Cuprins
Cuprins
Rețelele sociale au devenit o resursă populară pentru a găsi noi antrenamente pe care să le adăugați la rutina dvs. de fitness. Cu toate acestea, nu orice tendință de fitness care devine virală este neapărat un antrenament eficient sau sigur.
Prin urmare, este important să înțelegeți un antrenament și obiectivele sale intenționate, argumentele pro și contra și cum să îl faceți înainte de a decide dacă este potrivit pentru dvs.
Mai jos, am alcătuit un ghid de antrenament 3-2-8 cu tot ce trebuie să știți despre acest plan de antrenament Pilates în tendințe.
Antrenamentul 3-2-8, cunoscut și sub numele de metoda 3-2-8 Pilates, nu este pur și simplu un antrenament independent, ci mai degrabă un program care combină Pilates sau barre, mersul pe jos și antrenamentul de forță pe tot parcursul săptămânii.
Programul de antrenament 3-2-8 este creditat lui Natalie Rose (@natalieroseuk), un instructor Pilates și barre din Marea Britanie. Ea a postat un scurt clip sugerând metoda ei de exercițiu „nu atât de secretă”, despre care a promis că te va „lăsa să te simți smuls și puternic”.
.De la videoclipul inițial de antrenament TikTok 3-2-8, #328pilates și termenul de căutare „3-2-8 Pilates” au acumulat milioane de vizualizări pe TikTok și au adunat o bază de fani devotați care își postează propriile role evidențiind pretinsele beneficii de antrenament 3-2-8.
Planul de antrenament 3-2-8 este numit astfel deoarece fiecare dintre numere se corelează cu una dintre componentele programului de fitness după cum urmează:
Din punct de vedere tehnic, veți face cinci antrenamente pe săptămână, precum și mergeți zilnic.
Sesiunile de antrenament de forță ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute dacă faceți antrenament de forță pentru întregul corp. Antrenamentele Pilates sau barre de intensitate scăzută durează de obicei mai aproape de o oră sau mai mult.
Pentru a obține beneficiile pretinse ale programului 3-2-8 Pilates barre, ar trebui să rămâneți cu el cel puțin trei luni.
Amintiți-vă, în timp ce varietatea ajută la prevenirea platourilor și a plictiselii cu fitness, consistența este, de asemenea, importantă.
Natalie Rose a conceput programul de fitness 3-2-8 pentru persoanele ocupate care doresc o rutină eficientă de exerciții fizice care le va întări și tonifica corpul.
Potrivit lui Natalie Rose, dacă rămâi cu programul timp de cel puțin 3 luni, vei obține, de asemenea, beneficii precum scăderea inflamației, o mai bună reglare a ciclului menstrual, creșterea drenajului limfatic și gestionarea greutății.
Din păcate, nu au existat studii de cercetare care să evalueze adevărul din spatele acestor afirmații.
Exercitiile fizice regulate sunt extrem de benefice pentru sanatatea fizica si mentala. Programul de antrenament 3-2-8 include antrenament de rezistență, precum și cardio, atâta timp cât antrenamentele de mers îți ridică ritmul cardiac la cel puțin 67% din ritmul cardiac maxim.
În plus, dacă urmați corect programul de antrenament 3-2-8, veți face suficient exercițiu în fiecare săptămână pentru a depăși liniile directoare ale Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) pentru activitatea fizică pentru adulți. Aceste linii directoare afirmă că adulții ar trebui să acumuleze fie 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, fie 75 de minute de exerciții cardio de intensitate viguroasă pe săptămână și două antrenamente de antrenament de rezistență pentru întregul corp.
Teoretic, acest lucru înseamnă că programul de antrenament 3-2-8 ar trebui să contribuie la reducerea riscului de boli ale stilului de viață și la promovarea sănătății.
Acestea fiind spuse, nu este posibil să afirmăm că toată lumea va pierde în greutate cu planul de antrenament 3-2-8 Pilates.
Beneficiile de gestionare a greutății depind de relația dintre numărul de calorii pe care le consumați și numărul de calorii pe care le ardeți în timp.
Prin urmare, dieta dvs. influențează semnificativ rezultatele antrenamentului 3-2-8.
