Cuprins
Cuprins
Ca cineva care se bucură de batoanele proteice în mod regulat, cred că batoanele mai bune pot fi una dintre cele mai sănătoase delicii pe care le puteți mânca. O bară de proteine de calitate poate satisface pofta de dulce, oferind în același timp proteine, fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți benefici de înaltă calitate. Dar nu toate barele proteice merită această reputație.
Cea mai mare greșeală pe care cred că o fac consumatorii este să judece o bară de proteine după numerele mari tipărite pe partea din față a ambalajului - de obicei gramele de proteine sau zahăr. În timp ce conținutul de proteine, zahăr și fibre contează cu siguranță, sănătatea unei batoane de proteine are mult mai mult de-a face cu calitatea tuturor ingredientelor sale decât cantitatea de proteine pe care o conține.
Acest articol vă va arăta cum să separați batoanele proteice cu adevărat hrănitoare de produsele care sunt puțin mai mult decât bomboane cu proteine adăugate.
Răspunsul depinde în totalitate de produsul individual. Unele sunt chiar comercializate ca bomboane bogate în proteine. Altele sunt gustări formulate cu grijă, care oferă proteine de înaltă calitate, fibre benefice, grăsimi sănătoase și zahăr relativ puțin, dacă există, adăugat.
În loc să ne întrebăm dacă batoanele proteice sunt sănătoase, întrebarea mai bună este dacă o anumită bară proteică merită un loc într-o dietă altfel sănătoasă.
Unul dintre avantajele barelor proteice este că oferă nutriție într-un pachet portabil, stabil la raft. Sunt ideale pentru călătorii, zile de lucru aglomerate, recuperare post-antrenament sau ca o alternativă mai sănătoasă la gustările tradiționale. Dacă alegerea este între o bomboană și o bară de proteine bine formulată, bara de proteine este aproape întotdeauna cea mai bună opțiune.
Provocarea este să înveți cum să-i identifici pe cei buni.
Batoanele proteice nu sunt nici în mod inerent bune, nici rele. Ca multe alte alimente procesate, valoarea lor nutritivă depinde de ingredientele lor. Când evaluați o bară de proteine, luați în considerare întregul pachet:
O bară de proteine ar trebui să completeze un model general de alimentație sănătoasă și să nu compenseze unul slab.
Deoarece proteina este unul dintre nutrienții cei mai sățioși, o bară proteică de calitate poate reduce foamea între mese și poate ajuta la prevenirea supraalimentării mai târziu în timpul zilei. Multe conțin, de asemenea, fibre, care sporesc și mai mult plenitudinea. Cu toate acestea, barele de proteine conțin încă calorii. Unele livrează 300 de calorii sau mai mult și sunt din punct de vedere nutrițional mai aproape de o masă decât de o gustare.
Cu toate acestea, dacă adăugarea unei batoane de proteine crește pur și simplu aportul zilnic de calorii, creșterea în greutate este posibilă. Dacă înlocuiește o gustare mai puțin hrănitoare sau ajută la controlul foamei, poate sprijini gestionarea greutății. Cheia este utilizarea barelor proteice în mod intenționat în contextul obiectivelor calorice și nutriționale zilnice.
În loc să vă concentrați exclusiv pe gramele de proteine, evaluați întreaga etichetă nutrițională.
În mod ideal, căutați:
De asemenea, încurajez să privim dincolo de panoul Nutrition Facts. Lista de ingrediente vă spune adesea mult mai multe despre calitatea unei bare de proteine decât afirmațiile de marketing de pe partea din față a pachetului.
Iată o regulă utilă: o bară de calitate are aproximativ 10 grame de proteine pentru fiecare 100-150 de calorii.
De exemplu:
Densitatea proteinelor contează deoarece reflectă cât de mult din caloriile barei provin din proteine, mai degrabă decât din zaharuri sau grăsimi. Această regulă nu este rigidă, dar oferă o modalitate rapidă de a compara produsele.
Tulburările digestive sunt unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii încetează să mănânce batoane proteice. De obicei, vinovatul nu este proteina în sine. Mai des, simptomele digestive sunt legate de:
Mulți oameni trebuie să experimenteze puțin cu diferite bare înainte de a găsi una tolerabilă.
Alcoolii de zahăr, cum ar fi eritritolul, maltitolul, xilitolul și sorbitolul oferă dulceață cu mai puține calorii decât zahărul. Autoritățile sanitare recunosc, în general, alcoolii de zahăr aprobați ca fiind siguri atunci când sunt consumați în cantități rezonabile.1 Cu toate acestea, deoarece sunt absorbiți incomplet în intestinul subțire, aceștia pot fi fermentați de bacteriile din colon sau pot atrage apă în intestin, ducând la gaze, balonare sau diaree la persoanele sensibile.
