Cuprins
Cuprins
În calitate de medic, le spun adesea pacienților mei că intrarea în vârsta de 40 de ani poate simți ca și cum ai trece un nou punct de reper în sănătate. Schimbările hormonale, încetinirea metabolismului și schimbarea nevoilor de nutrienți încep să joace un rol în modul în care te simți și, dacă ești ca mine, corpul tău ar putea avea nevoie de un sprijin suplimentar. Aici intervine suplimentarea inteligentă.
Suplimentele adaptate femeilor de peste 40 de ani ajută la reducerea lacunelor nutriționale din dieta noastră, susțin sănătatea oaselor, protejează funcția inimii și creierului și ne ajută să menținem niveluri constante de energie. Cu perimenopauza și menopauza la orizont, iată suplimentele de top pe care le recomand femeilor de 40 de ani, inclusiv sfaturi despre cum să le luați pentru absorbție maximă, pentru a vă ajuta să prosperați și să mențineți sănătatea vibrantă.
Vitamina B12 este crucială pentru nervii sănătoși, susține formarea globulelor roșii și ajută la menținerea nivelului de energie ridicat. Nivelurile acestei vitamine importante tind să scadă pe măsură ce îmbătrânim, în parte din cauza afecțiunilor autoimune, tulburărilor gastro-intestinale și utilizării crescute a medicamentelor care interferează cu absorbția.1 Femeile cu diete restricționate, inclusiv cele care urmează diete vegetariene sau vegane, prezintă, de asemenea, un risc crescut de a nu primi suficient.
Sursele naturale de B12 includ alimente de origine animală, cum ar fi ouă, pește, păsări de curte și lactate. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, cerealele fortificate sau drojdia nutrițională vă pot ajuta, deși suplimente sunt adesea necesare. Interesant este că vitamina B12 din produsele lactate este de aproximativ trei ori mai ușor absorbită decât în carne, pește sau păsări de curte. Iar B12 din suplimente este cu aproximativ 50% mai biodisponibil decât din alimente.
Femeile peste 40 de ani au nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B12 zilnic. Persoanele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai mult, respectiv 1,6 și 2,8 micrograme.2 Nu trebuie să vă faceți griji că luați prea multă vitamina B12, deoarece corpul dumneavoastră elimină orice exces pe care îl consumați (pipi galben strălucitor, cineva?).
Calciul este unul dintre cele mai importante suplimente pentru femeile de peste 40 de ani. Susține oasele și dinții puternici, ajută la reglarea funcției musculare și contribuie la semnalizarea nervoasă.
Pe măsură ce nivelurile de estrogen fluctuează și în cele din urmă scad în timpul perimenopauzei și menopauzei, pierderea de calciu se accelerează, crescând riscul de osteoporoză. De fapt, femeile pierd aproximativ 2% din densitatea osoasă în fiecare an începând cu unul până la trei ani înainte de menopauză, rezultând o pierdere totală de aproximativ 10 până la 12%.
Produsele lactate, verdeața cu frunze (cum ar fi spanacul și varza), sardinele cu oase și laptele și sucul vegetal fortificat cu calciu sunt surse dietetice excelente. Pentru femeile care se luptă să-și satisfacă nevoile zilnice prin alimente, suplimentele pot ajuta la menținerea densității osoase optime.
Există multe forme de calciu suplimentar, inclusiv citrat de calciu și carbonat. Recomand adesea bisglicinatul de calciu ca formă foarte absorbabilă. Luați întotdeauna suplimente de calciu cu o masă și nu luați mai mult de 500 miligrame la un moment dat pentru a crește absorbția.4
Femeile în vârstă de 40 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame pe zi. 4
Adesea numită „vitamina soarelui”, vitamina D joacă roluri cheie în sănătatea femeilor , inclusiv absorbția calciului, funcția imună și reglarea dispoziției. Datorită rolului său în absorbția calciului, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este crucială pentru menținerea oaselor puternice la femeile de peste 40 de ani. De fapt, osteoporoza este deosebit de frecventă la femeile aflate la menopauză cu niveluri scăzute de vitamina D.
