6 moduri de a stimula neuroplasticitatea + menține-ți creierul tânăr

Conducerea unui stil de viață activ mental și fizic este o piatră de temelie a menținerii sănătății creierului și a optimizării performanței cognitive. Această fundație este construită pe o abilitate fascinantă a creierului: neuroplasticitatea sau plasticitatea creierului. 

Ce este neuroplasticitatea?

Neuroplasticitatea este capacitatea inerentă a creierului de a se adapta și de a se reorganiza ca răspuns la experiențele de viață, permițând învățarea și dezvoltarea abilităților prin practică.

Neuroplasticitatea funcționează pe două niveluri:

• Plasticitate funcțională: Modifică modul în care funcționează neuronii și sinapsele existente prin declanșarea modificărilor la nivel molecular.
• Plasticitatea structurală: Modifică structura creierului prin modificări ale conexiunilor neuronale, celulelor gliale și morfologiei celulare.

Deși neuroplasticitatea tinde să scadă odată cu vârsta, explicând de ce copiii învață atât de repede în comparație cu adulții, creierul nostru păstrează un potențial adaptativ substanțial de-a lungul vieții. Angajarea în activități care stimulează această capacitate promovează atât modificări funcționale, cât și structurale ale creierului, sporind în cele din urmă performanța cognitivă. 

Să explorăm cum putem valorifica acest potențial pentru a îmbunătăți funcția creierului.

Activități pentru stimularea neuroplasticității 

Învățarea ca poartă către neuroplasticitate

Învățarea exercită în mod inerent neuroplasticitatea prin modificarea circuitelor neuronale care codifică noi cunoștințe sau abilități. Cu o practică continuă, aceste schimbări pot evolua de la ajustări funcționale la transformări structurale. De exemplu:

Antrenament muzical

Cântarea la un instrument stimulează procesele cognitive prin antrenament senzorial și motor. Muzicienii profesioniști prezintă o substanță cenușie crescută în regiunile motorii și auditive ale creierului.¹ Studiile arată chiar că antrenamentul pe termen scurt, cum ar fi învățarea unei secvențe simple de pian, poate induce modificări funcționale și structurale în creier.^2—4 Neuroplasticitatea promovată de antrenamentul muzical poate contribui la îmbunătățirea abilităților cognitive precum memoria și procesarea vorbirii.^5,6

Abilități motorii

Activități precum jonglarea favorizează adaptările creierului asociate cu procesarea mișcării vizuale și memoria.⁷ Chiar și adulții mai în vârstă, care prezintă modificări structurale puțin mai mici decât indivizii mai tineri, experimentează îmbunătățiri în zone precum hipocampul, critice pentru memorie și învățare.⁸

Jocurile ca un stimulator cognitiv

Jocurile video provoacă atât abilitățile motorii, cât și cele cognitive. Studiile arată că jocul timp de doar două luni crește materia cenușie în zonele legate de navigația spațială, memoria de lucru și planificarea.⁹ În mod similar, alte studii arată că atenția, percepția și sarcinile de control executiv pot fi îmbunătățite după doar 10 până la 20 de ore de joc video.^10—12

Bilingvismul și structura creierului

Învățarea unui nou limbaj — chiar mai târziu în viață — îmbunătățește densitatea materiei cenușii, grosimea corticală și integritatea substanței albe.¹³ Adăugarea unui element motor, cum ar fi limbajul semnelor, amplifică aceste efecte prin implicarea regiunilor de procesare vizuală și spațială.¹⁴

Rolul somnului în învățare și neuroplasticitate

Somnul este esențial pentru consolidarea învățării și a memoriei. 15 În timpul somnului, procese precum potențarea pe termen lung (LTP) și formarea sinapselor optimizează plasticitatea creierului. 16,17 Cercetările arată că amintirea memoriei se îmbunătățește semnificativ atunci când învățarea este urmată de somn, în special atunci când somnul are loc la scurt timp după obținerea de informații noi. 18—20 Somnul slab, totuși, perturbă aceste procese și este asociat cu substanță cenușie redusă și volum hipocampal. 21—26  

Exercițiu: un catalizator pentru adaptarea creierului

Activitatea fizică regulată aduce beneficii creierului pe mai multe niveluri:

