Exerciții așezate pentru vârstnici pentru a construi forța, a îmbunătăți echilibrul și a rămâne independent

Puncte cheie

• Exercițiile așezate pot ajuta la îmbunătățirea accesibilității mișcării: Multe rutine sunt concepute pentru adulți mai în vârstă, începători sau cei cu mobilitate limitată.
• Atât forța, cât și flexibilitatea pot fi abordate în timp ce stați: mișcările obișnuite vizează brațele, picioarele, miezul și articulațiile folosind mișcări controlate.
• Antrenamentele cu impact redus pot susține în continuare obiectivele de fitness: rutinele așezate sunt adesea încorporate în mobilitate, echilibru și planuri generale de wellness.
• Uneori sunt incluse echipamente simple: benzi de rezistență, greutăți ușoare sau obiecte de uz casnic pot fi folosite pentru a adăuga varietate sau provocare.
• Coerența și confortul sunt subliniate: Exercițiile sunt de obicei concepute pentru a fi modificate pe baza capacității individuale și a gamei de mișcare.

A rămâne activ devine mai important odată cu vârsta, dar antrenamentele tradiționale se pot simți inaccesibile dacă echilibrul tău este tremurat, dureri articulare sau dacă stai în picioare pentru perioade lungi de timp este incomod. Credeți sau nu, un scaun robust poate fi o piesă ideală de echipament de exerciții pentru a vă ajuta să rămâneți activ. Exercițiul bazat pe scaun sau CBE oferă persoanelor în vârstă o modalitate sigură și eficientă de a-și construi forța, de a îmbunătăți mobilitatea și de a menține independența fără riscurile care vin cu antrenamentele în picioare.

Exercițiile pe scaun pot ajuta la întreruperea „ciclului de decondiționare” care se întâmplă atunci când inactivitatea duce la pierderea mușchilor, făcând mișcarea să se simtă mai grea, ceea ce duce la și mai puțină activitate. Pentru adulții mai în vârstă, acest ciclu poate duce rapid la căderi, pierderea independenței și declin cognitiv. Antrenamentele pe scaune ajută la întreruperea acestui model într-un cadru cu risc scăzut.

Exerciții așezate: Exercițiile de scaun funcționează cu adevărat?

S-ar putea părea prea simplu sau ușor să faci un antrenament bun în timp ce stai pe un scaun, dar cercetările arată altfel. O revizuire a 1400 de studii a constatat că exercițiile de scaun au îmbunătățit atât funcția superioară, cât și cea inferioară a corpului, inclusiv creșterea forței mânerului, un predictor important al sănătății generale și longevității la adulții în vârstă. De asemenea, și-au îmbunătățit performanța la testul standului scaunului de 30 de secunde, o mișcare care imită sarcina din viața reală de a se ridica de la toaletă sau pat.

O altă meta-analiză a constatat că femeile aflate în postmenopauză care fac exerciții așezate au câștigat o rezistență musculară semnificativă atât la brațe, cât și la picioare. Forța musculară și rezistența vă afectează în mod direct capacitatea de a transporta alimente, de a urca scările și de a vă recupera dintr-o poticnire.

Exercițiile pe scaune pot sprijini, de asemenea, sănătatea inimii, deoarece cercetările arată că aerobicul pe scaun se califică ca activitate fizică de intensitate moderată, un nivel care poate stimula sănătatea cardiovasculară, în special pentru adulții în vârstă fără prea multă experiență în exerciții fizice.

A deveni activ în scaunul tău poate reduce chiar simptomele depresiei și poate îmbunătăți conexiunea socială, mai ales atunci când includ muzică sau interacțiune de grup, potrivit unei alte meta-analize. Pentru mulți seniori, aspectul social al cursurilor de exerciții fizice este la fel de valoros ca antrenamentul fizic.

Cât de des ar trebui persoanele în vârstă să facă exerciții de scaun?

Cât de des ar trebui să faci exerciții de scaun depinde de obiectivele tale și de nivelul actual de fitness.

• Sănătate generală: Țintește 3 până la 5 zile pe săptămână.
• Antrenament de forță: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni pentru a permite mușchilor să se recupereze.
• Prevenirea căderii: Cercetările sugerează că 2 până la 3 ore de exerciții fizice pe săptămână, acumulate în timp, pot reduce semnificativ riscul de cădere.

Dacă 30 de minute continue par prea mult, încercați să le împărțiți în sesiuni de 10 minute pe parcursul zilei, ceea ce este la fel de benefic.

Puteți utiliza testul de vorbire pentru a vă măsura intensitatea. Cu efort moderat, ar trebui să poți vorbi, dar nu să cânți. Dacă utilizați benzi de rezistență sau greutăți, rezistența ar trebui să se simtă provocatoare până la repetarea a 10-a până la a 15-a.

Exerciții așezate pentru a încerca

Folosiți un scaun robust, fără roți sau împingeți un scaun cu roți de un perete, astfel încât să nu se rostogolească. Scaunul ar trebui să vă lase picioarele să se odihnească pe podea, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Purtați pantofi de susținere, cum ar fi adidași, pentru a preveni alunecarea în timpul exercițiilor pentru picioare.

Marș așezat

Acest exercițiu întărește flexorii șoldului, care sunt mușchii care îți ridică piciorul atunci când mergi sau urci scările.

1. Stai înalt cu spatele sprijinit și picioarele plate pe podea.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept cât de sus este confortabil, menținând spatele drept.
3. Coborâți piciorul înapoi pe podea cu control.
4. Repetați cu piciorul stâng. Continuați alternarea timp de 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

Extensia genunchiului

Această mișcare izolează cvadricepsul, mușchii mari din partea din față a coapsei, care sunt esențiali pentru a te ridica și a merge. Acest exercițiu este unul ideal pentru a încerca dacă aveți dureri sau rigiditate în genunchi din cauza osteoartritei, conform studiilor clinice.

1. Stai cu spatele sprijinit.
2. Îndreptați un picior în fața dvs. până când genunchiul este complet întins.
3. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți încet.
4. Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare picior. Adăugați greutăți de gleznă pentru progresie odată ce acest lucru se simte ușor.

Așezați-vă în picioare

Acesta este probabil cel mai important exercițiu de scaun pentru independența funcțională, deoarece antrenează direct mișcarea de care aveți nevoie pentru a vă ridica de pe un scaun, de pe toaletă sau pentru a vă ridica din pat.

1. Așezați-vă la marginea din față a scaunului, cu picioarele la lățimea șoldului.
2. Înclinați-vă ușor înainte, aducându-vă nasul peste degetele de la picioare.
3. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica complet.
4. Coborâți-vă înapoi cu control. Repetați de 8 până la 12 ori. Dacă stai pe deplin este prea provocator, folosește cotierele pentru sprijin sau pur și simplu exersează ridicarea feselor de pe scaun câțiva centimetri.

Rândul așezat cu bandă de rezistență

Acest exercițiu întărește mușchii dintre omoplați, ceea ce ajută la corectarea posturii rotunjite care se dezvoltă adesea odată cu vârsta.

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor sau un obiect robust în fața voastră.
2. Țineți mânerele cu brațele întinse în fața dvs.
3. Trageți coatele înapoi pe lângă coaste, strângându-vă omoplații împreună.
4. Eliberați încet. Repetați de 10 până la 15 ori.

Ridicarea călcâiului

Această mișcare simplă întărește mușchii gambei, care ajută la faza de împingere a mersului și susțin fluxul sanguin sănătos înapoi către inimă.

1. Stai înalt cu picioarele plate pe podea.
2. Ridicați ambele tocuri de pe podea, apăsând prin bilele picioarelor.
3. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți.
4. Repetați de 15 până la 20 de ori.

