Dieta Keto funcționează pentru femei? Sfaturi De Top De La Un Medic Naturopat

Mulți dintre cei mai cunoscuți susținători ai dietei ketogenice (keto) sunt bărbații. Deci, acest lucru poate lăsa multe femei să se întrebe, dieta keto funcționează la fel de bine și pentru femei?

În general, femeile tind să fie mai sensibile la efectele diferitelor diete - fie că vorbim despre conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, vegane sau keto.  

Deci, în timp ce dieta keto poate oferi femeilor multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutor pentru pierderea de grăsime și reducerea inflamației, de obicei trebuie făcută cu un pic mai multă gândire în minte.  

‌‌Ce este dieta Keto?

Dieta ketogenică (keto) este un plan alimentar care se învârte în jurul aportului ridicat de grăsimi și al consumului scăzut de carbohidrați.  

Când oamenii consumă foarte puțini carbohidrați (inclusiv zahăr și carbohidrați din „alimente întregi”, cum ar fi fructele și cerealele) și o mulțime de grăsimi, organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză și începe să producă cetone.  

Cetonele sunt molecule mici de combustibil care sunt produse în ficat. Acestea acționează ca o sursă de energie pentru organism atunci când nu există suficientă glucoză din carbohidrați care circulă în jur.

Când organismul folosește cetone pentru energie, grăsimea și pierderea în greutate sunt adesea rezultatul. A fi în cetoză ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate avea un impact pozitiv asupra nivelurilor ridicate de insulină, ceea ce ajută la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2. 

Avantajele suplimentare ale dietei keto includ îmbunătățirea nivelului de energie, concentrarea mentală, rezistența fizică și nivelurile sănătoase de colesterol, reducând în același timp foamea și pofta.

Ce este dieta Keto? Un medic descompune tot ce trebuie să știți: Citiți mai multe.

‌‌Probleme potenţiale pentru femei

De fiecare dată când o femeie face o schimbare drastică în dieta ei, ar trebui să fie atentă la anumite efecte secundare, cum ar fi oboseala, probleme digestive și nereguli menstruale.

În timp ce starea de cetoză poate avea, în general, efecte pozitive asupra sănătății unei femei, dieta are potențialul de a întrerupe echilibrul hormonal la unele femei, mai ales dacă nu consumă suficiente calorii și se suprasolicită, cum ar fi prin exerciții intense, lipsa somnului și stresul.

Toți acești factori pot influența modul în care funcționează axa hipotalamo-suprarenală-hipofizară a unei femei (axa HPA), care sunt glande care controlează eliberarea de hormoni precum cortizolul, estrogenul și progesteronul. Aceste glande răspund la subucatul alimentar și la cantități mari de stres. Uneori, tiroida unei femei poate fi afectată și de dietele extreme, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului ei.

Femeile care urmează dieta keto se pot confrunta, de asemenea, cu multe dintre aceleași probleme ca și bărbații care urmează dietă, de exemplu, energie scăzută, deshidratare și probleme precum constipația și ceața creierului.  

Aceste simptome de „ceto gripă”, așa cum au fost poreclite, sunt cele mai frecvente în primele două săptămâni ale dietei; de obicei pot fi atenuate atunci când bei multă apă și consumi o dietă ceto în general sănătoasă, care îți oferă în continuare fibre și electroliți .      

Keto Kickstart — Iată 3 zile complete de rețete: Citiți mai multe.

‌‌Cele mai bune sfaturi pentru dieta keto pentru femei

Limitați aportul de carbohidrați

Premisa principală a dietei keto este că ar trebui să consumi aproximativ 70% grăsimi, 20% proteine și aproximativ 5% carbohidrați. Cu alte cuvinte, este în primul rând un plan alimentar bogat în grăsimi sănătoase, moderat în proteine și foarte scăzut în carbohidrați.