• Modificări funcționale: exercițiul îmbunătățește nivelurile neurotransmițătorilor, comunicarea sinaptică și activitatea corticală.^27—30
• Modificări structurale: Creșterea volumelor de substanță cenușie și albă, în special în zone precum hipocampul, compensează atrofia normală a creierului legată de vârstă și susține memoria.^31-35

Chiar și o simplă plimbare de 40 de minute poate declanșa neuroplasticitatea, cu efecte cumulative îmbunătățind structura și memoria hipocampului în timp. 36

Reducerea stresului prin meditație

Stresul constant subminează neuroplasticitatea, în timp ce practici precum meditația mindfulness contracarează aceste efecte prin reducerea nivelului hormonilor de stres.^37-40 Studiile leagă meditația de modificările structurale ale creierului în regiunile care susțin atenția, reglarea emoțiilor și cunoașterea, ajutând creierul să se recupereze din stres și să promoveze plasticitatea.^41,42

Susțineți sănătatea creierului prin nutriție

Nutriția poate influența o serie de procese și structuri celulare esențiale pentru viabilitatea mecanismelor de neuroplasticitate, inclusiv metabolismul celular și sănătatea mitocondrială. Nootropice naturale sunt ingrediente dietetice și alți compuși disponibili în natură, cum ar fi vitaminele, mineralele, aminoacizii, ierburile și ciupercile care sunt studiate pentru a susține și proteja starea funcțională și structurală a creierului. Exemple de nootropice populare sunt: L-teanină, citocolină, magneziuși Lion's Mane.

Promovarea adaptării creierului

Cheia valorificării neuroplasticității constă în implicarea creierului prin activități diverse, noi și stimulatoare. Angajarea creierului înseamnă mai mult decât să faci ceva; concentrarea și repetarea sunt cruciale pentru neuroplasticitate. Tratați-vă creierul ca pe un mușchi: provocați-l, hrăniți-l și lăsați-i timp să se odihnească și să se recupereze. De la învățarea de noi abilități până la a dormi bine, fiecare efort contează pentru un creier mai sănătos și mai adaptabil.

Referințe:

