5 moduri naturale de a-ți stimula starea de spirit

Starea noastră de spirit, modul în care ne simțim, este influențată de doi factori principali: concentrarea noastră internă și fiziologia noastră. Focalizarea internă se referă la atitudinea noastră, la modul în care explicăm evenimentele din viața noastră (de exemplu, optimism vs. pesimism) și dialogul nostru intern. Fiziologia se referă la factori biochimici precum nutriția, hormonii și chimia creierului, precum și modul în care ne menținem corpul (postura) și respirăm. Chiar și microbiomul, colecția de microbi care locuiesc în tractul nostru gastro-intestinal, este legat de modul în care ne simțim. 

Uneori, modul în care ne simțim se datorează unor circumstanțe temporare, cum ar fi o pierdere de un fel, de exemplu, moartea, locul de muncă, relația, libertatea etc. Poate fi, de asemenea, rezultatul unor provocări pe termen lung, inclusiv probleme de sănătate, în special cele care cauzează dureri cronice. Indiferent dacă starea de spirit scăzută este nouă sau prelungită și persistentă, necesită ca o persoană să-și schimbe concentrarea internă și fiziologia pentru a-și reseta starea de spirit. Adesea starea de spirit scăzută este rezultatul factorilor nutriționali care pot fi abordați eficient prin dietă și suplimente alimentare. 

‌‌Factorii majori care afectează starea de spirit

Stresul și calitatea slabă a somnului sunt doi factori importanți care influențează starea de spirit. Una dintre cele mai rapide modalități de a ridica starea de spirit a unei persoane este îmbunătățirea calității somnului. Somnul uman este probabil unul dintre cele mai puțin înțelese procese ale corpului, dar valoarea sa pentru sănătatea umană și buna funcționare este fără îndoială. Somnul afectat, modelele de somn modificate și privarea de somn sunt strâns legate de depresie și, de asemenea, afectează funcția mentală și fizică. 

Cele mai bune suplimente naturale pentru somn: Citește mai mult.

Deficitul de nutrienți, dezechilibrele hormonale și controlul defectuos al zahărului din sânge sunt alți factori importanți care pot duce la fluctuații ale dispoziției. În timp ce creierul uman reprezintă doar 2% din masa corporală totală, acesta este cel mai activ țesut metabolic. Necesită un flux constant de nutrienți, hormoni și alți factori pentru a funcționa optim. O deficiență a oricărui nutrient individual poate duce la scăderea scorurilor de dispoziție și a funcției mentale, în special deficiențe de vitamina B12, acid folic, alte vitamine Bși acizi grași omega-3.

În plus, multe medicamente (pe bază de rețetă, ilicite, alcool, cofeină, nicotină etc.) pot duce la fluctuații și tulburări ale dispoziției, fie direct, fie prin provocarea epuizării nutrienților.

‌‌‌ Conexiunea alimentară-dispoziţie

Mâncarea influențează cu siguranță modul în care ne simțim. În special, deoarece creierul necesită un aport constant de zahăr din sânge pentru a funcționa corect, trebuie evitată hipoglicemia (glicemia scăzută). Simptomele hipoglicemiei includ, în general, depresia, anxietatea și iritabilitatea. Mai multe studii au arătat că hipoglicemia este un factor foarte frecvent care contribuie la scăderea scorurilor de dispoziție.¹ Hipoglicemia se datorează cel mai adesea răspunsului organismului la o masă bogată în zahăr. Simpla eliminare a carbohidraților rafinați și a cofeinei (care poate agrava hipoglicemia) din dietă este uneori tot ceea ce este necesar pentru o terapie eficientă la pacienții a căror dispoziție scăzută rezultă din hipoglicemie reactivă.

Hack-uri naturale de sănătate pentru susținerea hipoglicemiei: Citiți mai multe.

