Cuprins
Cuprins
Când discutăm despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament, de cele mai multe ori atenția se concentrează asupra perioadei de după antrenament. Este mult mai frecvent să auziți discuții despre ce ar trebui să mâncați după un antrenament decât despre ce să consumați înainte. Teoretic, acest lucru pare logic, nu-i așa? Până la urmă, tocmai ați depus efort și ați consumat energie, așa că este firesc să vă întrebați „Ce ar trebui să consum pentru a obține rezultate pozitive?”.
Deși nutriția post-antrenament este, fără îndoială, esențială pentru adaptările pozitive ale antrenamentului și recuperării, nutriția pre-antrenament este la fel de importantă. Ceea ce mâncăm înainte de antrenament poate pregăti organismul pentru o performanță mai bună și pentru o recuperare mai eficientă după efort.
În acest articol, vom explica ce înseamnă nutriția pre-antrenament, de ce este importantă și cum o puteți folosi în avantajul dvs.
Nutriția pre-antrenament include tot ceea ce alegem intenționat să consumăm înainte de un antrenament. De regulă, este vorba despre alimentele, lichidele și suplimentele pentru sportivi consumate cu aproximativ două ore înainte de antrenament, concepute pentru a optimiza performanța și recuperarea.
În contextul antrenamentelor structurate și orientate spre obiective clare, nutriția pre-antrenament presupune adesea consumul unei surse de proteine de calitate și al unei surse de carbohidrați, care să susțină performanța în timpul efortului.
În realitate, tot ceea ce consumăm înainte de un antrenament poate fi considerat nutriție pre-antrenament. Totuși, pentru concizie și pentru scopul acestui articol, vom restrânge discuția la un interval mai bine definit (2–4 ore înainte de antrenament) și ne vom concentra pe nutriția pre-antrenament în raport cu aportul de proteine și carbohidrați.
Există numeroase motive și beneficii pentru care ar trebui să acordăm atenție nutriției pre-antrenament.
Înainte de a continua, este important de menționat că nu este nevoie să fiți un atlet de performanță sau un practicant avansat al antrenamentelor de forță pentru a lua în considerare nutriția pre-antrenament. Îmbunătățirile performanței și ale compoziției corporale apar ca rezultat al unor acțiuni mici, realizate consecvent și cu intenție, iar nutriția pre-antrenament poate fi una dintre aceste acțiuni care susțin progresul, atât în antrenament, cât și în viața de zi cu zi.
Primul motiv pentru care nutriția pre-antrenament este importantă ține de recuperare. Pe parcursul zilei, organismul digeră constant alimentele consumate și utilizează nutrienții rezultați pentru energie și refacere. Ritmul de digestie diferă în funcție de mai mulți factori, însă, în general, digestia are loc în mod continuu, atât timp cât nu intervin perioade de post.
În contextul antrenamentelor și al dezvoltării musculare, sinteza proteică musculară este, de obicei, principalul aspect de interes. Aceasta reprezintă procesul prin care proteinele sunt utilizate pentru refacerea și creșterea masei musculare. Printr-o alimentație strategică înainte și după antrenament, putem crea un mediu favorabil sintezei proteice musculare, ceea ce poate susține o recuperare mai eficientă și o creștere musculară mai bună.
Al doilea motiv pentru care nutriția pre-antrenament merită atenție este performanța. Cu toții ne dorim să ne antrenăm la cel mai bun nivel și știm cum se simte un antrenament realizat cu un nivel scăzut de energie. Printr-o strategie adecvată de nutriție pre-antrenament, putem reduce riscul zilelor cu performanță slabă cauzate de un aport nutrițional insuficient.
Ne antrenăm cu intensități și metode diferite, ceea ce înseamnă că nutriția pre-antrenament trebuie adaptată individual. Acest lucru presupune să faceți alegeri care vă ajută să vă simțiți bine și să vă antrenați optim, folosind alimente care vă plac și care sunt ușor de integrat în rutina zilnică. Pe scurt, este important să vă personalizați strategia și să nu urmați un model rigid sau o idee generală despre o nutriție pre-antrenament „perfectă”.
În loc să vă ofer o listă de mese pre-antrenament și să le numesc „cele mai bune”, este mai util să abordăm acest subiect dintr-o perspectivă de ansamblu. Nutriția este profund individuală, iar acest lucru trebuie avut în vedere atunci când ne construim alegerile alimentare înainte și după antrenament.
În esență, putem crea o modalitate de a alege mesele pre-antrenament pe baza mai multor criterii, inclusiv:
Dacă reușim să construim o strategie de nutriție pre-antrenament care să se potrivească stilului nostru de viață și obiectivelor personale, va fi mult mai ușor să o respectăm pe termen lung.
O întrebare esențială atunci când creați un plan de nutriție pre-antrenament este legată de tipul de activitate pe care urmează să îl desfășurați. Faceți activități de anduranță pe durată lungă, eforturi scurte de forță și putere sau antrenamente de intensitate moderată? Fiecare dintre aceste activități utilizează sisteme energetice și rezerve diferite în diverse etape ale antrenamentului. Ținând cont de acest aspect, putem alege mai ușor alimentele care susțin performanța.
