Cuprins
Cuprins
Cu toții știm cum se simte stresul. Uneori, poate părea că sentimentul de „stres” face parte din viața modernă, dar stresul a fost întotdeauna prezent în experiența umană. Este un apel înnăscut la acțiune, menit să ne mobilizeze pentru a ne îndepărta de pericol.
Cu siguranță vă amintiți cum v-ați simțit atunci când adrenalina și alți hormoni de stres v-au inundat corpul pentru a produce reacția clasică de „luptă sau fugi”. Această reacție a fost concepută pentru a ne ajuta să scăpăm de o amenințare fizică. Însă, în prezent, nu un leu sau un tigru declanșează reacția de stres, ci factori precum presiunile financiare, problemele de la serviciu, dificultățile din relații și certurile, alături de nenumărate alte „surse de stres” cu care cei mai mulți dintre noi ne confruntăm pe parcursul zilei.
În multe situații, reacția la stres este atât de ușoară încât trece complet neobservată. Totuși, aceasta produce eliberarea de hormoni ai stresului, care pot duce la efectele secundare ale stresului cronic, cum ar fi insomnie, depresie, oboseală, dureri de cap, disconfort abdominal, tulburări digestive, iritabilitate și multe alte probleme.
Stresul are un efect complex și dual asupra sistemului imunitar. Pe termen scurt, stresul acut poate stimula răspunsul imun ca măsură de protecție, trimițând celule imunitare către zonele corpului cel mai expuse riscului de rănire sau infecție. Totuși, acest răspuns poate fi dăunător pentru cei cu afecțiuni inflamatorii sau autoimune existente.
În schimb, stresul cronic, care durează săptămâni sau luni, suprimă sistemul imunitar. Acest lucru se datorează în mare parte supraproducției hormonului de stres cortizol, care determină celulele organismului să devină rezistente la semnalele acestuia. Drept urmare, cercetările arată că persoanele aflate sub stres cronic sunt mai susceptibile să răcească, prezintă vindecare întârziată a rănilor și au un răspuns imun mai slab la vaccinuri.
Din fericire, există mecanisme de control în organism concepute pentru a contracara efectele stresului. Putem sprijini acest proces prin practicarea gestionării stresului. Iată câteva componente importante ale unui stil de viață menit să combată stresul.
Primordială într-un program reușit de gestionare a stresului este evitarea zaharurilor rafinate, în special zaharoza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză; produsele de patiserie; gogoșile; băuturile pline de zahăr (sucuri, băuturi pentru sportivi și multe băuturi pe bază de cafea) și alte alimente bogate în zahăr. Zaharurile din aceste alimente sunt rapid absorbite în sânge, cauzând o creștere bruscă a glicemiei și ducând la un control deficitar al acesteia. Aceasta, la rândul său, duce la eliberarea excesivă de cortizol, un hormon de stres produs de glandele suprarenale.1
Nivelurile crescute de cortizol nu sunt asociate doar cu intensificarea senzațiilor de stres, ci și cu insomnie, depresie, pierderea controlului apetitului, pofte de zahăr și creștere în greutate. Prea mult cortizol este, de asemenea, legat de slăbirea sistemului imunitar, pierderea masei musculare, osteoporoză, boli cardiovasculare și atrofie cerebrală. Multe dintre efectele dăunătoare ale stresului cronic sunt direct legate de excesul de cortizol.
Somnul de calitate este o componentă critică a unui program de gestionare a stresului, dar și un sprijin pentru persoanele care se confruntă cu depresie, anxietate sau niveluri scăzute de energie. Calitatea slabă a somnului reduce capacitatea de a face față stresului, în timp ce, invers, un somn bun sporește dramatic această abilitate .
Cele mai eficiente modalități de îmbunătățire a calității somnului se bazează pe identificarea și corectarea factorilor care îl afectează. De exemplu, monitorizarea continuă a glicemiei a arătat că fluctuațiile acesteia pe timpul nopții sunt principala cauză a insomniei de menținere. Acest tip frecvent de insomnie se caracterizează prin faptul că persoanele adorm, dar se trezesc după 3–5 ore și întâmpină dificultăți în a adormi din nou. În majoritatea cazurilor, persoanele cu insomnie de menținere au un control deficitar al glicemiei. Urmarea recomandărilor dietetice, de stil de viață și de suplimentare pentru a îmbunătăți controlul glicemiei poate ajuta multe persoane să obțină somnul odihnitor de care au nevoie și pe care îl doresc.