Dincolo de hipoglicemie, componentele structurale, precum și cât de bine funcționează creierul și starea noastră de spirit sunt strâns legate de starea nutrițională. În special, importanța acizilor grași omega-3 pentru funcția creierului și starea de spirit nu poate fi supraestimată. Nivelurile mai ridicate de acizi grași omega-3 din creier sunt asociate cu o funcționare mai bună a creierului și o dispoziție mai bună. Peste o duzină de studii clinice cu suplimente de ulei de pește care furnizează acidul gras omega-3 EPA la o doză cuprinsă între 1.000 și 2.000 mg zilnic au arătat beneficii considerabile în îmbunătățirea stării de spirit.

Acizii grași Omega-3 sunt componente critice ale celulelor creierului și, de asemenea, exercită efecte antidepresive prin efectele lor antiinflamatorii. Noua teorie a depresiei este că reflectă inflamația creierului. Factorii dietetici care reduc inflamația, nu este surprinzător, au arătat beneficii în îmbunătățirea stării de spirit. De exemplu, există numeroase studii bazate pe populație care arată un consum crescut de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi ceai (atât verde cât și negru), soia și fructe bogate în flavonoide, în special fructe de pădure, exercită efecte de ridicare a dispoziției.^4,5 Și, există, de asemenea, date care indică faptul că consumul de alimente bogate în flavonoide la copii este asociat cu îmbunătățirea sănătății mintale la copii și adolescenți. Mai exact, studiile dublu-orb la copii și adulți tineri au arătat recent că consumul unei băuturi bogate în flavonoide de afine sălbatice care conține 253 mg antocianine a produs un efect semnificativ asupra stimulării stării de spirit în decurs de două ore de la ingestie.⁵ Autorii unuia dintre studii au concluzionat că „... Intervențiile dietetice ar putea juca un rol cheie în promovarea dispoziției pozitive și sunt o posibilă modalitate de a preveni disforia și depresia...”⁶ 

‌‌5 Vitamine şi suplimente pentru susţinerea stării de spirit 

Echilibrarea stării de spirit necesită o abordare cuprinzătoare. Dezvoltarea unei atitudini mentale pozitive, urmarea unui stil de viață care promovează sănătatea, o nutriție optimă și utilizarea adecvată a suplimentelor alimentare cheie sunt pietrele de temelie ale construirii sănătății, fericirii și bunăstării în viața noastră. 

Este foarte important să oferiți o bază nutrițională puternică, luând o formulă multiplă de vitamine și minerale cu potență ridicată, oferind cel puțin aportul alimentar recomandat (RDI) de toate vitaminele și mineralele, precum și vitamina D3 suplimentară (2.000-5.000 UI/zi), ulei de pește de înaltă calitate care furnizează EPA+DHA+DPA la o doză de 1.000 până la 2.000 mg/zi și un fel de flavonoide extracte bogate în grăsimi, cum ar fi semințe de struguri sau extract de scoarță de pin la o doză de 100 până la 300 mg pe zi.                 Aceste suplimente de bază singure, în special uleiurile de pește, pot stimula cu adevărat starea de spirit. Dincolo de acestea, există mai multe stimulatoare naturale de dispoziție cu sprijin științific semnificativ. 

1. Șofran

Șofranul a apărut ca cea mai bună abordare pe bază de plante pentru stimularea stării de spirit.   Numeroase studii au arătat acum că extractul standardizat de șofran (Crocus sativus) este un agent natural sigur și eficient de ridicare a dispoziției.^7-9 Efectele de ridicare a stării de spirit ale șofranului se datorează mai multor locuri de acțiune. De exemplu, crește nivelurile din creier ale neurotransmițătorilor importanți care ridică starea de spirit, cum ar fi serotonina și dopamina. De asemenea, modulează răspunsul la stres și exercită efecte antiinflamatorii în creier. Mai multe studii arată că șofranul este sigur de utilizat cu medicamente antidepresive convenționale și poate compensa unele dintre efectele secundare ale acestora. Doza tipică pentru extractul de șofran standardizat la 2% safranal este de 15 mg de două ori pe zi, deși unele studii au folosit o doză de 30 mg de două ori pe zi. Șofranul este cu siguranță cea mai bună alegere dacă o persoană se află pe un medicament antidepresiv convențional.

