Cum să vă cronometrați suplimentele de antrenament: înainte, în timpul, + post-antrenament

Ați auzit vechea zicală „sincronizarea este totul”. Când vine vorba de antrenamentele și rezultatele generale, momentul în care vă luați suplimentele poate fi un adevărat schimbător de joc. 

Bazându-se pe perspectivele și cercetările experților, acest ghid de sincronizare descompune strategiile pre-antrenament, intra-antrenament și post-antrenament concepute pentru a maximiza beneficiile rutinei dvs., indiferent dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, de a crește rezistența cardio sau de a menține o greutate sănătoasă.  

Pre-antrenament: Pregătirea pentru energie, concentrare, + rezistență 

Faza pre-antrenament este oportunitatea ta de a porni corpul și mintea. Această fereastră ajută la construirea rezervelor de energie, la îmbunătățirea fluxului sanguin, la hidratarea și la întârzierea oboselii, pregătindu-vă pentru un antrenament mai bun. 

Suplimente cheie pentru 30-45 de minute înainte de antrenament:

Cafeină 

Cofeina nu numai că ridică energia și concentrarea, dar reduce și efortul perceput și crește rezistența.¹

• Îmbunătățește timpul până la epuizare²
• Crește concentrarea și repetările sub sarcini grele³
• În zilele de antrenament, numărați cofeina în alte momente ale zilei și limitați consumul, astfel încât să nu ajungeți să luați prea mult în general
• Dozare: 100-250mg 

L-Citrulină sau L-Arginină

Sincronizarea L-Citrulline sau L-Arginine înainte de antrenament crește oxidul nitric, îmbunătățind fluxul sanguin și livrarea de nutrienți^.4

• Îmbunătățește furnizarea de oxigen și oxigenarea musculară⁵
• Crește fluxul sanguin către mușchi, creând mai mult efect de „pompare” în timpul exercițiilor fizice intense⁶
• Dozare: L-Citrulină (2-4g) sau L-Arginină (3-6g) 

Creatina monohidrat

Administrarea de creatină monohidrat cu 30 de minute înainte de antrenament crește disponibilitatea ATP, ceea ce duce la îmbunătățirea puterii și a forței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.⁷

• Saturează mușchii cu fosfocreatină, întârziind oboseala⁸
• Crește performanța antrenamentului prin creșterea capacității energetice musculare pentru mișcări explozive⁹
• doză: 3-5 g zilnic

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

BCAA sunt aminoacizi esențiali care optimizează antrenamentele, ajutând la protejarea mușchilor de descompunere și stimulând sinteza și creșterea proteinelor musculare.¹⁰

• Combate oboseala concurând cu absorbția de triptofan în creier, plus că este sinergică cu creșterea vigilenței cofeinei¹¹
• Reduce descompunerea musculară în timpul exercițiilor fizice pentru a menține mai bine masa musculară¹²
• O sursă imediată de combustibil pentru exerciții fizice, economisind mușchii pe măsură ce glicogenul este epuizat¹³
• Dozare: 5g

Opțiuni fără cofeină pentru a vă stimula antrenamentul

Dacă nu luați cofeină înainte de un antrenament sau căutați și mai multe beneficii înainte de antrenament, iată câteva alternative pentru a vă oferi un impuls fără stimulente:

• Pulbere de sfeclă roșier: (5g) Crește oxidul nitric, scade consumul de oxigen, excelent pentru rezistență¹⁴
• L-tirozină: (500-1000 mg) Susține nivelurile de dopamină sub stres, îmbunătățind concentrarea mentală¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Susține concentrarea mentală și timpul de reacție¹⁶
• Acetil-L-carnitină: (600 mg) Crește concentrarea și conexiunea minte-mușchi și reduce oboseala¹⁷

Intra-antrenament: Susține-ți performanța

În timpul antrenamentului, suplimentele intra-antrenament vă ajută să rămâneți hidratat, să preveniți descompunerea mușchilor, să mențineți performanța și să vă ajute să evitați să rămâneți fără energie. 