Noțiuni de bază în siguranță

Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, consultați furnizorul de asistență medicală, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică, luați medicamente care afectează ritmul cardiac sau tensiunea arterială sau ați avut o vătămare sau o intervenție chirurgicală recentă. Opriți exercițiile fizice dacă aveți dureri ascuțite, amețeli sau dificultăți de respirație care nu se rezolvă odată cu odihna.

Cel mai bun program de exerciții fizice este unul pe care îl vei face de fapt. Începeți acolo unde vă aflați, chiar dacă asta înseamnă doar 5 până la 10 minute la început și adăugați câteva minute la fiecare două săptămâni, pe măsură ce puterea și rezistența dvs. se îmbunătățesc. Cursurile de exerciții fizice sau virtuale pot oferi responsabilitate și pot face rutina mai plăcută. Cercetările arată că sesiunile live, interactive pot fi mai motivante și vă pot ajuta să vă respectați rutina mai bine decât videoclipurile preînregistrate. Oricum alegeți să vă deplasați, consecvența este cheia pentru a vedea rezultate reale. 

Referințe:

1. Bayazıt, A.O. (2025). Efectele exercițiilor bazate pe scaun asupra terapiei percepute și a calității vieții la adulții în vârstă inactivi cu osteoartrită la genunchi: un studiu controlat randomizat. Jurnalul îmbătrânirii și activității fizice, 33 (5), 1—13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41167184/ 
2. Exercițiul este medicină. (2021). Exercitarea cu fragilitate (Ghidul seriei Rx). Colegiul American de Medicină Sportivă. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Exercising%20with%20Frailty_2.pdf
3. Gao, Y. (2025). Efectul exercițiului pe bază de scaun asupra funcționării fizice la femeile aflate în postmenopauză: o meta-analiză. Gerontologie experimentală, 198, articolul 112613. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12628526/
4. Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust. (2016). Exerciții simple pentru a încuraja pierderea în greutate (Prospectul cu informații pentru pacient GHPI1401_08_16). Serviciul Național de Sănătate. https://www.gloshospitals.nhs.uk/media/documents/Simple_exercises_to_encourage_weight_loss_GHPI1401_08_16.pdf
5. Klempel, N., Blackburn, N.E., McMullan, I.L., Wilson, J.J., Smith, L., Cunningham, C., O'Sullivan, R., Caserotti, P. și Tully, MA (2021). Efectul exercițiului pe scaun asupra funcției fizice la adulții în vârstă: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, 18 (4), Articolul 1902. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7920319/ 
6. Lord, SR, Ward, J.A., Williams, P. și Anstey, KJ (1993). Factorii fiziologici asociați cu căderile la femeile în vârstă care locuiesc în comunitate. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, 41 (3), 211—217. https://www.researchgate.net/publication/257694626
7. McRory, S., O'Connor, M. și Robertson, S. (2025). Bariere și facilitatori ai intervențiilor de activitate fizică bazate pe comunitate pentru adulții în vârstă fragili: un protocol de revizuire sistematică cu metode mixte. BMJ Open, 15 (4), articolul e095602. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12541124/ 
8. Nelson, S.A., & Rogers, M.E. (2024). Preferințele activității fizice comunitare și modelele funcționale de fitness în rândul rezidenților în vârstă din mediul rural. Jurnalul internațional de știință a exercițiului, 17 (2), 481—496. https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3630&context=ijes
9. Departamentul de Medicină de Reabilitare al Universității din Washington. (2004). Fitness și leziuni ale măduvei spinării. Actualizare SCI, 23 (4), 1—6. https://sci.washington.edu/info/newsletters/articles/04fall_fitness.asp
10. Zhang, Y. și Chen, H. (2025). Terapie de exerciții multicomponentă pentru performanța cognitivă și funcțională în mediile de azil pentru vârstnici: un studiu randomizat. Frontiere în medicină, 12, articolul 11771997. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11771997/
11. Zhou, X., Wang, L. și Liu, J. (2025). Asocierea dintre comportamentele sedentare, performanța fizică și componentele sarcopeniei la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate. BMC Geriatrie, 25 (1), Articolul 11979118. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11979118/