Dacă obiectivul dvs. este să vă gestionați greutatea, evaluați câte calorii ardeți pe zi și apoi urmați o dietă nutritivă, echilibrată, care să vă satisfacă nevoile nutritive, creând în același timp un deficit caloric moderat.
O mulțime de cercetări susțin beneficiile mersului pe jos. Deși auzim adesea despre obiectivul de a face 10.000 de pași pe zi, studiile au descoperit că aproape aceleași beneficii pentru sănătatea fizică și mentală pot fi obținute mergând aproximativ 7.400 de pași pe zi.
Potrivit lui Rose, obiectivul zilnic de pas ar trebui să te ajute să arzi încă 300 de calorii pe zi pentru a susține o greutate sănătoasă.
Rețineți că, în timp ce mersul pe jos arde calorii, dacă ați atins deja acest număr mediu de pași înainte de a începe planul de antrenament 3-2-8, nu veți arde calorii „suplimentare” peste linia de bază actuală.
Aceasta înseamnă că, dacă în prezent vă mențineți greutatea și doriți să începeți să pierdeți în greutate, va trebui să creșteți numărul zilnic de pași peste ceea ce faceți acum.
Afirmațiile despre reglarea ciclurilor menstruale și creșterea drenajului limfatic sunt greu de fundamentat.
Exercițiile aerobice regulate pot ajuta la susținerea unui echilibru hormonal sănătos, dar există mulți factori suplimentari care afectează sănătatea menstruală.
Antrenamentele Pilates și barre pot crește flexibilitatea, echilibrul, coordonarea și forța de bază, reducând în același timp stresul și îmbunătățind starea de spirit.
În cele din urmă, ar trebui să fie posibil să deveniți mai puternici și să vă construiți mușchi cu planul de antrenament 3-2-8 Pilates, în funcție de nivelul inițial de fitness și de modul în care faceți antrenamentele de antrenament de forță.
În ceea ce privește antrenamentele de antrenament de forță, planul de fitness 3-2-8 recomandă creșterea greutății la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Deși acesta este un început bun, majoritatea experților în antrenament de forță recomandă creșterea rezistenței în fiecare săptămână sau două cu puțin (5% sau cam așa ceva) pentru a preveni platourile de forță fără a exagera.
Asigurați-vă că antrenați fiecare dintre grupurile musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână, așa că ar trebui să efectuați antrenamente pentru întregul corp cu acest program.
După cum am menționat, gestionarea greutății depinde de un deficit caloric modest.
Alimentele care pot ajuta la gestionarea greutății sunt cele care sunt dense din punct de vedere nutrițional, dar nu dense din punct de vedere caloric.
Aceasta înseamnă că ar trebui să selectați alimente procesate minim, care sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, fără a conține cantități semnificative de zaharuri adăugate și uleiuri procesate.
Proteinele, fibrele, apa și grăsimile sănătoase pot crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți plini cu mai puține calorii.
Limitarea zaharurilor adăugate și alegerea carbohidraților complexi împreună cu proteine și grăsimi sănătoase pot ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului zahărului din sânge pentru a preveni prăbușirile de energie și poftele.
În funcție de nevoile dvs. dietetice și de planul alimentar, dieta dvs. sănătoasă ar trebui să conțină alimente precum proteine slabe (pește, pui, curcan, tofu etc.), fructe și legume proaspete, cereale integrale, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități mai mici de nuci și semințe.
În special după antrenamentele de antrenament de forță, asigurați-vă că aveți o gustare bogată în proteine pentru a sprijini repararea mușchilor.
Exemplele includ iaurt grecesc cu fructe de pădure, un shake proteic făcut cu pudră proteică curată, ouă cu pâine integrală, ton cu legume și biscuiți din cereale integrale, edamame și bare proteice cu conținut scăzut de zahăr, fără îndulcitori artificiali.
Dacă vă chinuiți să atingeți o greutate sănătoasă, luați în considerare colaborarea cu un dietetician înregistrat sau nutriționist care vă poate ajuta să personalizați un plan alimentar care este cel mai potrivit pentru nevoile dvs.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