Un pas și mai simplu, care ajută multe persoane să-și îmbunătățească somnul, este eliminarea cofeinei și a alcoolului. Ambele pot perturba somnul, ducând la o capacitate redusă de a gestiona eficient stresul.
Există o varietate de produse naturale care s-au dovedit că îmbunătățesc calitatea somnului. Cele mai notabile sunt magneziul, melatonina, 5-HTP și valeriana. Pentru mai multe informații despre aceste ajutoare populare pentru somn, accesați articolul meu „Cele mai bune 6 suplimente naturale pentru somn.”
Exercițiile fizice reprezintă unele dintre cele mai puternice metode de reducere a stresului disponibile. Atunci când faceți mișcare, creierul eliberează în mod natural endorfine, îmbunătățind în același timp reglarea cortizolului.3 Această abordare combinată are un impact pozitiv asupra dispoziției, ajutându-vă să eliberați emoțiile negative, să reduceți stresul și să vă simțiți mai fericiți. Efectele endorfinelor pot dura câteva ore după antrenament
Nu este nevoie să fiți atlet pentru a vă bucura de efectele pozitive ale exercițiilor regulate în reducerea stresului. Luați în considerare o plimbare de 30–60 de minute în aer liber. Găsiți un parc frumos și admirați natura. În timpul vremii nefavorabile, puteți să vă plimbați într-un centru comercial. O vizită la sală vă oferă oportunitatea de a folosi aparatele și de a vă provoca. O combinație de exerciții aerobice și de forță vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară și să vă creșteți metabolismul.
După o zi deosebit de stresantă, există o satisfacție aparte în a „arde” stresul prin mișcare. Găsiți o activitate care vă place și angajați-vă într-o rutină regulată. Dacă aveți probleme la genunchi, șolduri sau alte articulații, încercați exerciții cu impact redus, precum înotul sau yoga. Dacă v-ați plictisit de rutina actuală, încercați ceva nou. Escalada, inclusiv cea în spații interioare, solicită întregul corp și oferă o provocare. Puneți muzică inspirantă pentru a vă stimula corpul în timpul exercițiilor.
Învățarea de a calma mintea și corpul implică utilizarea exercițiilor de relaxare care provoacă un răspuns fiziologic cunoscut sub numele de răspuns de relaxare. Acest răspuns este exact opus stresului, prin faptul că liniștește mintea, încetinește ritmul cardiac, scade tensiunea arterială, direcționează fluxul sanguin către organele interne și promovează vindecarea.
Exemple de tehnici utilizate pentru a produce răspunsul de relaxare includ meditația, rugăciunea, exercițiile de respirație profundă și anumite forme de yoga. Factorul cheie în oricare dintre aceste tehnici este respirația diafragmatică.
Pentru a îmbunătăți respirația diafragmatică și pentru a promova răspunsul de relaxare, exersați următorul exercițiu de respirație profundă timp de cel puțin cinci minute pe zi. Puteți face acest lucru fie așezat confortabil, fie culcat.
Desigur, nu este suficient să învățați cum să respirați pentru a face față stresului. Dar angajarea diafragmei și învățarea relaxării autentice reprezintă primul pas.
A face o baie lungă este o plăcere simplă care poate ajuta, de asemenea, la atenuarea stresului și la promovarea relaxării. Puteți amplifica acest efect transformând baia într-o baie cu spumă sau într-o baie minerală ori cu sare Epsom, pentru a vă relaxa și mai mult mintea, dar și mușchii, ligamentele și tendoanele. De asemenea, puteți adăuga câteva picături din uleiurile esențiale preferate în apa de baie.
Uleiurile esențiale sunt, de asemenea, utile pentru gestionarea stresului. Încercați uleiuri esențiale, cum ar fi cel de lavandă, trandafir și geranium. Aceste uleiuri esentiale ajuta la reducerea stresului si la îmbunatatirea starii de spirit. Există numeroase modalități prin care puteți utiliza aceste uleiuri esențiale relaxante. Puteți adăuga o picătură de ulei esențial la 30 ml de șampon sau balsam. Uleiurile esențiale pot fi aplicate și pe punctele pulsului, cum ar fi partea interioară a încheieturilor. Căldura corpului activează uleiurile. O altă modalitate de a utiliza uleiurile esențiale este să găsiți un flacon mic de sticlă cu dop de plută. Asigurați-vă că flaconul are un sistem de prindere, astfel încât să îl puteți purta ca un colier. Uleiurile se vor difuza din plută, oferindu-vă beneficii de reducere a stresului pe tot parcursul zilei.