Veți dori să evitați alimentele care conțin o cantitate mare de carbohidrați și zahăr. Se recomandă menținerea aportului de carbohidrați sub 50 de grame pe zi. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați consumați, cu atât dieta este mai eficientă. Creșterea aportului de fibre este un alt mod de a reduce aportul „net de carbohidrați”, deoarece fibrele nu sunt absorbabile.

Concentrați-vă pe „alimentația curată”

Concentrați-vă pe consumul unei „diete keto curate” care pune accentul pe alimentele integrale și ingredientele alcaline. Alimentele care ar trebui incluse în dietă includ o mulțime de grăsimi sănătoase, mai multe porții de legume cu frunze verzi pe săptămână plus alte legume, pește, carne, pui, ouă, brânză, nuciși semințe. 

Grăsimile bune de umplut includ untul hrănit cu iarbă, ulei de măsline, nuci, ulei de nucă de cocosși avocado.

Evitați zaharurile

Evitați toate dulciurile, zaharurile adăugate, pâinea, orezul, tortilele, cartofii, fasolea, deserturile și băuturile zaharoase. De asemenea, veți dori să omiteți alimentele procesate, chiar dacă acestea sunt sărace în carbohidrați, cum ar fi mezeluri, carne procesată și uleiuri vegetale rafinate.

Antrenamente la scară

Deoarece aportul de carbohidrați va fi foarte scăzut, iar carbohidrații alimentează de obicei antrenamente dure, încorporați sesiuni de antrenament cu intensitate mai mică, spre deosebire de cele de intensitate ridicată.  

Keto este excelent pentru exerciții precum plimbări lungi, Zumba, yoga, pilates sau antrenament de forță ușoară. Lupta începe să se întâmple cu antrenament de intensitate mai mare. Aceasta poate include antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenamente în stil CrossFit, antrenament greu sau alergare la viteze mai mari pentru durate lungi.

Antrenament la dieta Keto: Citiți mai multe.

Monitorizați nivelurile de energie

Mănâncă suficient pentru a-ți menține energia ridicată, inclusiv suficiente grăsimi și calorii în general. Șansele sunt că dacă sunteți obosit în timpul dietei keto, este posibil să nu mâncați suficient din cauza efectului sățios al consumului de mai multe grăsimi. În plus, o cantitate semnificativă de alimente sunt interzise, ceea ce ar putea face ca mesele să pară mai puțin atrăgătoare.

‌‌Cele mai bune suplimente pentru femeile care urmează dieta keto

În timp ce urmează dieta keto, femeile (și bărbații) ar trebui să ia în considerare administrarea mai multor suplimente care pot ajuta la completarea lacunelor din dieta lor și la reducerea riscului de reacții adverse, cum ar fi oboseala sau indigestia. Iată câteva dintre cele mai bune suplimente keto de luat în considerare:

Cetone exogene 

Acestea sunt cetone luate sub formă de supliment care vă pot ajuta să vă împingeți în cetoză. Ele vă pot ridica energia, vă pot ajuta la performanța mentală și vă pot oferi un avantaj atunci când faceți exerciții fizice.

Ulei MCT

Uleiul MCT vă oferă grăsimi cu lanț mediu care vă pot ajuta corpul să producă cetone, să sporească rezistența și să vă reducă pofta de mâncare.

Uleiul MCT - Principalul element de bază pentru dieta Keto: Citiți mai multe.

Pulberi de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați

Pulberile proteice pot fi un înlocuitor convenabil al mesei și sunt benefice înainte sau după exercițiu pentru a stimula creșterea musculară și menținerea articulațiilor sănătoase.

Multivitamine de calitate

O multivitamină de calitate  vă oferă nutrienți suplimentari și electroliți care vă pot lipsi din cauza restricțiilor alimentare. 

Magneziu 

Magneziul este un mineral care trebuie luat dacă apar crampe musculare în timpul dietei sau constipație. 

Supliment electrolitic

Electroliții trebuie luați înainte de antrenamente intense. Căutați unul care are un conținut scăzut de zahăr și carbohidrați.