Beneficiile pentru sănătate ale șofranului: Citiți mai multe.

2. 5-HTP

5-hidroxitriptofan (5-HTP) este extras din sămânța unei plante africane (Griffonia simplicifolia) și este precursorul direct al serotoninei - o substanță chimică cheie a creierului care ne reglează starea de spirit. Pe lângă creșterea nivelului de serotonină, 5-HTP determină o creștere a nivelului de endorfină și alți neurotransmițători care ne stimulează starea de spirit. Numeroase studii dublu-orb au confirmat acest efect de stimulare a dispoziției.^10-12 Recomandarea tipică este de 50 până la 100 mg de trei ori pe zi (cel mai bine luată înainte de mese, de preferință utilizați un produs „acoperit enteric” sau o tabletă masticabilă pentru a preveni tulburările gastro-intestinale). 5-HTP este cea mai bună alegere pentru persoanele care tind să poftească carbohidrați sau au probleme semnificative de somn.

5-HTP este cel mai bun răspuns al naturii pentru creșterea nivelului de serotonină din creier: Citiți mai multe.

3. Sunătoare

Extractul de sunătoare (Hypericum perforatum) este un agent natural foarte cunoscut care ridică starea de spirit și are susținerea rezultatelor pozitive în peste 30 de studii dublu-orb.^13-15 Doza pentru extract de sunătoare (conținut de hipericină 0,3%) este de 900 până la 1800 mg zilnic. Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați medicul sau farmacistul înainte de a lua extract de sunătoare, deoarece pare să inducă enzime în ficat și intestin care detoxifică anumite medicamente, inclusiv pilulele contraceptive, reducând astfel eficacitatea acestora. În cazurile severe de dispoziție scăzută, extractul de sunătoare poate fi utilizat în combinație cu 5-HTP.

St. John's Wort — Cel mai bun supliment pentru starea de spirit: Citiți mai multe.

4. Palmitoiletanolamidă (PEA)

Palmitoiletanolamida (PEA) este o substanță grasă produsă în organism care este disponibilă și ca supliment alimentar. În creier, PEA funcționează pentru a echilibra inflamația și a reduce stresul celulelor creierului. A demonstrat efecte care ridică starea de spirit într-un studiu clinic în care a fost administrat la o doză de 600 mg de două ori pe zi.¹⁶ Rezultatele au arătat un efect de stimulare a dispoziției după numai 2 săptămâni de utilizare. PEA este cea mai bună alegere dacă o persoană se confruntă cu multe disconforturi fizice, precum și starea de spirit scăzută.

Un ghid rapid pentru palmitoiletanolamidă (PEA): Citiți mai multe.

5. S-adenozilmetionină (SAMe)

S-adenozilmetionina (SAMe) este utilizată în fabricarea multor compuși ai creierului, inclusiv serotonina și alți neurotransmițători. Suplimentarea SAMe s-a dovedit a fi utilă în îmbunătățirea stării de spirit în studiile clinice publicate. Dozare: 200 până la 400 mg de trei ori pe zi. SAMe exercită, de asemenea, efecte benefice asupra ficatului și în timpul sarcinii. Poate fi cea mai bună alegere pentru persoanele cu dispoziție scăzută care au stres asupra sănătății ficatului din cauza dezechilibrului hormonal, expunerii la toxine sau sarcinii.

Ridicați-vă starea de spirit, reduceți durerea, luminați-vă creierul - în mod natural cu SAMe: Citiți mai multe.

‌‌Cum ştiu dacă recomandările funcţionează?

