Cuprins
Cuprins
Majoritatea oamenilor se concentrează doar pe cât de greu muncesc. Cei mai buni sportivi se concentrează, de asemenea, pe cât de bine se recuperează.
Dacă îți pasă de performanță și longevitate, ceea ce faci după antrenament contează la fel de mult ca antrenamentul în sine. Progresul nu este construit doar în timpul sesiunilor de antrenament. Este construit în orele care urmează, când corpul tău repară țesutul, restabilește energia și se adaptează la stresul pe care l-ai aplicat.
Ca antrenor, antrenor de performanță și sportiv, am văzut acest lucru în mod repetat. Sportivii care acordă prioritate recuperării după antrenament se pot antrena mai des, pot rămâne mai sănătoși și se pot simți mai bine zi de zi. Cei care o trec cu vederea tind să acumuleze oboseală, să oprească progresul și să flirteze cu rănirea.
Cea mai bună abordare de recuperare post-antrenament nu este complicată sau la modă. Este structurat, intenționat și repetabil. Acest ghid în cinci pași se concentrează pe realimentare, rehidratare, somn, recuperare activă și utilizarea inteligentă a instrumentelor avansate. Continuați să citiți pentru a afla cum să îmbunătățiți dramatic recuperarea post-antrenament și să performați mai bine în timp.
Alimentarea cu combustibil este fundamentul recuperării eficiente după antrenament. Antrenamentul descompune țesutul muscular, epuizează depozitele de energie și stresează sistemul nervos. Nutriția este primul pas pentru a construi din nou.
Este posibil să fi auzit că proteinele sunt esențiale pentru repararea și adaptarea musculară. După antrenament, țesutul muscular este deosebit de sensibil la aminoacizi, blocurile de proteine. Consumul de 25 până la 40 de grame de proteine de înaltă calitate în decurs de una până la două ore după antrenament susține sinteza proteinelor musculare și reduce descompunerea.1 Exemplele includ proteine din zer, ouă, iaurt grecesc, carne slabă sau proteine vegetale de înaltă calitate.
Carbohidrații restaurează glicogenul, forma stocată de energie utilizată în timpul antrenamentului. Glicogenul scăzut încetinește recuperarea, crește durerea și compromite antrenamentele ulterioare. Includerea carbohidraților post-antrenament susține performanța, echilibrul hormonal și recuperarea sistemului nervos. Exemplele includ fructe, orez, cartofi, ovăz sau pâine cu aluat.
Una dintre cele mai frecvente greșeli în recuperarea post-antrenament este alimentarea insuficientă, în special în rândul sportivilor de anduranță cu volum mare sau cei concentrați pe compoziția corpului, care pot asocia consumul mai puțin cu disciplina. Nerespectarea constantă a realimentării este una dintre cele mai rapide modalități de a reduce adaptarea.
Alimentația corectă după antrenament face mai mult decât să reconstruiască mușchiul. Susține funcția imună, sănătatea articulațiilor și energia mentală. Alimentarea corectă creează un impuls pentru restul procesului de recuperare.
Hidratarea este adesea discutată, dar rareori executată bine. Cât de des auzi: „Ai băut destulă apă astăzi?”
Chiar și o deshidratare ușoară afectează negativ puterea, rezistența, coordonarea și performanța cognitivă. Din punct de vedere al recuperării, hidratarea insuficientă încetinește livrarea de nutrienți, împiedică repararea mușchilor și crește durerea percepută.
Apa joacă un rol în aproape fiecare proces fiziologic implicat în recuperare, de la livrarea nutrienților până la reglarea temperaturii.
Un ghid practic este de a bea lichide până când urina revine la o culoare galben pal în câteva ore după antrenament. Acest lucru necesită adesea mai mult fluid decât se așteaptă sportivii, mai ales după sesiuni lungi sau intense. De asemenea, puteți face un test de transpirație pentru a vă înțelege nevoile de electroliți și pentru a vă personaliza hidratarea.
Apa singură nu este întotdeauna suficientă. Electroliții precum sodiul, potasiul și magneziul ajută la reglarea echilibrului fluidelor și susțin contracția musculară. Includerea electroliților după antrenament îmbunătățește retenția de lichide și accelerează recuperarea, în special pentru puloverele grele sau sportivii de anduranță.2
Acesta este unul dintre cele mai simple și mai eficiente sfaturi de recuperare post-antrenament, dar este adesea trecut cu vederea.
Somnul este unul dintre cele mai puternice instrumente de recuperare disponibile.
În timpul somnului profund, hormonul de creștere este eliberat, repararea țesuturilor accelerează și sistemul nervos se recalibrează. Niciun supliment sau dispozitiv de recuperare nu poate reproduce aceste efecte.
