Cele mai bune suplimente de antrenament pre-, post- și oricând

Atunci când aleg ce suplimente să iau, există două considerații principale: 1) suplimentul va fi eficient pentru obiectivele mele? Și 2) dacă da, când ar trebui să iau suplimentul? Cu mii de suplimente diferite și tone de opinii despre ele - decizia cu privire la ce suplimente să folosești și când să le folosești poate fi puțin copleșitoare. Din fericire, ne putem referi la cea mai recentă știință pentru a răspunde la aceste întrebări. Deși suplimentele au fost plasate în mod clasic în categoriile stricte de pre- și post-antrenament, există mai multe suplimente care se încadrează în categoria „oricând”, în care calendarul nu este deosebit de critic atâta timp cât consumi o anumită cantitate de prag zilnic.

Suplimente oricând

Proteină

Proteina este probabil cel mai important supliment; nu pentru că suplimentarea cu proteine este necesară, ci pentru că consumul de proteine suficiente (~2g/kg/zi) este necesar pentru a optimiza construirea musculară din exerciții fizice. 1 Realitatea este că, pentru mulți indivizi, consumul de proteine strict din surse alimentare poate fi o provocare. De asemenea, poate reprezenta o provocare dintr-o perspectivă calorică, deoarece pulberile de proteine conțin de obicei un procent foarte mare de proteine în raport cu numărul de calorii. De exemplu, o lingură tipică de pulbere proteică poate avea aproximativ 25 g de proteine și aproximativ 130 de calorii; o cantitate echivalentă de proteine consumate într-o friptură poate avea mai mult de 500 de calorii. Din punct de vedere istoric, proteina a fost recomandată ca supliment post-antrenament datorită cercetărilor efectuate în anii 1990 care demonstrează o relație sinergică între consumul de proteine și exercițiile de rezistență care duc la creșterea creșterii mușchilor. 2 În ciuda credinței de lungă durată că proteina este un supliment necesar post-antrenament, se pare că consumul de proteine după antrenament nu este atât de crucial pe cât se credea odată, iar cel mai important factor pare să fie obținerea unei cantități suficiente de proteine proteine pe o bază zilnică . 3,4 A 2017 Studiul nu a constatat nicio diferență în forța sau masa musculară pe o perioadă de 10 săptămâni într-un grup care a consumat proteine înainte și după antrenament. 5      

Cele mai frecvente două tipuri de proteine sunt zer și cazeină , aceasta din urmă fiind o formă cu digestie mai lentă, care este adesea recomandată pentru consum în timpul somnului pentru a menține un flux constant de aminoacizi către mușchi. În concordanță cu datele generale privind calendarul proteinelor, beneficiile unui moment specific pentru cazeină sunt probabil supraevaluate. Atunci când consumați suficiente proteine zilnice, suplimentarea cu proteine de cazeină împreună cu antrenamentul de rezistență nu a avut nicio diferență apreciabilă în compoziția corpului dacă este consumată dimineața comparativ cu seara.⁶ 

Realitatea este că proteina nu este un supliment post-antrenament, mai degrabă este un supliment înainte de antrenament, post-antrenament și oricând.

Creatină

Creatina , care este suplimentată de obicei sub formă de creatină monohidrat, oferă o sursă de energie în mușchi. Apare în mod natural, deși este aproape imposibil să consumi suficient din surse alimentare pentru a maximiza depozitele din mușchi. Creatina poate fi suplimentată la 5 g/zi, ceea ce va maximiza depozitele musculare în aproximativ o lună sau pentru a accelera acest lucru, se poate consuma 0,3 g/kg/zi timp de 5-7 zile și apoi 5/g zi după aceea. Majoritatea cercetărilor nu subliniază momentul creatinei și subliniază mai degrabă dozarea zilnică. Un singur studiu din 2013 a indicat un mic beneficiu pentru consumul de creatină după antrenament, deși acesta a fost un singur studiu mic cu defecte metodologice 7 Cu siguranță nu va strica să consumi creatină după antrenament, deși majoritatea cercetărilor nu au arătat o diferență semnificativă, așa că probabil nu merită să vă faceți griji cu privire la momentul în care să o luați; cel mai important lucru este să o consumați în fiecare zi.  

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid neesențial, care atunci când este consumat în cantități suficiente poate crește capacitatea mușchiului de a tampona acidul în mușchi care se acumulează din cauza exercițiilor fizice intense. Îmbunătățirile de performanță de la beta-alanină sunt de obicei limitate la exerciții care durează între 1 și 4 minute (mai probabil să beneficieze de un stil de antrenament mai apropiat de CrossFit, mai degrabă decât de powerlifting).⁸ Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare este o senzație de furnicături în jurul gurii (acest lucru este ușor atenuat consumând în doze mai mici pe parcursul zilei). Probabil datorită senzației de furnicături asociate cu beta-alanina, aceasta este în mod obișnuit inclusă în amestecuri de suplimente pre-antrenament , deoarece utilizatorii îl vor „simți” adesea funcționând. Realitatea, totuși, este că beta-alanina nu are niciun avantaj dacă este consumată înainte de antrenament. La fel ca proteinele și creatina, cel mai important factor este consumul unei cantități suficiente zilnic, în acest caz, în jur de 4-6 g/zi. Dacă preferați un amestec pre-antrenament care conține beta-alanină, nu este nimic în neregulă cu asta, deși este important să verificați cantitatea inclusă, deoarece majoritatea amestecurilor pre-antrenament nu au o cantitate adecvată de beta-alanină pentru a îmbunătăți eficient performanța exercițiilor fizice.