În timp ce lumina soarelui este cea mai bună sursă naturală, alimente precum peștele gras (inclusiv somonul și păstrăvul curcubeu), ciupercile expuse la lumina ultravioletă, gălbenușurile de ou și alimentele fortificate oferă vitamina D. Totuși, multe femei au nevoie de suplimente de vitamina D pentru a menține nivelurile sănătoase, în special cele care sunt mai în vârstă, trăiesc în climă mai rece, își acoperă pielea sau au pielea mai închisă la culoare.
Femeile în vârstă de 40 de ani ar trebui să primească cel puțin 15 micrograme, sau 600 de unități internaționale (UI), zilnic. Dacă luați un supliment, alegeți vitamina D3, care este mai eficientă în creșterea nivelului sanguin decât vitamina D2.5
Dacă te simți adesea obosit, ai crampe musculare, ai migrenă sau te lupți cu somnul, magneziul poate fi mineralul tău lipsă. Acest nutrient susține peste 300 de reacții biochimice în organism, inclusiv funcția nervoasă și musculară, producția de energie și echilibrul dispoziției. Și cercetările sugerează că majoritatea dintre noi nu obținem suficient din dietele noastre.6
Sursele dietetice bune includ nuci, semințe, fasole, spanac și ciocolată neagră. Cu toate acestea, deoarece majoritatea femeilor nu satisfac nevoile corpului lor doar prin alimente, magneziul este unul dintre cele mai bune suplimente pentru femeile de peste 40 de ani. Suplimentele de magneziu vin într-o varietate de forme diferite, , dar recomand adesea glicinat de magneziu pentru promovarea relaxării, a somnului mai bun și a frecvenței reduse a migrenei fără efectele gastrointestinale care sunt mai frecvente cu alte forme.
Femeile peste 40 de ani ar trebui să urmărească cel puțin 320 miligrame de magneziu zilnic. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult, 360 miligrame.6
Potasiul este un mineral esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale, la echilibrarea fluidelor și la susținerea sănătății inimii. Femeile în vârstă de 40 de ani, în special cele care gestionează hipertensiunea arterială, beneficiază de asigurarea faptului că primesc suficient.
Cercetările arată că majoritatea dintre noi nu ne îndeplinim aportul recomandat de potasiu. Și faptul că nu obțineți suficient potasiu poate duce la hipertensiune arterială, risc crescut de pietre la rinichi și scăderea densității osoase.
În timp ce bananele vin adesea în minte atunci când ne gândim la alimente bogate în potasiu, caisele, lintea, fasolea, dovleceii de iarnă, prunele și verdeața cu frunze sunt toate surse excelente. Mulți înlocuitori de sare conțin potasiu sub formă de clorură de potasiu ca înlocuitor al clorurii de sodiu (sare de masă) și pot contribui semnificativ la aportul general de potasiu. Cele mai multe suplimente care conțin potasiu nu oferă mai mult de 99 miligrame pe porție.
Femeile peste 40 de ani ar trebui să vizeze 2.600 miligrame de potasiu zilnic. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult, 2.900 și respectiv 2.800 miligrame.7
Sănătatea inimii devine din ce în ce mai importantă la vârsta de 40 de ani, iar acizii grași omega-3 joacă un rol vital în reducerea inflamației și menținerea bunăstării cardiovasculare. Ele pot sprijini, de asemenea, funcția creierului și sănătatea mintală.8
Peștele gras (inclusiv somon, sardine și macrou), nuci, chiași semințe de in sunt unele dintre cele mai bune surse dietetice de omega-3. Alte alimente, cum ar fi anumite mărci de ouă, iaurt, lapte și sucuri, au omega-3 adăugate la ele. Femeile care urmează diete vegetariene sau vegane și cele care nu mănâncă mult pește gras (mai puțin de două până la trei porții pe săptămână) ar trebui să discute cu furnizorul lor de asistență medicală despre suplimentarea cu ulei de pește sau omega-3 pe bază de alge pentru a se asigura că își satisfac nevoile.