Majoritatea persoanelor bazate pe performanță au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, cu volume mai mari de antrenament împingând această cerință în sus. 3 Dacă te trezești dureros, nemotivat sau cețos mental, calitatea și durata somnului ar trebui să fie primele variabile pe care le evaluezi.
Coerența contează. Mersul la culcare și trezirea în momente similare întărește ritmul circadian și îmbunătățește eficiența recuperării în timp.
Magneziul susține relaxarea musculară, echilibrul sistemului nervos și adâncimea somnului. Suplimentarea cu glicinat de magneziu seara poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce tensiunea musculară pe timp de noapte și susține recuperarea generală după antrenament.4
Somnul nu este „pasiv”. Este un proces activ care determină cât de bine vă adaptați la stresul de antrenament. Nu poate fi trecut cu vederea.
Recuperarea nu inseamna intotdeauna odihna completa — este vorba despre gestionarea intentionata a stresului. Mai mult volum nu este întotdeauna mai bun. Am fost întotdeauna un fan al zicalei sarcastice: „Ce este acest mușchi de „odihnă” și cum îl antrenez?” Stresul pe care îl punem asupra corpului nostru ar trebui să fie semnificativ, la fel și recuperarea noastră.
Zilele de odihnă permit mușchilor, țesutului conjunctiv, articulațiilor și sistemului nervos să se recupereze. Stresul de antrenament se acumulează chiar și atunci când performanța se simte bine. Odihna strategică previne rănile excesive și sprijină progresul pe termen lung.
Omiterea zilelor de odihnă nu accelerează câștigurile. Îi întârzie.
Recuperarea activă implică mișcări de intensitate scăzută care promovează fluxul sanguin fără a adăuga stres semnificativ. Ajută la reducerea rigidității, la menținerea mobilității și la recuperarea rapidă între sesiunile grele.
Exemple de recuperare activă eficientă includ:
Întinderea blândă, exercițiile de respirație și practicile de relaxare ajută corpul să iasă dintr-o stare de stres sporită. Aceasta susține activarea parasimpatică, care este esențială pentru recuperare. Aceste exerciții blânde ajută la scăderea sistemului nostru nervos.
Ceaiurile adaptogene, cum ar fi mușețel, balsam de lămâiesau ashwagandha amestecuri pot sprijini, de asemenea, relaxarea și rezistența la stres.
Instrumentele avansate de recuperare ar trebui să îmbunătățească elementele de bază, nu să le înlocuiască. Odată ce nutriția, hidratarea, somnul și recuperarea activă sunt introduse, aceste metode pot oferi beneficii suplimentare.
Exemple de modalități avansate de recuperare includ:
Suplimentele nu ar trebui să înlocuiască niciodată fundamentele puternice de recuperare. Dar atunci când volumul și intensitatea antrenamentului sunt mari, instrumentele potrivite pot sprijini în mod semnificativ reparația și pot ajuta la menținerea consecvenței. Suplimentele cheie pentru recuperare includ:
Când acordați prioritate recuperării post-antrenament, evitați aceste greșeli comune care vă pot împiedica progresul.
Durerea este informație. Durerea persistentă, disconfortul articular sau scăderea performanței sunt semne că recuperarea dvs. este insuficientă. Abordarea timpurie a acestora previne întreruperile forțate ulterior. „Durerea” și „disconfortul” nu sunt același lucru - „fără durere, fără câștig” nu este o strategie eficientă.
Suplimentele susțin recuperarea, dar nu pot compensa somnul slab, nutriția inadecvată sau deshidratarea cronică. Ele amplifică obiceiurile bune, nu le înlocuiesc.
Recuperarea funcționează prin consecvență. Eforturile sporadice produc rezultate inconsistente. Cele mai eficiente metode de recuperare post-antrenament sunt cele pe care le practicați zilnic. Acest lucru este posibil cel mai evident prin somn, dar se aplică în egală măsură nutriției și hidratării.
Dacă doriți să știți cum să vă recuperați după antrenament într-un mod care să susțină performanța și longevitatea, acesta este planul. Realimentați, rehidratați, dormiți, relaxați-vă și recuperați-vă.
Cu toate acestea, modul în care executați acești pași trebuie să funcționeze pentru dvs. Trebuie să se potrivească obiectivelor tale, stilului tău de viață și constrângerilor tale pe o perioadă lungă de timp dacă vrei să ai succes. Utilizați aceste tactici și suplimente în avantajul dvs.
Performanța pe termen lung nu înseamnă să împingi mai mult - este despre recuperarea mai inteligentă. Recuperarea transformă efortul în rezultate.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