Suplimente cheie în timpul antrenamentului:

Amestec de electroliți

Luați electroliți în timpul antrenamentului pentru a ajuta la menținerea hidratării optime prin îmbunătățirea retenției de lichide și a echilibrului de apă.¹⁸

• Electroliții precum sodiul și potasiul ajută la contracțiile musculare și semnalele nervoase, ajutând la întârzierea oboselii și la prevenirea crampelor 19
• Preîncărcarea electroliților poate spori rezistența și rezistența asigurând niveluri minerale echilibrate pentru un antrenament mai bun²⁰
• Dozare: 2g+ amestec - greutățile variază în funcție de alte ingrediente adăugate

BCAA

Dacă nu ați încorporat BCAA înainte de antrenament, mai este timp! Utilizarea BCAA în timpul antrenamentului oferă aceleași beneficii de alimentare a performanței, reducerea defalcării musculare și extinderea rezistenței.²¹

• Combinați BCAA și electroliți și savurați pe tot parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă mențineți intensitatea și hidratarea²²
• Dacă faceți dietă sau limitați carbohidrații, BCAA-urile înlocuiesc o parte din energia pe care carbohidrații ar furniza și ajută la protejarea mușchilor de descompunerea de către organism pentru energie, deoarece nivelul glicogenului din corp este scăzut²³
• Dozare: 5g

Carbohidrați

Economisiți glicogenul și stabilizați glicemia. Acest lucru extinde rezistența și previne epuizarea energiei. Acest lucru este deosebit de important dacă lucrați mai mult de o oră.²⁴

• Esențial pentru a evita lovirea peretelui din cauza epuizării glicogenului²⁵
• Păstrează energia ridicată în antrenamentele lungi²⁶
• Dozare: 15-30 g pe oră, dacă antrenamentul >60 min

Suplimente sinergice pentru antrenament intra-antrenament

• Taurina (1—2g): Ajută la hidratarea celulelor musculare, îmbunătățește contracția și reduce oboseala, studiile arătând câștiguri de anduranță²⁷
• Betaină anhidră (2,5 g): Îmbunătățește hidratarea și puterea²⁸ 

După antrenament:  Recuperare, reparare, creștere

Perioada post-antrenament este momentul în care corpul tău este cel mai receptiv la nutrienți pentru reparare și recuperare. În timp ce fereastra este mai lungă decât se credea odată, aportul imediat de suplimente cheie post-antrenament ajută la recuperarea mai rapidă.

Suplimente cheie după antrenament pentru recuperare și reconstrucție (0—2 ore după):

Proteină 

De ce proteine din zer? Este foarte biodisponibil și se absoarbe rapid, ceea ce este important imediat după un antrenament și furnizează aminoacizi esențiali precum leucina pentru a declanșa și ridica sinteza proteinelor musculare.

• Previne catabolismul și ajută mușchii să înceapă recuperarea³¹
• Proteina este esențială pentru creșterea musculară după ce depuneți efortul în antrenamentele dvs.³²
• Dozare: 25 g Proteină din zer

Creatină 

Restabilește nivelurile de fosfocreatină pentru sesiunile viitoare și ajută la repararea, recuperarea și creșterea mușchilor.³³

• Țintește 5 g în total între ceea ce iei înainte de antrenament și post-antrenament
• Dozare: 5g dacă nu este luată înainte

Carbohidrați

Pierzi 40-60% din depozitele de glicogen în timpul unui antrenament de 60 de minute.  Carbohidrații ușor digerabili completează glicogenul, iar studiile arată o restaurare mai rapidă cu amestecuri de proteine-carbohidrați.³⁵ După antrenament, cele mai bune suplimente de carbohidrați sunt tipurile care sunt ușor digerate și absorbite rapid cu balonare minimă.