Adaptogenii sunt remedii botanice care ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului. Plantele adaptogene au fost utilizate istoric pentru a:
Cei mai notabili adaptogeni sunt ginsengul chinezesc sau coreean (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) și ashwagandha (Withania somnifera). Toate aceste plante exercită efecte benefice asupra funcției suprarenale și sporesc rezistența la stres .4
Aș recomanda să încercați mai întâi ashwagandha. Studiile cu extracte de înaltă calitate, cum ar fi KSM-66® și Sensoril®, arată că ashwagandha ajută semnificativ la combaterea stresului, deoarece reduce hormonul de stres cortizol, crescând în același timp hormonul anti-stres DHEA. Ashwagandha îmbunătățește și calitatea somnului și, ca urmare, crește nivelul de energie, starea de spirit și pragul la care începeți să vă simțiți stresați. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește calitatea vieții și capacitatea mentală și fizică.5
Pe lângă plantele adaptogene, multe ceaiuri din plante promovează senzația de calm și relaxare. Actul de a prepara ceaiul este, de asemenea, relaxant. Demonstrează intenția de a vă relaxa și de a vă acorda timp pentru dvs.
Unul dintre cele mai populare ceaiuri relaxante este ceaiul de mușețel. Acesta poate promova relaxarea, ajutând la reducerea anxietății și la susținerea unui somn odihnitor. Deoarece ceaiul de mușețel nu conține cofeină, puteți bea o cană cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare pentru a favoriza un somn liniștit.
Un alt ceai popular pentru un efect relaxant este menta. Acesta oferă beneficii precum o digestie bună și o relaxare îmbunătățită. Ceaiul de mentă nu conține cofeină, ceea ce îl face o alegere potrivită pentru consum înainte de culcare.
Încercați să vă implicați în activități creative sau hobby-uri ca formă de gestionare a stresului. Multe forme de artă oferă modalități de a vă elibera de tensiune. De exemplu, lucrul cu argila într-o clasă de ceramică este o modalitate ideală de a scăpa de stres. Lovirea lutului pentru a elimina bulele de aer vă permite să descărcați frustrarea acumulată. Acțiunea repetitivă de rulare a lutului ajută la relaxare. Modelarea lutului într-o formă vă permite să vă concentrați pe ceva din afara dvs. Glasarea lucrărilor ceramice este, de asemenea, un proces liniștitor.
Mișcările repetitive de cusut, tricotat, croșetat sau colorat într-o carte de colorat sunt, de asemenea, ideale pentru reducerea stresului. Alte hobby-uri utile includ pictura, grădinăritul, țesutul, torsul, realizarea de puzzle-uri și integrame. Unii oameni găsesc relaxare și în activități productive, precum curățenia sau gătitul.
Luați în considerare să petreceți timp cu animalele. Actul simplu și repetitiv de a mângâia sau de a peria o pisică ori un câine este cunoscut pentru reducerea nivelului de cortizol și a tensiunii arteriale și pentru relaxarea corpului și a minții. În cele mai multe cazuri, animalele de companie sunt bucuroase să participe. Afecțiunea unui câine sau torsul unei pisici pot fi extrem de relaxante, iar căldura lor fizică este liniștitoare pentru corpul dvs. obosit.
Dacă nu aveți un animal de companie, luați în considerare voluntariatul la un adăpost local. Plimbarea câinilor sau îngrijirea pisicilor aduce beneficii atât dvs., cât și animalelor. Echitația, observarea păsărilor, privitul peștilor dintr-un acvariu sau urmărirea lor în timp ce înoată pot contribui, de asemenea, la reducerea stresului.
Toată lumea experimentează stresul într-o anumită măsură. Totuși, dacă stresul vă copleșește, este esențial să vă concentrați pe modalități pozitive de a face față și de a vă perfecționa programul de gestionare a stresului. Învățarea unor metode sănătoase de gestionare a stresului va sprijini o sănătate și o stare generală de bine mai bune și, pur și simplu, vă va face viața mai ușoară.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
