Beneficiile pentru sănătate ale Moringa + Rețete ușoare

Ce este Moringa?

Moringa oleifera este un copac de foioase, cu creștere rapidă, originar din India și Asia de Sud-Est. Renumită pentru rezistența sa la secetă, moringa este cunoscută și sub numele de copacul tobei, arborele minune și arborele vieții lungi. Multe părți ale copacului sunt comestibile, inclusiv frunzele, fructele verzi sau păstăile de semințe, florile parfumate și chiar semințele și rădăcinile tinere. Moringa are o istorie lungă de a fi folosită ca aliment care promovează sănătatea și este acum cultivată pe scară largă ca cultură alimentară.

Nutriție Moringa

Pudra de frunze de Moringa este foarte apreciată ca supliment alimentar super-alimentar. Pudra de frunze de Moringa este bogată în nutrienți precum vitamine și minerale și o gamă largă de fitochimice care promovează sănătatea.^1,2 

O ceașcă de frunze proaspete, tocate, oferă:

• Proteine: 2 grame
• Vitamina A (din beta-caroten): 9% din ADR
• Riboflavină (B2): 11% din ADR
• Vitamina B6:19% din ADR
• Vitamina C: 12% din ADR
• Fier: 11% din ADR
• Magneziu: 8% din ADR

Beneficii pentru sănătate Moringa

Pudra de Moringa devine un supliment preferat de sănătate alimente datorită numeroaselor sale proprietăți nutriționale. Planta are niveluri neobișnuit de ridicate de vitamine A, B și C, potasiu, fier, magneziu, calciu și zinc. Aceste niveluri ridicate de nutrienți ajută la construirea părului puternic și strălucitor , precum și oase sănătoase.        

Moringa conține, de asemenea, niveluri foarte impresionante de acid ascorbic și alți compuși antioxidanți.     Acești antioxidanți ajută la prevenirea radicalilor liberi de a face daune, iar capacitatea lor de a proteja de stresul oxidativ scade inflamația în tot corpul. 

Frunzele de moringa pudră sunt folosite chiar și în India și Africa pentru a fortifica conținutul de nutrienți al alimentelor, de obicei prin înlocuirea a 10% din făina de grâu cu pulbere de frunze de moringa în produsele de panificație.

Beneficii antioxidante

În timp ce pulberea de frunze de moringa este bogată în nutrienți, este, de asemenea, o sursă bogată de fitochimice, ceea ce explică de ce majoritatea oamenilor suplimentează cu produse pe bază de moringa. 1-3  

Pudra de frunze de Moringa conține o gamă largă de compuși antioxidanți care promovează sănătatea tipici superalimentelor verzi, inclusiv polifenoli, flavonoide, carotenoizi și glucozinolați. Acești din urmă compuși se găsesc în principal în familia de legume de varză (brassica sau curciferă). 

Moringa este membru al aceluiași ordin de plante (Brassicales) ca și familia de varză. Interesant este că Moringa este numită și arborele de hrean, deoarece rădăcinile sale au un gust similar cu hreanul, un membru al familiei de varză. Glucozinolații Moringa sunt diferiți de glucozinolații familiei de varză bine studiați, cum ar fi sulforafanul și indol-3-carbinolul, dar exercită multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate și unele efecte interesante anti-îmbătrânire.⁶ 

Beneficiile alăptării

Pudra de frunze de Moringa s-a dovedit, de asemenea, a fi un ajutor nutrițional valoros în timpul sarcinii și alăptării. Într-o revizuire a 12 studii umane efectuate pe femei însărcinate și care alăptează, cercetătorii au concluzionat că produce efecte favorabile asupra nivelului de fier și celule roșii din sânge al mamei și asupra producției de lapte.⁴ Moringa s-a dovedit, de asemenea, a fi utilă în dezvoltarea copilului și incidența bolii în primele șase luni de viață.