1. Gaser C, Schlaug G. Diferențele de materie cenușie între muzicieni și non-muzicieni. Ann NY Acad Science. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Plasticitatea corticală indusă de pregătirea muzicală unimodală și multimodală pe termen scurt. J Neuroștiințe. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Integrare auditiv-somatosenzorială și plasticitate corticală în formarea muzicală. Ann NY Acad Science. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Antrenamentul muzical induce plasticitatea funcțională și structurală a rețelei auditiv-motorii la adulții tineri. Hum Brain Mappe. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Guo X, Li Y, Li X și colab. Antrenamentul instrumentelor muzicale îmbunătățește memoria verbală și eficiența neuronală la adulții în vârstă. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (5): 1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Fleming D, Wilson S, Bidelman GM. Efectele antrenamentului muzical pe termen scurt asupra procesării neuronale a vorbirii în zgomot la adulții în vârstă. Cogn cerebral. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Neuroplasticitate: modificări ale substanței cenușii induse de antrenament. Natura. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Mogenson GJ, Jones DL, Yim CY. De la motivație la acțiune: interfață funcțională între sistemul limbic și sistemul motor. Prog Neurobiol. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Jocul Super Mario induce plasticitatea structurală a creierului. Mol Psychiatry. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Jocul video de acțiune modifică atenția selectivă vizuală. Natura. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Enumerare vs. urmărirea mai multor obiecte: jucători de jocuri video de acțiune. Cunoaștere. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Basak C, Boot WR, Voss MW, Kramer AF. Jocul video de strategie în timp real atenuează declinul cognitiv la adulții în vârstă. Îmbătrânirea psihologică. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Li P, Legault J, Litcofsky KA. Neuroplasticitatea în funcție de învățarea limbii a doua: semnături anatomice și funcționale. Cortex. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M.Reorganizarea creierului în auzul cursanților târzii ai limbajului semnelor. Hum Brain Mapp. 2021; 42 (2): 384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Despre rolul somnului în memorie.  Physiol Rev. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Somn local și învățare. Natura. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Efectele somnului și vegherii asupra expresiei genelor creierului. Neuronul. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Somnul direct după învățare aduce beneficii retenției memoriei. Învață Mem. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Somnul după învățare ajută la reamintirea memoriei. Învață Mem. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Rolul somnului în memorie pentru informații valențate emoțional. PLoS One. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Consolidarea memoriei afectată în timpul somnului la pacienții cu insomnie primară. Psihiatrie Biol. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D.Consolidarea memoriei legate de somn în insomnia primară. J Sleep Res. 2011; 20 (1 Pt 2): 129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Joo EY, Kim H, Suh S, Hong SB. Deficitele de substanță cenușie la pacienții cu insomnie primară cronică. Somn. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Altena E, Vrenken H, Van Der Werf YD, van den Heuvel OA, Van Someren EJ. Substanța cenușie redusă în rețeaua fronto-parietală a pacienților cu insomnie cronică. Biol Psychiatry. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K și colab. Insomnie și depresie: ar putea „vulnerabilitatea hipocampului” să fie un mecanism comun? Somn. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Joo EY, Lee H, Kim H, Hong SB. Vulnerabilitatea hipocampului și mecanismul său de bază la pacienții cu insomnie primară cronică. Somn. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Modificări induse de efort în nivelurile glutamatului cortexului cingulat anterior și GABA. J Neuroscience. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Church DD, Hoffman JR, Mangine GT și colab. Comparația antrenamentului de rezistență de mare intensitate și volum mare cu privire la răspunsul BDNF la exerciții fizice. J Appl Physiol (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Vaughan S, Wallis M, Polit D și colab. Efectele exercițiului multimodal asupra funcționării cognitive și fizice și a factorului neurotrofic derivat din creier la femeile în vârstă: un studiu controlat randomizat. Îmbătrânirea vârstei. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Moore D, Loprinzi PD. Mecanisme de acțiune presupuse pentru legătura funcției exercițiu-memorie. Eur J Neuroscience. 2021; 54 (10): 6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Kleemeyer MM, Kühn S, Prindle J și colab. Starea fizică este asociată cu microstructura hipocampului și a cortexului orbitofrontal la adulții în vârstă. Neuroimagine. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. den Ouden L, van der Heijden S, Van Deursen D și colab. Exercițiul aerob și integritatea hipocampului la adulții în vârstă. Brain Plast. 2018; 4 (2): 211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Voss MW, Prakash RS, Erickson KI și colab. Plasticitatea creierului indusă de exerciții fizice: care sunt dovezile? Tendințe Cogn Sci. 2013; 17 (10): 525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Wittfeld K, Jochem C, Dörr M și colab. Starea cardiorespiratorie și volumul substanței cenușii în regiunile temporale, frontale și cerebeloase din populația generală. Mai Clin Proc. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Thomas AG, Dennis A, Rawlings NB și colab. Efectele activității aerobe asupra structurii creierului. Front Psychol. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS și colab. Antrenamentul de exerciții crește dimensiunea hipocampului și îmbunătățește memoria. Proc Natl Acad Science U S A. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Lupien SJ, Juster RP, Raymond C, Marin MF. Efectele stresului cronic asupra creierului uman: de la neurotoxicitate, la vulnerabilitate, la oportunitate. Neuroendocrinol frontal. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S. Stresul cronic și plasticitatea creierului: mecanisme care stau la baza modificărilor adaptative și dezadaptative și consecințelor funcționale. Neurosci Biobehav Rev.. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Biserica A, Serretti A. Reducerea stresului bazată pe atenție pentru gestionarea stresului la oamenii sănătoși: o revizuire și meta-analiză. J Altern Complement Med. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK și colab. Modificările conectivității funcționale în starea de repaus leagă meditația mindfulness cu interleukina-6 redusă: un studiu controlat randomizat. Psihoneuroendocrinologie. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Fox KCR, Niebor S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP. Meditația este asociată cu structura creierului modificată? O revizuire sistematică și meta-analiză a neuroimagisticii morfometrice la practicienii de meditație. Neurosci Biobehav Rev.. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. Neuroștiința meditației mindfulness. Nat Rev Neurosci. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916