Eritritolul tinde să fie mai bine tolerat decât maltitolul sau sorbitolul, deși răspunsurile individuale variază considerabil. Și există, de asemenea, unele probleme de siguranță cu aportul ridicat de eritritol.
Pentru susținerea sintezei proteinelor musculare, proteina din zer rămâne standardul de aur datorită gustului său neutru, digestibilității excelente, profilului complet de aminoacizi și conținutului natural ridicat de leucină. Acestea fiind spuse, proteinele vegetale s-au îmbunătățit dramatic în ultimii ani. Amestecurile de mazăre, orez brun, semințe de dovleac și alte proteine vegetale pot oferi o nutriție excelentă, mai ales atunci când proteinele complementare sunt combinate pentru a îmbunătăți profilul aminoacizilor.
Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, batoanele proteice din zer sau pe bază de plante pot fi o alegere excelentă. Opțiunea mai bună depinde de preferințele personale, restricțiile alimentare, alergii și cât de bine este formulat produsul.
Colagenul a devenit un ingredient din ce în ce mai popular în barele proteice, deoarece se dizolvă ușor, are un gust neutru și oferă beneficii potențiale pentru piele, articulații, tendoane și alte țesuturi conjunctive. Dar se califică ca o proteină de înaltă calitate?
Răspunsul depinde de modul în care definești „calitate înaltă”. Dacă obiectivul dvs. este construirea sau menținerea mușchilor, colagenul scade. Spre deosebire de zer, lapte, ou, soia sau amestecuri de proteine vegetale de înaltă calitate, colagenul nu este o proteină completă, deoarece îi lipsește cantități suficiente de aminoacid esențial triptofan și conține niveluri relativ scăzute ale aminoacidului cu lanț ramificat leucină - declanșatorul principal pentru sinteza proteinelor musculare.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că colagenul este un ingredient sărac. Dimpotrivă. Pur și simplu servește un scop diferit.Cercetările sugerează că peptidele de colagen pot sprijini sănătatea pielii, confortul articulațiilor și recuperarea musculară după antrenament. 2 Dacă o bară proteică conține colagen în plus față de o altă sursă completă de proteine, poate oferi tot ce este mai bun din ambele lumi.
Sfatul meu este simplu: nu vă bazați pe colagen ca sursă principală de proteine dietetice dacă obiectivul dvs. este sănătatea musculară. Dar nici nu o respinge. Gândiți-vă la colagen ca la o proteină specializată cu beneficii unice, mai degrabă decât un înlocuitor pentru proteinele complete.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale unei batoane proteice de calitate este capacitatea sa de a controla foamea. Proteina este macronutrientul cel mai satios și, atunci când este combinată cu fibre și grăsimi sănătoase, poate crește semnificativ sentimentele de plenitudine în comparație cu gustările zaharoase.
Acestea fiind spuse, nu toate batoanele proteice sunt la fel de satisfăcătoare. O bară care conține 20 de grame de proteine, 5 până la 10 grame de fibre și grăsimi sănătoase vă va menține mulțumit timp de câteva ore. În schimb, un bar bogat în carbohidrați rafinați sau îndulcitori, dar relativ scăzut în fibre, vă poate lăsa foame mult mai devreme.
Interesant este că textura unei bare de proteine poate juca, de asemenea, un rol. Barele care necesită mai multă mestecare tind să producă o sațietate mai mare decât produsele mai moi, asemănătoare bomboanelor. Dacă sunteți în căutarea unei batoane de proteine pentru a reduce foamea, nu numărați doar gramele de proteine - uitați-vă la conținutul de fibre și la echilibrul general al nutrienților.
Ocazional, da. În mod regulat, probabil că nu. Există momente în care o bară de proteine are sens perfect ca înlocuitor al mesei - în timpul călătoriilor, în special în zborurile lungi sau când viața pur și simplu împiedică pregătirea unei mese sănătoase.
Cu toate acestea, chiar și cele mai bune batoane proteice nu pot înlocui complet varietatea de nutrienți găsiți în alimentele întregi. Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și proteinele procesate minim furnizează fitochimice, grăsimi sănătoase și o diversitate de nutrienți care pur și simplu nu se pot încadra într-o singură bară.
Mă gândesc la batoanele proteice ca la cea mai bună opțiune atunci când comoditatea este importantă. Și sunt un plan excelent de rezervă, dar nu fundamentul unei diete sănătoase.
Nu există un număr magic. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, o bară de proteine pe zi se potrivește cu ușurință într-o dietă echilibrată. Două pe zi pot fi perfect potrivite pentru sportivi, persoane cu cerințe ridicate de proteine sau cei care călătoresc.