Femeile peste 40 de ani ar trebui să urmărească 1,1 grame de omega-3 zilnic. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai mult, respectiv 1,4 și 1,3 grame.8
Sănătatea intestinului afectează practic totul, de la digestie la dispoziție până la funcția imună. Deoarece modificările hormonale influențează echilibrul intestinal la 40 de ani, menținerea unui microbiom intestinal sănătos devine deosebit de importantă.
Probioticele sunt microorganisme benefice, inclusiv bacterii și drojdii, care populează intestinul și oferă beneficii pentru sănătate. Se găsesc în mod natural în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, chefirul, kimchi și varza murată, dar pot fi luate și ca supliment .
Studiile sugerează că probioticele (în special tulpinile de Lactobacillus) pot aduce beneficii femeilor pe tot parcursul vieții, inclusiv susținerea sănătății vaginale, metabolice și digestive, promovarea regularității menstruale la femeile cu sindrom ovarului polichistic (PCOS) și ameliorarea simptomelor peri/menopauzei.9,10
Dacă faci un singur lucru pentru a-ți aduce beneficii sănătății la 40 de ani, crește-ți aportul de fibre! Fibrele nu sunt doar despre digestie; ele susțin, de asemenea, sănătatea inimii, echilibrul hormonal și nivelurile stabile de zahăr din sânge . 11
Majoritatea femeilor în vârstă de 40 de ani nu respectă aportul zilnic recomandat de fibre de 25 de grame. 12 Cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele sunt surse excelente de fibre. Dacă aportul dvs. este scăzut, un supliment zilnic de fibre vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
Antioxidanții sunt compuși care vă ajută să vă protejați celulele de stresul oxidativ, care contribuie la îmbătrânire, inflamație și boli cronice. Vitaminele C și E, seleniuși compuși vegetali precum flavonoidele acționează toate ca antioxidanți.
Fructele de pădure, ceai verde, ciocolată neagrăși legumele colorate sunt bogate în acești nutrienți. Includerea suplimentelor antioxidante în regimul zilnic poate sprijini în continuare pielea sănătoasă, imunitatea și vitalitatea.
Da, fluctuațiile hormonale în timpul perimenopauzei și menopauzei vă pot schimba nevoile de nutrienți. Calciul, vitamina D, magneziul și omega-3 devin și mai importante, în timp ce unele femei beneficiază, de asemenea, de sprijin pe bază de plante, cum ar fi cohosh negru sau ulei de primroză de seară, pentru a aborda simptomele peri/menopauzei. Este înțelept să vă adaptați rutina cu îndrumările furnizorului de asistență medicală.
Mâncarea unei diete bine echilibrate este cea mai bună modalitate de a satisface nevoile nutriționale ale organismului. Dar un multivitamine pentru femei sau suplimente specifice pot ajuta la umplerea potențialelor lacune de nutrienți din dieta dvs. și la abordarea deficiențelor de nutrienți în funcție de nevoile dvs. individuale.
Să te simți cel mai bine la 40 de ani înseamnă să răspunzi nevoilor unice și în schimbare ale corpului tău. O rutină de supliment care susține rezistența osoasă, sănătatea creierului, digestia, sănătatea metabolică și reglarea dispoziției vă poate ajuta să prosperați în acest deceniu și nu numai.
Înainte de a începe orice supliment nou, vă recomand să vă consultați furnizorul de asistență medicală și să faceți analize de sânge de bază, în special pentru nivelurile de vitamina D, B12 și fier, astfel încât să știți unde vă aflați. Și atunci când alegeți suplimente, optați întotdeauna pentru produse de înaltă calitate, testate de terți și urmați cu atenție recomandările de dozare.
Amintiți-vă, suplimentele funcționează cel mai bine alături de obiceiurile sănătoase, cum ar fi o dietă hrănitoare, exerciții fizice regulate, somn odihnitor și gestionarea stresului. În anii 40 și nu numai, acele alegeri zilnice îți modelează vitalitatea pentru deceniile următoare!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
