Cele mai bune suplimente pentru andrenamentele, creștere musculară, energie, recuperare și nu numai

Idei principale

Cele mai bune suplimente pentru antrenament, pe scurt:

• Pentru creșterea masei musculare și forță: creatină monohidrat, proteină din zer
• Pentru energie și performanță: pudră de sfeclă roșie
• Pentru recuperare: cireșe amare (tart cherry), BCAA
• Pentru sănătate generală: multivitamine de calitate

Ce sunt suplimentele pentru antrenament?

Indiferent de sportul sau tipul de exercițiu practicat, suplimentele pentru antrenament vă pot îmbunătăți capacitatea de a performa, de a susține efortul și de a vă recupera. Suplimentele pentru antrenament, cunoscute și ca nutriție sportivă, reprezintă o categorie amplă care include suplimente populare precum pudrele proteice, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), creatina, stimulatorii de testosteron și multe altele. Aceste suplimente sunt populare deoarece funcționează, iar atât sportivii, cât și pasionații de fitness apreciază beneficiile lor.

De ce să luați suplimente pentru antrenament?

În ceea ce privește suplimentele, există trei obiective principale ce trebuie atinse pentru a obține rezultate maxime din antrenamente și sesiuni de pregătire : 

1. Oferirea unui suport nutrițional complet mușchilor solicitați
2. Creșterea nivelului de energie și a performanței în timpul exercițiilor
3. Susținerea creșterii musculare, a recuperării și a refacerii după efort

Suplimente pentru creșterea musculară

Proteinele

Mușchii au nevoie de un aport adecvat de proteine pentru creștere și refacere. Pentru sportivi, recomandarea este un aport total de aproximativ 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram (2,2 livre) de greutate corporală. Pe lângă o alimentație bazată pe alimente bogate în proteine, suplimentarea cu  pudre proteice ca ingredient de bază în smoothie-uri bogate în proteine, este o metodă simplă de a crește aportul zilnic.

Zerul, albușurile de ou, cazeina și alți concentrați proteici din lapte sunt considerate pudre proteice de cea mai bună calitate. Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică dintre toate proteinele. Valoarea biologică evaluează proteinele în funcție de cât de bine sunt absorbite, reținute și utilizate de organism. 

Unul dintre motivele principale pentru care proteina din zer are o valoare biologică atât de ridicată este conținutul său mare de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cele mai ridicate niveluri întâlnite în mod natural. Acești aminoacizi sunt esențiali pentru sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor.⁵

Sursele proteice vegane nu au, în general, un conținut la fel de ridicat de aminoacizi esențiali sau BCAA. Cele mai bune pudre proteice vegane sunt, printre altele, izolatul de proteină din soia, proteina din mazăre, spirulina și proteina din semințe de dovleac. Pudrele proteice vegane din orez, semințe de floarea-soarelui, in, chia, cânepă și sacha inchi au o calitate proteică mai scăzută, ceea ce înseamnă că ar fi necesare doze mai mari pentru a atinge necesarul de proteine. Totuși, acestea oferă și alți compuși benefici, precum fibre alimentare, vitamine, minerale și fitonutrienți. 

Iată câteva recomandări pentru utilizarea pudrelor proteice în suplimentarea aportului de proteine la sportivi:

• Pentru cei care desfășoară antrenamente de forță sau anduranță de nivel moderat: 20–40 g pe zi.
• Pentru cei care se antrenează intens sau doresc să crească masa musculară: este necesar un aport total de aproximativ 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală. Administrarea a 20–40 g de pudră proteică de două ori pe zi contribuie semnificativ la acoperirea acestui necesar.
• Veganii care urmăresc creșterea masei musculare ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu BCAA, în doză de 3–5 g pe zi.

Colagenul

Peptidele de colagen și proteinele din supă de oase sunt considerate incomplete, deoarece conțin cantități foarte mici de triptofan. Totuși, atunci când sunt integrate într-o alimentație obișnuită bogată în proteine, acestea pot fi suplimente proteice excelente.⁶ Peptidele de colagen oferă beneficii suplimentare față de alte pudre proteice, fiind asociate cu susținerea sănătății articulațiilor și a oaselor.

Suplimente pre-antrenament

Pre-antrenament

Cele mai populare suplimente pre-antrenament pentru energie conțin cofeină. Numeroase dovezi științifice arată că aceasta contribuie la creșterea performanței fizice, atât în exercițiile de anduranță, cât și în activitățile care necesită energie explozivă, precum sprinturile sau ridicarea greutăților. Cofeina este cel mai eficientă atunci când este administrată cu 15–60 de minute înainte de antrenament, în doze cuprinse între 200 și 400 mg.^7,8

