etape ale ciclului, modul în care acestea vă afectează corpul și ce are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa cel mai bine în fiecare fază vă poate îmbunătăți perspectiva mentală și emoțională și sănătatea generală.

Ce este un ciclu menstrual?

Un ciclu menstrual este perioada de timp dintre prima zi a menstruației unei femei și ziua înainte de începerea următoarei perioade. Aceasta durează de obicei între 21 și 35 de zile, cu o medie de 28 de zile. O menstruație, cunoscută și sub denumirea de sângerare menstruală sau menstruație, începe în prima zi a unui ciclu menstrual și durează de obicei între trei și șapte zile.

O perioadă nu este singura fază plină de evenimente a unui ciclu menstrual. Există de fapt două faze principale în ciclu, faza foliculară și faza luteală. Aceste faze principale sunt în mod obișnuit împărțite în patru etape:

Menstruație: Această fază începe în prima zi a menstruației dvs. când începeți să menstruați și se termină când menstruația se termină.
Faza foliculară: Această fază începe în prima zi a menstruației și se termină atunci când ovulați (când ovarele eliberează un ovul). Faza foliculară se suprapune cu menstruația.
Ovulația: Ovulația apare în jurul zilei 14 a ciclului, când ovarele eliberează un ovul.
Faza luteală: Această fază începe după ovulație și se termină cu o zi înainte de începerea următoarei menstruații.

Menstruație

Menstruația, cunoscută și sub numele de perioadă, este prima fază a ciclului menstrual. Când nu a avut loc nicio sarcină, mucoasa uterului se varsă, ducând la sângerare din vagin cunoscută sub numele de menstruație.

Cantitatea de sânge pierdută prin menstruație variază, adesea începând cu sângerări mai grele în zilele a doua până la a treia, care se diminuează în ultimele zile de menstruație. Semnele de sângerare abundentă sau neregulată includ trecerea cheagurilor de sânge mai mari de un sfert, sângerarea printr-un tampon sau tampon la fiecare una până la două ore timp de câteva ore la rând, sângerare mai lungă de șapte zile sau nevoia de a schimba un tampon sau tampon în miez de noapte.

Simptomele menstruației pot începe cu una până la două săptămâni înainte de începerea menstruației din cauza hormonilor fluctuanți. În această perioadă, estrogenul, progesteronul, hormonul foliculostimulant (FSH) și hormonul luteinizant (LH) scad. Nivelurile de serotonină, un hormon care ajută la reglarea stării de spirit și a emoțiilor, scad, de asemenea, în cele două săptămâni care duc la o perioadă.

Simptomele menstruale care încep cu una până la două săptămâni înainte de menstruație sunt cunoscute colectiv sub numele de sindrom premenstrual sau PMS. Aceste simptome includ:

Anxietate
Depresie
Vrăji de plâns
Schimbări de dispoziție, iritabilitate sau furie
Tulburări de somn sau insomnie
Modificări ale apetitului
Retragere socială
Concentrație slabă
Ceață cerebrală
Dureri de cap
Migrene
Balonare abdominală
Retenție de apă
Crampe abdominale
Dureri de spate
Dureri musculare sau articulare
Sensibilitate la sân
Acnee
Constipație
Diaree
Oboseală
Modificări ale libidoului

Nu toate femeile suferă de PMS, iar simptomele variază foarte mult de la o persoană la alta, deoarece depind de fluctuațiile hormonale, de factorii de stil de viață și de predispoziția genetică generală.

Modalitățile naturale de a susține organismul în timpul PMS și menstruației includ odihnă, îngrijire de sine, o dietă echilibrată, consumul de alimente bogate în fier, menținerea hidratării și următoarele remedii pe bază de plante:

Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry poate ajuta la echilibrarea hormonilor precum estrogenul și progesteronul prin scăderea nivelului hormonului prolactină.¹ De asemenea, poate ajuta la ameliorarea balonării, crampelor, sensibilității sânilor și a neregulilor ciclului menstrual.
Balsam de lămâie (Melissa officinalis): Un membru al familiei mentei, balsam de lămâie este cunoscut pentru efectul său calmant, care poate ajuta la scăderea simptomelor de anxietate, stres sau insomnie.²
Primroză de seară (Oenothera biennis): Uleiul de trandafir de primroză de seară poate ajuta la schimbările de dispoziție, sensibilitatea sânilor și crampele menstruale.³
Cohosh negru (Cimicifuga racemosa): Cohosh negru este o plantă care poate ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu PMS, cum ar fi iritabilitatea, insomnia și durerile corporale.⁴
Magneziu: Magneziul este un relaxant muscular natural care poate ajuta la insomnie sau crampe. Încercați să consumați magneziu înainte de culcare pentru un somn mai odihnitor. Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt surse excelente de magneziu! Surse alimentare suplimentare de magneziu includ migdale, semințe de dovleac, avocado, bananeși leguminoase.
Vitamina B6 (piridoxină): Vitamina B6 poate susține nivelurile de energie și poate oferi o ușurare a PMS legată de starea de spirit și depresie. Vitamina B6 este disponibilă ca supliment individual sau ca parte a unui multivitamine . Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în vitamina B6 în timpul fazei luteale, inclusiv ton, somon, năut, banane și spanac.
Frunza de zmeură: consumată de obicei sub formă de ceai, frunza de zmeură poate ajuta la tonifierea și întărirea uterului, reducând sângerările abundente și crampele.

Faza foliculară

Faza foliculară, cunoscută și sub numele de faza reovulatorie sau proliferativă, este a doua etapă a ciclului menstrual. Faza foliculară începe în prima zi a menstruației și se termină la ovulație, în jurul zilei 14, când ovarele eliberează un ovul. În această fază, estrogenul crește și nivelurile de progesteron rămân scăzute, în timp ce mucoasa uterină se îngroașă. Simultan, foliculii din ovare se maturizează în pregătirea ovulației.

Ovulație

Ovulația, a treia fază a ciclului menstrual, apare atunci când un ovul matur este eliberat din ovar și călătorește pe trompa uterină în pregătirea fertilizării. Ovulația apare în ziua 14 a ciclului menstrual mediu de 28 de zile. Cu toate acestea, momentul exact al ovulației poate fluctua în funcție de durata ciclului unei persoane și de alți factori de stil de viață.

Odată eliberat, un ou are o durată scurtă de viață de doar 12 până la 24 de ore. Dacă nu este fertilizat în acea fereastră de timp, corpul îl reabsoarbe. Aceasta începe o cascadă de semnale în interiorul corpului, inclusiv modificări hormonale care pregătesc organismul pentru menstruație.

Dacă un spermatozoid fertilizează ovulul și are loc concepția, sarcina începe. Oul se deplasează apoi în uter și se atașează de mucoasa uterină, un proces cunoscut sub numele de implantare. Implantarea începe un lanț de comunicare hormonală în tot corpul care împiedică menstruația.

Faza luteală

Faza luteală, a patra etapă a ciclului menstrual, începe după ovulație în jurul zilei 14 și continuă până la începutul următoarei perioade. În timpul fazei luteale, peretele uterin continuă să se îngroașe în pregătirea pentru sarcină.

Foliculul ovarian care a eliberat ovulul în timpul acestui ciclu se transformă în corpul galben, o colecție temporară de celule. Un rol al corpului luteal este de a elibera progesteron în pregătirea pentru sarcină. Progesteronul este la cele mai înalte niveluri în timpul fazei luteale. Nivelurile de estrogen sunt, de asemenea, ridicate. Dacă nu apare nicio sarcină, corpul luteal se dizolvă, nivelul hormonilor scade și începe menstruația.

Beneficiile sincronizării ciclului

Sincronizarea ciclului vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de propriile nevoi de sănătate în legătură cu nivelurile fluctuante ale hormonilor pe parcursul lunii, inclusiv îngrijirea sănătății mentale, emoționale și fizice. Beneficiile sale potențiale includ:

Îmbunătățirea stării de spirit
Îmbunătățirea bunăstării emoționale
Niveluri mai bune de energie
Somn îmbunătățit
Simptome PMS mai puțin intense
Obiceiuri alimentare mai bune
Creșterea gradului de conștientizare a fertilității
Creșterea gradului de conștientizare a zilelor perioadei următoare
Îmbunătățirea planificării vieții și a activității
Monitorizare mai bună a sănătății
Suplimentare personalizată bazată pe nevoile fazei menstruale
Conștientizarea generală a sănătății

Cine ar putea beneficia de sincronizarea ciclului?