• Dextroza este o opțiune bună imediat după antrenament pe care o puteți lua în băutura cu pulbere proteică sau băutura la alegere
• O altă opțiune bună dacă întâmpinați probleme de balonare este Dextrina ciclică, care este preferata sportivilor de anduranță, deoarece absorbția sa ușoară provoacă mai puțin stres digestiv și nu provoacă creșterea zahărului din sânge, așa cum pot zaharurile simple
• Dozare: 30-60 g

Suplimente sinergice pentru post-antrenament

• Colagenul (10 g) + Vitamina C (50 mg) susține articulațiile și tendoanele și susține o mai bună sănătate a țesutului conjunctiv³⁶
• Omega-3 (1-2 g) Reduce inflamația, promovând recuperarea cu 15-20%³⁹
• Glutamina (5—10 g) Ajută la recuperare, sănătate imună după antrenament intens⁴⁰
• Amestec de electroliți (2g) Luați suplimentar după antrenament pentru a înlocui electroliții pierduți în timpul transpirației în timpul antrenamentului⁴¹

Recomandări de sincronizare

Luarea timpului pentru a vă planifica suplimentele înainte, în timpul și după antrenamentele dvs. poate face o diferență semnificativă în nivelul dvs. de energie, rezistență și vă poate sprijini recuperarea. Indiferent dacă obiectivele tale sunt creșterea musculară, gestionarea greutății sau fitness-ul zilnic, momentul potrivit te poate ajuta să performezi cât mai bine și să te recuperezi mai repede.    

La fel ca antrenamentele tale, consecvența este esențială, dar este bine să experimentezi aceste recomandări pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru rutina ta zilnică și zilele tale de antrenament de intensitate ridicată.  Nu numai că vei avea performanțe maxime, ci și vei reveni mai puternic, transformându-ți tot efortul în progrese durabile. 

Referințe:

1. Efectul aportului de cofeină înainte de exercițiu asupra performanței de anduranță... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Efectele aportului de cofeină asupra performanței de alergare de anduranță și... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Efectele cofeinei asupra exercițiului de rezistență: o revizuire a recentelor... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Efectele suplimentării cu citrulină asupra performanței exercițiilor fizice în... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplimentarea cu arginină și citrulină în sport și exerciții fizice - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplimentarea cu precursori de oxid nitric pentru rezistență... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatină pentru exerciții fizice și performanță sportivă, cu recuperare... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește sinteza ATP anaerobă... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și antrenamentului... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Efectele nutraceutice ale aminoacizilor cu lanț ramificat asupra scheletului... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Un rol al aminoacizilor cu lanț ramificat în reducerea oboselii centrale - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Disponibilitatea scăzută a carbohidraților afectează hipertrofia și anaerobul... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. efectele suplimentării BCAA asupra mușchilor scheletici în timpul exercițiului - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplimentarea dietetică cu nitrați îmbunătățește performanța și... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Suplimentarea orală cu tirozină îmbunătățește capacitatea de exercițiu la căldură - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Suplimentarea acută de alfa-glicerilfosforilcolină îmbunătățește... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Efectele suplimentării acute și prelungite de CRAM asupra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Efectele unui electrolit care conține aminoacizi fără zahăr... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Fluide și hidratare în performanța de anduranță prelungită - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. restaurarea echilibrului de apă și electroliți - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Efectele aminoacizilor cu lanț ramificat asupra proteinelor musculare... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Efectul ergogenic al suplimentării cu BCAA și L-alanină - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Utilizarea BCAA pentru a reduce durerea musculară cu debut întârziat după... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice ca ajutor ergogenic - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Utilizarea glicogenului muscular în timpul exercițiilor fizice prelungite... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Efectul aportului de carbohidrați asupra rezistenței și rezistenței... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Efectele unei doze orale de taurină și a perioadei de suplimentare asupra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Influența consumului de betaină asupra alergării intense și... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Există o fereastră anabolică post-antrenament de oportunitate pentru nutrienți... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Efectele aminoacizilor esențiali îmbogățiți cu leucină și ale proteinei din zer... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Atât ratele de sinteză a proteinelor musculare bazale cât și post-prandiale... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Efectele comparative ale proteinei din zer față de L-leucină asupra scheletului... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Efectele suplimentării cu creatină și antrenamentului de rezistență asupra... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și antrenamentului... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Coingestia proteinelor cu carbohidrați în timpul recuperării... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Standul de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Rolul co-ingerării carbohidraților și proteinelor post-exercițiu - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Studiul JUMPFOOD: efect suplimentar al colagenului hidrolizat și... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 la inflamația post-exercițiu... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamina, exercițiul fizic și funcția imună. Link-uri și... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Pierderea și înlocuirea fluidelor și electroliților în exerciții fizice - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/