Suplimente înainte de antrenament

Cafeină

Stimulantul cofeina este de departe cel mai omniprezent supliment pre-antrenament. Deși cofeina se găsește în multe amestecuri pre-antrenament, cafea și băuturi energizante, este important să fiți conștienți de dozare. Majoritatea studiilor care au arătat o îmbunătățire a puterii și a puterii folosesc de obicei în jur de ~ 5 mg/kg.⁹ Cât de multă cofeină este asta? Pentru un bărbat de mărime medie, ar fi 400 mg de cofeină sau aproximativ patru căni de cafea. Efectele vor fi variabile de la o persoană la alta și probabil că nu este o idee grozavă să începeți cu 5 mg/kg într-o singură doză dacă nu sunteți obișnuiți cu asta - începeți cu aproximativ 100 mg de cofeină și continuați până la o doză mai mare. Doar nu vă așteptați la transformări incredibile asemănătoare Hulk după o ceașcă de 8 uncii de cafea.

Malat de citrulină

Malatul de citrulină (CM) este o combinație a aminoacidului citrulină cu malat (din acid malic). Nu a fost studiat la fel de extensiv ca unele dintre celelalte suplimente, deoarece nu a existat atât de mult timp, deși unele dintre cercetările inițiale arată unele rezultate promițătoare atunci când sunt consumate înainte de antrenament în circumstanțe specifice. Studiile de cercetare care au arătat un avantaj de performanță au fost efectuate folosind sesiuni de antrenament foarte intense, cu mai multe seturi duse la eșec.^10-12 În general, nu este un sfat solid de antrenament să faci exerciții fizice cu acest grad de intensitate în rutină, deși dacă încorporați strategic acest tip de antrenament cu volum și intensitate mai mare într-un program de exerciții, CM poate ajuta probabil să strângeți încă câteva repetări.

Suplimente post-antrenament

Contrar credinței predominante că rutinele post-antrenament trebuie să implice un cabinet plin de suplimente, realitatea este că nu există suplimente care trebuie consumate imediat după antrenament. Proteina este comercializată în mod obișnuit ca supliment post-antrenament pentru a ajuta la recuperare și pentru a începe construirea de mușchi noi. După cum sa discutat mai devreme, proteinele ar trebui consumate oricând și, deoarece obiectivul de ~ 2g/kg este un pic de proteine, aceasta va implica probabil consumul de proteine în câteva ore înainte și după antrenament. Un shake de proteine din zer este o modalitate convenabilă de a consuma proteine de înaltă calitate, deși nu vă simțiți obligați să consumați una imediat la sfârșitul fiecărui antrenament. În plus, creatina poate avea un beneficiu marginal consumat după antrenament, deși acest lucru a fost observat doar într-un singur studiu mic și, ca atare, probabil că nu merită îngrijorarea mentală de a vă face griji cu privire la introducerea creatinei după un antrenament - doar vă faceți griji pentru a obține suficientă în fiecare zi.

În concluzie, pe măsură ce au apărut cercetări mai robuste cu privire la diferite suplimente, se pare că punctele de vedere clasice ale suplimentelor înainte și după antrenament au fost puțin exagerate. Vestea bună, totuși, este că pentru suplimentele care trebuie consumate zilnic pentru a vedea un beneficiu (proteine, creatină, beta alanină) momentul nu este critic. Sincer, poate fi destul de greu să-ți amintești să-ți atingi obiectivul zilnic, darămite să-ți faci griji cu privire la momentul potrivit.

Referințe:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI și colab. Standul de poziție al societății internaționale de nutriție sportivă: Proteine și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017; 14 (1): 1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Sinteza proteinelor nete post-exercițiu în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. Am J Physiol. 1999; 276 (4): 628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Timpul nutrienților revizuit: Există o fereastră anabolică post-exercițiu? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10 (1): 5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW și colab. Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și hipertrofiei: o meta-analiză. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10 (1): 29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Aportul de proteine pre- versus post-exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ. 2017; 5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Suplimentarea cu proteine de cazeină la bărbați și femei instruiți: dimineață versus seară. Revista internațională de știință a exercițiului. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. Efectele suplimentării înainte și după antrenament de creatină monohidrat asupra compoziției și puterii corpului. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG și colab. Suplimentarea β-alaninei pentru îmbunătățirea capacității și performanței de exercițiu: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul britanic de medicină sportivă. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efectele aportului de cofeină asupra forței și puterii musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Efectele ingerării suplimentare de citrulină-malat asupra lactatului din sânge, dinamicii cardiovasculare și performanței exercițiilor de rezistență la bărbații antrenați. Jurnalul suplimentelor alimentare. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Suplimentarea acută de malat de citrulină îmbunătățește performanța exercițiilor submaximale de haltere a corpului superior și inferior la femeile antrenate cu rezistență. Eur J Nutr. 2017; 56 (2): 775-784.
12. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Malatul de citrulină îmbunătățește performanța anaerobă atletică și ameliorează durerile musculare. Jurnalul de cercetare a forței și condiționare/ Asociația Națională de Forță și Condiționare. 2010; 24 (5): 1215-22.