Dacă batoanele proteice încep să înlocuiască mai multe mese în fiecare zi, probabil că este timpul să reevaluați calitatea generală și varietatea dietei. Alimentele întregi ar trebui să ofere în continuare cea mai mare parte a nutriției tale.
Batoanele proteice pot fi utile atât înainte, cât și după exercițiu. Înainte de exercițiu, acestea oferă energie susținută și ajută la prevenirea foametei în timpul antrenamentelor mai lungi. După exercițiu, barele proteice furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și construirea mușchilor. Barele care conțin aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate sunt, în general, suficiente pentru majoritatea exercitatorilor de agrement.
Dacă ați terminat vreodată un antrenament și nu ați putut pregăti imediat o masă, o bară proteică de calitate este una dintre cele mai convenabile opțiuni de recuperare disponibile.
Mâncarea oricărei batoane proteice care conține proteine, carbohidrați sau grăsimi ar întrerupe postul, deoarece stimulează digestia și oferă calorii.
Multe sunt, dar răspunsul depinde de modul în care sunt calculați carbohidrații. Majoritatea barelor keto scad fibrele și alcoolii de zahăr din carbohidrații totali pentru a calcula „carbohidrații neti”. Deși această abordare este utilă pentru mulți oameni care urmează diete ketogenice, nu toate fibrele și alcoolii de zahăr se comportă identic în organism.
Unii alcooli de zahăr, în special maltitolul, pot crește glicemia mai mult decât își dau seama consumatorii. În loc să vă concentrați exclusiv pe carbohidrații neti, vă recomand să evaluați întregul panou de nutriție. O bară de proteine ceto bine formulată ar trebui să ofere proteine de calitate, grăsimi sănătoase, zahăr adăugat minim și ingrediente pe care te simți confortabil mâncând în mod regulat.
Deși pot arăta similar, barele proteice și barele de energie sunt concepute pentru scopuri diferite. Barele de proteine subliniază recuperarea musculară, sațietatea și nutriția susținută. Acestea conțin de obicei 15 până la 25 de grame de proteine și niveluri relativ moderate de carbohidrați.
Barele de energie, pe de altă parte, sunt concepute pentru a furniza rapid combustibil. De obicei, conțin mai mulți carbohidrați și mai puține proteine și sunt deosebit de utile înainte de exercițiul de anduranță sau activitatea fizică prelungită.
Nici unul nu este în mod inerent mai bun. Alegerea corectă depinde de obiectivele tale.
Nu există o singură „cea mai bună” bară proteică de pe piață. Toate au unul sau mai multe deficiențe. În general, recomand să căutați bare care îndeplinesc majoritatea următoarelor criterii:
Mai puțin zahăr nu înseamnă automat mai sănătos. Unele bare cu conținut scăzut de zahăr compensează bazându-se puternic pe alcooli de zahăr sau îndulcitori artificiali (în special sucraloză). În loc să căutați cel mai mic conținut de zahăr posibil, căutați cel mai bun profil nutrițional general. O bară proteică cu 3 până la 5 grame de zahăr și ingrediente de înaltă calitate poate fi de fapt o alegere mai bună decât una care nu conține practic zahăr, dar o listă lungă de aditivi foarte procesați.
Fabricarea barelor proteice acasă permite controlul complet asupra calității ingredientelor. O bară de proteine de bază de casă ar putea include:
Barele de casă nu vor avea termenul de valabilitate sau comoditatea produselor comerciale, dar pot fi o opțiune excelentă pentru persoanele care preferă ingredientele procesate minim.
Batoanele proteice au câștigat atât laude, cât și critici de-a lungul anilor și, în multe privințe, ambele sunt justificate. Unele produse sunt puțin mai mult decât bomboane cu proteine adăugate, în timp ce altele sunt gustări formulate cu grijă, care oferă o nutriție semnificativă.
Diferența nu este numărul de grame de proteine enumerate pe partea din față a ambalajului. Este calitatea tuturor ingredientelor din bar.
Ca cineva căruia îi plac cu adevărat batoanele proteice, nu le văd ca „junk food” sau ca alimente miraculoase. Le văd ca fiind una dintre cele mai sănătoase delicatese disponibile atunci când sunt bine formulate. O bară proteică bună poate satisface o poftă dulce, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine, să susțineți un stil de viață activ și să ușureze alimentația sănătoasă atunci când viața devine ocupată.
Data viitoare când iei o bară de proteine, nu lăsa conținutul de proteine să ia decizia în locul tău. Citiți lista completă a ingredientelor și evaluați întregul produs. În cele din urmă, cea mai sănătoasă bară proteică nu este cea cu cele mai multe proteine - este cea care combină proteine de înaltă calitate cu ingrediente sănătoase, fibre adecvate, cantități sensibile de zahăr și un profil nutrițional care vă susține sănătatea pe termen lung.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