Chiar și ascensorii naturale ale dispoziției durează, în general, 2-6 săptămâni pentru a demonstra un efect. Una dintre primele îmbunătățiri observate de mulți este calitatea somnului. Dacă starea de spirit scăzută persistă, poate indica depresie clinică, care este de obicei însoțită de alte semne și simptome:

1. Apetit slab însoțit de pierderea în greutate sau creșterea poftei de mâncare însoțită de creșterea în greutate
2. Insomnie sau obiceiuri excesive de somn (hipersomnie)
3. Hiperactivitate fizică sau inactivitate
4. Pierderea interesului sau plăcerii în activitățile obișnuite sau scăderea apetitului sexual
5. Pierderea energiei; sentimente de oboseală
6. Sentimente de lipsă de valoare, reproș de sine sau vinovăție necorespunzătoare
7. Scăderea capacității de a gândi sau de a se concentra

Dacă aveți 5 sau mai multe dintre aceste simptome sau gânduri recurente de auto-vătămare, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră.  

Referințe:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL și colab. Rezistența la insulină după testarea orală de toleranță la glucoză la pacienții cu depresie majoră. Am J Psihiatrie 1988; 145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H și colab. Eficacitatea PUFA omega-3 în depresie: o meta-analiză. Transl Psihiatrie. 2019; 9 (1): 190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M și colab. Influența acizilor grași omega-3-polinesaturați adjuvanți asupra depresiei, somnului și reglării emoțiilor în rândul pacienților ambulatori cu tulburări depresive majore - Rezultate dintr-un studiu clinic dublu-orb, randomizat și controlat cu placebo. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mecanisme care stau la baza efectelor antidepresive ale consumului regulat de ceai. Nutrienți. 2019 iunie 17; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Antocianine: pigmenți vegetali, ingrediente alimentare sau agenți terapeutici pentru SNC? O mini-revizuire axată pe studiile clinice. Curr Pharm Decembrie 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G și colab. Efectele flavonoidelor acute de afine asupra stării de spirit la copii și adulți tineri. Nutrienți. 2017 20 februarie; 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Efectele Crocus sativus (șofran) și constituenților săi asupra sistemului nervos: o revizuire. Avicenna J Phytomed. 2015 septembrie-octombrie; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron în tratamentul depresiei, anxietății și altor tulburări mentale: dovezi actuale și mecanisme potențiale de acțiune. J Afect Disord. 2018 februarie; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. O revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate care examinează eficacitatea șofranului (Crocus sativus L.) asupra rezultatelor psihologice și comportamentale. J Integr Med. 2015; 13 (4) :231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW și colab. 5-hidroxitriptofan. O revizuire a eficacității sale antidepresive și a efectelor adverse. J Clin Psihofarmacol 1987; 7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Studiu comparativ al eficacității l-5-hidroxitriptofanului și fluoxetinei la pacienții care prezintă primul episod depresiv. Asiatic J Psychiatr 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. O abordare funcțional-dimensională a depresiei: deficit de serotonină ca sindrom țintă într-o comparație între 5-hidroxitriptofan și fluvoxamină. Psihopatologie 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, Vencatanarayanan N, Ho CY. Utilizarea clinică a Hypericum perforatum (sunătoare) în depresie: o meta-analiză. J Afect Disord. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Efectul Hypericum perforatum asupra simptomelor postmenopauzale și depresiei: un studiu controlat randomizat. Completează Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Durata răspunsului după tratamentul depresiei ușoare până la moderate cu extract de Hypericum STW 3-VI, citalopram și placebo: o reanaliză a datelor dintr-un studiu clinic controlat. Fitomedicină. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR și colab. Palmitoiletanolamida ca terapie adjuvantă în tulburarea depresivă majoră: Un studiu dublu-orb, randomizat și controlat cu placebo. J Afect Disord. 2018 mai; 232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T și colab. S-Adenosilmetionină (SAMe) pentru tulburări neuropsihiatrice: o revizuire a cercetării orientată către clinician. J Clin Psychiatry. 2017; 78 (6): e656-e667.