Iată câteva exemple de structurare a meselor în funcție de tipul de activitate:
De aici, putem corela tipul de activitate cu adaptările pe care dorim să le obținem. De exemplu, dacă sunteți sportiv de anduranță, creșterea capacității de efort este, cel mai probabil, unul dintre obiectivele principale. În acest caz, alegerea unor surse de carbohidrați care să susțină durata antrenamentului este o opțiune potrivită. Pentru sportivii de anduranță de nivel avansat, poate fi utilă și luarea în considerare a surselor de carbohidrați consumate în timpul antrenamentului.
Dacă obiectivul este creșterea masei musculare, alegerea carbohidraților și a surselor de proteine de calitate înainte de antrenament este cel mai important aspect în contextul hipertrofiei musculare. Nu uitați că atât carbohidrații, cât și proteinele sunt asociate cu stimularea sintezei proteice musculare după antrenament.
Odată ce am stabilit tipul și intensitatea antrenamentului și ne-am clarificat obiectivele, putem începe să alcătuim mese care să aibă sens pentru noi, ținând cont de preferințe, disponibilitate și cost.
Principiile alimentare de bază pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când optimizați nutriția pre- și post-antrenament includ:
Să construim câteva exemple de mese pre-antrenament. Rețineți că acestea sunt doar exemple, așa că adaptați alegerile alimentare în funcție de preferințele dvs. alimentare.
Exemplele de mai sus ilustrează moduri în care mesele pot fi optimizate pentru nutriția pre-antrenament. Ideea principală este că mesele pre-antrenament ar trebui construite folosind alimentele pe care le preferați și pe care le aveți la dispoziție.
Deși suntem adesea obsedați de macronutrienți, apa este, fără îndoială, un „supliment” critic pentru performanță. Cercetările arată constant că începerea unui antrenament într-o stare de deshidratare (chiar și o pierdere de lichide de doar 2% din greutatea corporală) poate afecta semnificativ performanța aerobică, poate reduce concentrarea și poate crește intensitatea efortului perceput. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător înainte de a intra în sală, o regulă utilă este să consumați aproximativ 500–600 ml de apă cu circa 2 ore înainte de antrenament.
Totuși, apa simplă nu este întotdeauna suficientă, mai ales dacă transpirați mult sau dacă vă antrenați în condiții de temperatură ridicată. Aveți nevoie de electroliți, în special de sodiu, pentru a vă ajuta corpul să rețină lichidele și pentru a menține funcționarea corespunzătoare a mușchilor. American College of Sports Medicine menționează faptul că un consum de băuturi cu electroliți înainte de efort poate ajuta la echilibrarea volumului de fluide mai bine decât apa simplă. Dacă masa dvs. nu conține sare, luați în considerare adăugarea unui amestec de electroliți în apă pentru a preveni crampele și oboseala timpurie.
Nutriția nu este o soluție universală, iar masa dvs. ar trebui să reflecte obiectivele specifice. Iată cum să vă ajustați aportul alimentar în funcție de ceea ce doriți să obțineți:
În acest caz, scopul este de a susține intensitatea antrenamentului fără a crea un surplus caloric. Concentrați-vă pe o masă bogată în proteine, cu un nivel moderat de carbohidrați (mai degrabă decât ridicat). Astfel, veți avea suficientă energie pentru a vă antrena intens, aspect necesar pentru a arde calorii, prioritizând în același timp proteinele pentru a ajuta la protejarea masei musculare în timpul deficitului caloric. Cercetările indică faptul că ingestia de proteine înainte de antrenament poate ajuta la creșterea consumului de energie în repaus (accelerarea metabolismului), comparativ cu consumul exclusiv de carbohidrați.
Dacă obiectivul dvs. este creșterea în volum, trebuie să minimizați degradarea musculară și să maximizați sinteza. Consumați o masă bogată atât în proteine, cât și în carbohidrați. Carbohidrații (1–2 g per kg de greutate corporală) oferă glicogenul necesar pentru ridicarea de greutăți mari, în timp ce proteinele asigură un flux constant de aminoacizi în sânge în timpul antrenamentului, ceea ce creează un mediu anabolic favorabil.
Dacă alergați, mergeți pe bicicletă sau efectuați antrenamente cardio de lungă durată (peste 60 de minute), carbohidrații sunt cel mai bun aliat. Obiectivul principal este completarea rezervelor de glicogen pentru a întârzia apariția oboselii. Se recomandă consumul unei cantități mari de carbohidrați (1–4 g per kg de greutate corporală) în intervalul de 1-4 ore înainte de eveniment, pentru a maximiza capacitatea de rezistență.
Lucrând în limita posibilităților noastre, putem construi un plan structural realist pentru dezvoltarea pe termen lung.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