Femeile cu următoarele condiții sau situații pot beneficia toate de sincronizarea ciclului:

Sindromul ovarian polichistic (PCOS)
Tulburare disforică premenstruală (PMDD)
Sindromul premenstrual (PMS)
Endometrioza
Femeile care folosesc planificarea familială naturală (NFP)
Orice femeie care vrea să fie mai conectată cu sănătatea ei și ritmurile naturale ale corpului

Multe forme de control al nașterii suprimă sau modifică nivelurile hormonale. În timp ce puteți sincroniza ciclul în timpul controlului nașterii, persoanele care utilizează forme hormonale de control al nașterii pot găsi sincronizarea ciclului mai dificilă sau mai puțin eficientă.

Cum să începeți sincronizarea ciclului

Începerea sincronizării ciclului este ușoară. Începeți prin a utiliza un calendar sau o aplicație pentru a vă urmări ciclul menstrual. Dacă utilizați o metodă calendaristică, urmăriți când începeți și încheiați perioada, apoi calculați ferestrele estimate ale fiecărei faze a ciclului dvs. Acest lucru vă va ajuta să determinați când va începe următoarea menstruație - și, astfel, următorul ciclu menstrual. Aplicațiile de urmărire a perioadei sunt utile pentru urmărirea ciclului dvs. și estimarea calendarului perioadelor viitoare pe baza tendințelor și ritmurilor dvs. personale.

Pe măsură ce identificați tiparele din ciclul dvs., puteți ajusta modul în care vă îngrijiți corpul și sănătatea generală. Aceasta poate include adaptarea suplimentelor la stadiul ciclului dvs. sau planificarea mai multor perioade de odihnă și îngrijire de sine în săptămâna anterioară și în timpul fluxului menstrual.

Antrenamente de sincronizare a ciclului

Nivelurile tale de energie fluctuează pe tot parcursul ciclului menstrual. Deci, anumite tipuri de exerciții fizice pot fi mai mult sau mai puțin benefice și plăcute în funcție de locul în care vă aflați în ciclul dvs. Încercați să sincronizați tipul de antrenament cu faza ciclului, urmând aceste sugestii de exerciții:

Menstruație: Exercițiile fizice de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau grădinăritul, sunt ideale pentru această fază, când nivelurile de energie tind să fie mai mici.
Folicular: Exercițiile de anduranță, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul și canotajul funcționează bine în această fază a ciclului dvs., când nivelul de energie începe să crească din nou.
Ovulația: Ovulația este de obicei atunci când nivelul de energie atinge vârful. Acesta este momentul perfect pentru a încerca o nouă clasă de fitness distractivă, pentru a dansa sau pentru a vă angaja în exerciții de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul pe intervale sau alergarea.
Luteal: În timpul fazei luteale, este posibil să observați o scădere a nivelului de energie și apariția simptomelor PMS, cum ar fi balonarea și sensibilitatea sânilor. Faza luteală este un moment minunat pentru a practica yoga, Pilates, antrenament cu greutăți, drumeții sau mers pe jos.

Ascultați-vă întotdeauna corpul atunci când determinați ce tip de exercițiu și durata este cea mai potrivită pentru dvs. personal în fiecare fază a ciclului menstrual.

De ce femeile ar trebui să se sincronizeze cu bicicleta

Sincronizarea ciclului este o modalitate excelentă pentru fiecare femeie de a afla mai multe despre ritmurile naturale ale corpului și nevoile de sănătate pe tot parcursul ciclului menstrual. Prin adaptarea obiceiurilor zilnice, a activității fizice și a suplimentelor la nivelurile fluctuante de energie, starea de spirit și modificările hormonale în timpul ciclului menstrual, femeile își pot optimiza bunăstarea și își pot susține sănătatea atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Referințe: