Proteina este bună pentru sănătatea intestinului? Depinde

Puncte cheie

• Proteinele joacă mai multe roluri în sănătatea digestivă: contribuie cu aminoacizi care susțin țesuturile din întregul corp, inclusiv mucoasa intestinală.
• Diferite surse de proteine pot afecta digestia diferit: proteinele pe bază de lactate, pe bază de plante și de colagen pot varia în compoziție și toleranță.
• Aportul de proteine poate influența microbiomul intestinal: Cercetătorii continuă să studieze modul în care proteinele dietetice afectează bacteriile intestinale și echilibrul digestiv.
• Toleranța digestivă poate varia în funcție de individ: Unele persoane pot prezenta balonare sau disconfort în funcție de tipul sau cantitatea de proteine consumate.
• Obiceiurile alimentare generale pot modela sănătatea digestivă: alimentele bogate în fibre, hidratarea și o dietă variată sunt frecvent incluse alături de aportul de proteine în rutinele axate pe intestin.

Americanii iubesc proteinele, iar numărul tot mai mare de produse „bogate în proteine” de pe rafturile magazinelor alimentare reflectă obsesia noastră. Rețelele de socializare sunt pline de discuții despre alimentele bogate în proteine și, dacă întrebați o persoană obișnuită pe ce nutrienți se concentrează pe consum, 67% citează proteinele ca fiind o preocupare principală.

Atenția nu este complet nejustificată. Proteina are mai multe funcții importante, inclusiv:

• Întreținerea și repararea celulelor și țesuturilor
• Furnizarea elementelor de bază pentru păr, piele, oase, mușchi și țesut conjunctiv
• Sintetizarea hormonilor, neurotransmițătorilor și moleculelor imune
• Crearea de enzime (moleculele care reglează reacțiile chimice din corpul nostru)

Deși adesea asociem proteinele cu acumularea la sală, nu am fi doar slabi și slabi fără ea: corpurile noastre nu ar funcționa deloc. Așa că ajungem la shake-uri proteice și bare proteice, fulgi de ovăz cu ouă prăjite și amestecăm pulberea de proteine în aluatul de prăjituri în încercarea de a ne crește aportul.

Dar înainte ca acea proteină să ajungă la mușchii și țesuturile noastre, trebuie să treacă prin intestinele noastre.

Proteinele și sănătatea intestinului: defalcarea

În timpul digestiei, enzimele numite proteaze și peptidaze descompun proteinele în aminoacizi individuali, care sunt absorbiți în fluxul sanguin și depozitați în ficat. Când corpul nostru trebuie să producă noi proteine, aminoacizii depozitați sunt reasamblați într-un proces numit transaminare.

Microbii intestinali sunt actori cheie în descompunerea proteinelor. Specii precum Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera și Acidaminococcus sunt proteolitice; adică se specializează în digerarea proteinelor și absorbția aminoacizilor. Când aminoacizii ajung în colon, aceste specii se hrănesc cu ei și produc compuși numiți metaboliți care ne pot influența sănătatea.

Numărul de microbi proteolitici din intestinele noastre depinde de cantitatea de proteine pe care o consumăm și de cât de bine o absoarbe corpul nostru. Mai multe proteine care ajung la colon înseamnă mai mulți microbi care digeră proteine și mai mulți dintre metaboliții lor - ceea ce poate fi sau nu un lucru bun.

Cum afectează proteina sănătatea intestinului?

Cercetările arată că dietele bogate în proteine pot schimba compoziția microbiomului intestinal și metaboliții pe care îi produce.

Unele modificări sunt favorabile:

• Anumite specii proteolitice produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, propionatul și acetatul, care servesc ca surse majore de energie pentru celulele colonului și pot inhiba creșterea microbilor patogeni.
• Metaboliții formați din indol, un compus produs atunci când aminoacidul triptofan se descompune, promovează producerea unui compus imun numit IL-22. IL-22 susține regenerarea țesuturilor și poate proteja bariera intestinală pentru a reduce riscul de scurgere a intestinului.

Dar alți metaboliți pot fi genotoxici, ceea ce înseamnă că ne pot deteriora ADN-ul și pot contribui la probleme de sănătate intestinală. Acestea includ:

• Amoniac, cunoscut a fi toxic în cantități mari
• Nitrozamine, un grup de agenți cancerigeni cunoscuți
• Amine heterociclice, care sunt asociate cu cancerul de colon
• Hidrogen sulfurat, care poate provoca deteriorarea barierei intestinale prin interferarea cu activitatea butiratului

Mâncarea mai multor proteine decât avem nevoie poate muta populațiile de bacterii din intestinele noastre către specii care produc acești metaboliți - iar unele tipuri de proteine pot fi mai dăunătoare decât altele.