Beneficiile menopauzei

Într-un studiu dublu-orb la femeile aflate la menopauză, rezultatele au arătat că femeile care au luat 7 grame de pulbere de frunze de moringa în fiecare zi timp de trei luni au crescut semnificativ nivelurile de antioxidanți din sânge.10 Mai exact, pulberea de frunze de moringa a crescut glutation peroxidaza cu 18% și superoxid dismutaza cu 10,4%, reducând în același timp un marker al stresului oxidativ, malondialdehida, cu 16,3%.  

Beneficiile zahărului din sânge și colesterolului

Suplimentarea cu pulbere de frunze de moringa a scăzut pozitiv nivelul zahărului din sânge cu 13,5% și a crescut nivelul hemoglobinei cu 17,5%. Într-un alt studiu uman controlat cu placebo, consumul de frunze de moringa (120 g de frunze fierte) a arătat un efect pozitiv asupra îmbunătățirii măsurătorilor tensiunii arteriale.

Componentele frunzelor de Moringa au, de asemenea,  efecte antiinflamatorii, de protecție a ficatului și de vindecare a rănilor. Studiile efectuate pe animale și oameni arată, de asemenea, capacitatea de a susține nivelurile normale de colesterol.^1-3,7-9 

Cum să consumi mai multă Moringa

Pudra de frunze de Moringa este versatilă deoarece poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, latte, ceaiuri, iaurt și alte alimente.     Iată câteva rețete pentru a vă oferi câteva idei despre utilizarea acestuia.

Rețetă Moringa Latte 

Ingrediente:

• 1 1/2 cani organice nucă de cocos sau lapte de migdale
• 1 1/2 linguriță rotunjită. Pulbere de frunze de Moringa
• 1 1/2 linguriță. miere sau aluloză

Instrucțiuni:

1. Puneți pudra de moringa și mierea sau aluloza într-o cană. Se amestecă bine până se combină bine.
2. Ardeți ușor laptele de nucă de cocos sau migdale într-o cratiță.
3. Turnați o cantitate mică de  lapte în amestecul de miere sau aluloză și moringa și amestecați sau rotiți bine.
4. Adăugați ușor restul de lapte.
5. Amestecați sau rotiți bine și bucurați-vă.

Plăcintă Moringa Key Lime

Placinta cu tei este deja verde strălucitor și are o aromă ușor erbacee, așa că este o modalitate evidentă de a crește aportul de moringa. Această rețetă folosește o mulțime de nuci, moringa, avocado și var pentru a da o rotire mai bogată în nutrienți clasicei plăcinte Key lime. Este fără lactate, fără zahăr și încărcat cu grăsimi pe bază de plante, așa că rețeta este ideală pentru vegani sau cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Un alt mare avantaj al acestei rețete este că nu necesită coacere și doar câteva minute de muncă activă.

Ingrediente:

• 1 1/2 cani de caju
• 2 căni de nuci pecan
• 1⁄4 cană nucă de cocos uscată și mărunțită
• 1 cană Medjool curmale
• 2 lingurițe. pulbere de moringa
• 3 tei cheie, suculate
• 1 avocado
• 1⁄2 cană cremă de nucă de cocos
• 1⁄4 cană ulei de nucă de cocos topit
• 1⁄3 cană miere, sirop de arțar sau agave

Instrucțiuni:

1. Acoperiți caju cu apă și lăsați să se înmoaie peste noapte.
2. Puneți nucile pecan într-un procesor și pulsați până când au o textură asemănătoare firimiturilor.
3. Adăugați curmalele și nuca de cocos uscată și continuați să amestecați ingredientele împreună până se formează un aluat.
4. Neteziți aluatul peste fundul unei tigaie de 9 inci.
5. Puneți caju înmuiate și ingredientele rămase în procesor și amestecați-le până se formează un amestec neted și cremos.
6. Turnați ușor umplutura peste crustă.
7. Înghețați plăcinta Key lime pentru câteva ore până când se ajunge la o consistență fermă .
8. Lăsați să se dezghețe timp de 15 minute înainte de servire și savurare. Această plăcintă servește opt până la 12 în funcție de de mărimea feliilor de plăcintă.

Rețetă de chifteluțe Moringa

Moringa este utilă pentru mai mult decât coacere. Datorită aromei sale ușor condimentate, poate fi, de asemenea, un plus excelent la mâncărurile sărate. Această rețetă de chiftele de moringa are o mulțime de ierburi și condimente sănătoase care adaugă aromă și nutriție. Chiftelutele pot fi servite în paste sau supă sau pot fi savurate singure.

Ingrediente:

• 1 cană lapte de migdale
• 4 ouă
• 1 cană de brânză
• 1 1⁄3 cană făină de migdale
• 4 căței de usturoi tocat
• 1 ceapă tocată mărunt
• 2 lingurițe. mare sare
• 1⁄2 linguriță. piper
• 1 linguriță. uscat oregano
• 2 linguri. busuioc uscat
• 2 lingurițe. pulbere de moringa
• 1 linguriță. pudră de turmeric
• 2 kilograme de vită măcinată, curcan, carne de porc sau pui

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit și tapetați o tavă de copt cu hârtie pergament.
2. Bateți împreună laptele de migdale și ouăle într-un castron mare.
3. Puneți toate ingredientele, cu excepția cărnii măcinate în castron și amestecați bine împreună.
4. Folosiți mâinile curate pentru a amesteca ușor carnea măcinată cu amestecul.
5. Formați chiftele care au aproximativ 2 inci în diametru. O lingură de prăjituri poate ajuta la formarea chiftelelor de dimensiuni egale.
6. Așezați pe tava de copt și gătiți timp de 30 de minute în cuptorul preîncălzit.
7. Scoateți din tavă și savurați peste paste, într-un sandwich sau ca parte a unui alt fel de mâncare delicios. În funcție de mărimea chiftelelor, această rețetă face aproximativ două duzini dintre ele.

Referințe:

1. Camilleri E, Blundell R. O revizuire cuprinzătoare a fitochimicalelor, beneficiilor pentru sănătate, siguranței farmacologice și perspectivelor medicinale ale Moringaoleifera. helion. 2024 8 mar.; 10 (6): e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potențialul Moringa oleiferaîn formularea alimentară: o sursă promițătoare de compuși funcționali cu proprietăți de promovare a sănătății. Curr. Opinie. Food Science. 2021 1 decembrie; 42:257-269.
3. Klimek-Sczykutowicz M, Gawel-Beben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Sopa A. Moringa oleifera (arbore de tobă) -importanță nutraceutică, cosmetologică și medicinală: o recenzie. Front Pharmacol. 2024 2 februarie; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Impactul suplimentării Moringa oleifera asupra anemiei și alte variabile în timpul sarcinii și alăptării: o revizuire narativă. Nutrienți. 2023 iunie 8; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Beneficiile pentru sănătate ale utilizărilor și aplicațiilor Moringa oleifera în produsele de panificație. Plante (Basel). 2021 6 februarie; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G.Glucosinolați și izotiocianați din Moringa oleifera: abordări chimice și biologice. Alimente vegetale Hum Nutr. 2020 decembrie; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Compuși bioactivi în Moringa oleifera: Mecanisme de acțiune, concentrare asupra proprietăților lor antiinflamatorii. Plante (Basel). 2023 20 decembrie; 13 (1): 20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Beneficiile pentru sănătate și compușii fenolici ai Moringa oleifera frunze: O revizuire cuprinzătoare. Fitomedicină. 2021 decembrie; 93:153771.
9. SB Roșu, Dadmal A, Salankar HV. Aurul naturii (Moringa Oleifera): Proprietăți miraculoase. Cureus. 2022 iulie 7; 14 (7): e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Efectul suplimentării pulberii de frunze de tambur (Moringa oleifera) și amarant (Amaranthus tricolor) asupra profilului antioxidant și stării oxidative în rândul femeilor aflate în postmenopauză. J Food Sci Technol. 2014 noiembrie; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumul de Moringa oleifera frunze de Lam scade tensiunea arterială postprandială. J Am Coll Nutr. 2020 ianuarie; 39 (1): 54-62.