Creatina

Creatina este un alt supliment pre-antrenament foarte popular, însă cercetările sugerează că administrarea sa după antrenament poate oferi rezultate ușor mai bune. Creatina este utilizată în principal pentru creșterea forței și a masei musculare. Aceasta funcționează prin creșterea nivelului de energie din mușchi, permițând un efort mai intens în timpul antrenamentelor de forță. Acest efort suplimentar stimulează în mod direct creșterea musculară. Creatina îmbunătățește și sinteza proteinelor musculare, amplificând efectele antrenamentelor intense. Doza zilnică recomandată este, de obicei, între 5 și 10 g. Unii specialiști recomandă aproximativ 1 g de creatină pentru fiecare 25 kg de greutate corporală. Deci, pentru o persoană care cântărește 75 kg (160 pounds), doza ar fi de 3 grame pe zi.⁹

Suplimente pentru recuperare

BCAA

Cele mai eficiente suplimente pentru creșterea musculară, recuperare și refacere sunt cele care conțin cei trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat: valină, leucină și izoleucină. BCAA joacă un rol important în metabolismul muscular și reprezintă aproximativ 15% din conținutul de aminoacizi al mușchilor scheletici umani. Un beneficiu esențial al BCAA este sprijinirea mitocondriilor să producă de energie în timpul exercițiilor, ceea ce contribuie la reducerea oboselii fizice și mentale. De aceea, BCAA este un supliment utilizat frecvent atât înainte, cât și după antrenament. 

BCAA sunt disponibili sub formă de aminoacizi izolați, într-un raport de 2:1:1 (două părți leucină, o parte izoleucină și o parte valină). De asemenea, proteina din zer este bogată în BCAA. Un avantaj al suplimentelor BCAA pure față de pudrele proteice este tolerabilitatea mai bună, aceștia fiind mai puțin susceptibili să provoace greață sau disconfort gastric. Doza general recomandată este de 100 mg per kilogram de greutate corporală pe zi.

Suplimentarea cu BCAA poate intensifica răspunsul de creștere musculară la exerciții¹⁰ și poate reduce oboseala, însă unul dintre cele mai importante beneficii este diminuarea durerii musculare post-antrenament, în special a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), care apare la una sau două zile după efort.^11,12 DOMS este cauzată de microleziuni musculare care duc la inflamație și pot reduce forța și mobilitatea musculară.

Studiile clinice arată că administrarea de BCAA înainte sau după exerciții poate reduce durerea și afectarea musculară. Atunci când mușchii sunt lezați, celulele eliberează în sânge o enzimă numită creatinkinază (CK), marker al inflamației musculare. S-a demonstrat că suplimentarea cu BCAA reduce semnificativ nivelurile de CK după efort, indicând un grad mai mic de afectare musculară și un risc redus de DOMS.

Extract de cireșe amare

Administrarea zilnică a 500 mg de extract de cireșe amare (Montmorency), bogat în polifenoli, s-a dovedit eficientă în reducerea stresului oxidativ și a leziunilor musculare după exerciții, susținând recuperarea. Un beneficiu suplimentar este faptul că cireșele amare sunt o sursă naturală de melatonină și pot contribui la îmbunătățirea calității somnului.

Cel mai bun supliment pentru antrenament, per ansamblu: Sfecla roșie

Unul dintre cele mai valoroase superalimente pentru sportivi este consumul regulat de suc sau pudră de sfeclă roșie, datorită conținutului ridicat de nitrați și betalaină, pigmentul responsabil pentru culoarea roșu închis. Deși multe studii au fost realizate folosind sucul de sfeclă, pudra de sfeclă roșie a devenit o alternativă practică și eficientă pentru a beneficia de aceleași proprietăți nutriționale. 

Consumul de sfeclă roșie crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin. Acest efect optimizează livrarea oxigenului și a nutrienților către mușchi și facilitează eliminarea dioxidului de carbon și a reziduurilor metabolice. Acesta este motivul pentru care numeroase cercetări susțin beneficiile sfeclei roșii asupra performanței fizice, forței musculare, rezistenței și recuperării post-antrenament.¹³

De asemenea, suplimentarea poate îmbunătăți performanța fizică generală și funcționarea inimii în timpul exercițiilor. Sfecla roșie este utilă atât pentru creșterea performanței în exercițiile de anduranță, cât și în exercițiile de intensitate ridicată care implică mișcări explozive, precum ridicarea greutăților sau sprinturile.^{14, 15} Rezultatele unei analize sistematice au arătat că, în 4 din 10 studii de tip sprint, suplimentarea cu sfeclă roșie a îmbunătățit timpul de sprint și puterea dezvoltată. În ceea ce privește ridicarea de haltere, 4 din 10 studii au demonstrat îmbunătățiri ale puterii și vitezei în exercițiile cu greutăți libere și izocinetice.

Sfecla roșie poate să susțină inclusiv recuperarea după efort și să contribuie la o refacere mai rapidă a forței, precum și la reducerea durerii, inflamației și leziunilor musculare post-antrenament. Conform unei meta-analize asupra a șase studii controlate, dublu-orb, sfecla roșie ajută și la prevenirea DOMS (durerea musculară cu debut întârziat).^16,17

Majoritatea studiilor au utilizat doze zilnice de suc de sfeclă roșie cuprinse între 70 și 250 ml, iar cele mai bune rezultate au fost observate atunci când s-au administrat cel puțin 140 ml de suc de sfeclă roșie timp de peste 14 zile, consumat cu 1–3 ore înainte de antrenamente, pentru a profita de nivelurile maxime de nitrați din sânge. Dozajul pentru pudra de sfeclă roșie ar trebui să fie aproximativ echivalent. Calitatea pudrelor de sfeclă roșie poate varia, iar doza trebuie ajustată în consecință. 

Suport de bază pentru persoanele active

Multivitamine

Administrarea unui complex de vitamine și minerale care asigură aportul zilnic recomandat din acești nutrienți esențiali reprezintă o adevărată „asigurare nutrițională” pentru susținerea organismului înainte, în timpul și după exerciții fizice.

Exercițiul fizic crește metabolismul muscular, ceea ce duce la un necesar mai mare de numeroși nutrienți. Nutrienții deosebit de importanți pentru sportivi sunt cei implicați în metabolismul energetic, în special vitaminele din complexul B și minerale precum calciul, magneziul și fierul. 

Fier

Fierul este deosebit de important pentru sportivele aflate la vârsta fertilă, din cauza pierderilor de fier care apar în timpul menstruației. Nivelurile scăzute de fier sunt asociate cu o scădere semnificativă a nivelului de energie fizică și reprezintă una dintre cele mai ușor reversibile cauze ale performanței fizice slabe și ale oboselii. Deficitul de fier este foarte frecvent în rândul sportivelor. Un studiu realizat pe înotătoare de performanță a evidențiat semne de deficit la 80% dintre participante. Alte studii au identificat deficit de fier la 30–60% dintre sportive. Pentru prevenirea deficitului de fier este necesară o doză zilnică de 120 până la 180 mg.^{1, 2}

Pentru a determina dacă o femeie are nevoie de fier, se efectuează un test de sânge numit feritină serică, care măsoară rezervele de fier ale organismului. Ideal, nivelul ar trebui să fie de cel puțin 60 ng/ml. Cele mai populare suplimente cu fier sunt sulfatul feros și fumaratul feros. Totuși, cele mai bune forme par a fi bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Ambele sunt lipsite de efecte secundare gastrointestinale și au o biodisponibilitate relativă mai mare, mai ales atunci când sunt administrate pe stomacul gol. 

Magneziu

Un alt mineral adesea esențial pentru sportivi este magneziul. Doza zilnică recomandată (DZR) este de 420 mg pentru bărbați și 320 mg pentru femei. Având în vedere că aportul mediu de magneziu în rândul adulților sănătoși din Statele Unite variază între 143 și 266 mg pe zi, majoritatea persoanelor din SUA obțin doar aproximativ jumătate din cantitatea de magneziu de care organismul are nevoie. Nivelurile scăzute de magneziu reprezintă o problemă majoră pentru sportivi, deoarece magneziul este implicat în peste 300 de reacții biochimice din corpul uman, inclusiv activarea multor enzime, reglarea concentrației altor nutrienți vitali și funcționarea optimă a celulelor din întregul organism, în special a celulelor musculare și cerebrale. La sportivi, nivelurile scăzute de magneziu pot duce la scăderea rezistenței și a anduranței, crampe musculare și o recuperare deficitară.

Pentru rezultate optime, suplimentele cu magneziu ar trebui administrate seara, pentru a beneficia de capacitatea magneziului de a favoriza relaxarea generală și un somn odihnitor.^3,4 Sunt recomandate formele cu absorbție ridicată, precum citratul de magneziu, malatul sau bisglicinatul de magneziu, în doză de 250–300 mg, administrate înainte de culcare. 

ZMA

O altă opțiune populară este administrarea magneziului împreună cu zinc și vitamina B6, combinație cunoscută sub denumirea de supliment ZMA. Vitamina B6 și zincul ajută magneziul în procesele de creștere celulară, reparare a țesuturilor și susținere a unui sistem imunitar sănătos. 

Întrebări frecvente

Este necesar să luați suplimente pentru antrenament?

Nu, acestea nu sunt necesare. Un plan alimentar solid și antrenamentele constante sunt cei mai importanți factori. Suplimentele pot ajuta la optimizarea rezultatelor, însă nu pot înlocui elementele de bază.

Care sunt „cele trei mari” suplimente pentru antrenament pentru un începător?

Pentru majoritatea începătorilor, cele mai eficiente și bine studiate suplimente sunt pudra proteică, creatina monohidrat și un supliment pre-workout să conțină cofeină.   

Suplimentele pentru antrenament sunt sigure?

Atunci când sunt achiziționate de la un brand de încredere și utilizate conform indicațiilor, suplimentele menționate sunt, în general, sigure pentru adulții sănătoși. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe administrarea unui supliment nou.

Referințe:

1. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance; a systematic review.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315–324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5–20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.