Sursa de proteine contează pentru sănătatea intestinului?

Corpul actual de cercetări științifice sugerează că atât proteinele pe bază de plante, cât și cele animale pot beneficia de sănătatea intestinului. Pe măsură ce explorăm știința, este important să ținem cont de câteva lucruri:

• Multe studii au fost făcute pe animale precum șoarecii și șobolanii, care s-ar putea să nu reacționeze la proteine în același mod în care facem noi
• Proteinele sunt adesea studiate izolat, mai degrabă decât ca parte a unui aliment întreg sau a unui model alimentar
• Rezultatele se bazează adesea pe intervenții pe termen scurt sau experimente de laborator și nu ne pot ajuta întotdeauna să înțelegem efectele pe termen lung
• Unele tipuri de microbi pot fi benefice sau dăunătoare, în funcție de echilibrul general al populațiilor microbiene din intestin
• Rezultatele studiului se contrazic uneori, ceea ce sugerează că trebuie să aflăm mai multe despre microbiom înainte de a putea face sugestii concrete pentru aportul de proteine și sănătatea intestinului

Chiar și cu aceste limitări, știința ne poate spune multe despre modul în care alimentele interacționează cu corpul nostru și oferă linii directoare pentru alegerea proteinelor sănătoase pentru intestin.

Proteine pe bază de plante și microbiomul intestinal

Înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale este, în general, asociată cu îmbunătățiri ale microbiomului intestinal și a sănătății generale. Toate plantele au proteine, dar cele mai bune surse includ:

• Fasole și leguminoase precum lintea, mazărea despicată și fasolea
• Alimente din soia întregi și fermentate, cum ar fi edamame, tempeh și tofu
• Nuci și semințe precum arahide, semințe de cânepă și semințe de dovleac

Aceste proteine vin ambalate cu fibre dietetice, care stimulează populațiile de microbi precum Bacteroidetes care descompun fibrele pentru a produce SCFA. Indiferent dacă provin din fibre sau proteine, SCFA sunt asociate cu o inflamație mai scăzută, o funcție imună mai bună și o barieră intestinală mai puternică.

Consumul de proteine pe bază de plante poate crește, de asemenea, populațiile de Bifidobacterium și Lactobacillus, specii care ajută la controlul creșterii agenților patogeni din intestin.     Unele studii arată creșteri ale bacteriilor cu acid lactic, aceiași microbi care oferă alimentelor fermentate beneficiile lor presupuse.

Dar proteinele izolate găsite în gustările și băuturile „bogate în proteine” s-ar putea să nu fie atât de bune pentru noi. Un studiu efectuat pe șobolani a arătat că proteina din soia poate reduce bacteriile benefice Lactobacillus în timp ce crește Ruminococcus, un microb care poate contribui la sindromul intestinului iritabil (IBS) sau la boala inflamatorie intestinală (IBD) atunci când devine prea abundentă.

Sănătatea cărnii și a intestinelor: Proteinele animale sunt bune sau rele?

Rezultatele studiului diferă în ceea ce privește modul în care proteinele din carne și lactate afectează microbiomul nostru. Proteinele animale sunt mai digerabile decât proteinele vegetale, ceea ce înseamnă că mai puțini aminoacizi nedigerați pot ajunge la colonul nostru. Dar sursa acestor aminoacizi pare să influențeze dacă microbii noștri produc metaboliți benefici sau dăunători. De exemplu:

• Carnea procesată, cum ar fi hot dog-urile, carnea de prânz și slănina, are mai mulți aminoacizi care conțin sulf, ceea ce determină intestinele noastre să pompeze mai multă sulfură de hidrogen
• Consumul ridicat de carne roșie este asociat cu niveluri mai ridicate de trimetilamină-N-oxid (TMAO), un compus care poate crește riscul bolilor cardiovasculare
• Proteina de pui și alte proteine din carne albă pot crește populațiile de Lactobacillus antiinflamator

O revizuire a studiilor pe produse lactate, inclusiv lactate fermentate, cum ar fi chefirul, sugerează că consumul de lactate poate crește populațiile de Bifidobacterium și Lactobacillus, probabil pentru că produsele lactate conțin zaharuri care ne pot hrăni microbii intestinali.     (Cu toate acestea, revizuirea a fost parțial finanțată de o companie de lactate, ceea ce ar putea influența concluziile cercetătorilor.)

Cum rămâne cu peștele? Studiile privind sănătatea intestinală și fructele de mare sunt puține, dar rezultatele unei lucrări din 2018 publicate în Nutrients sugerează că fructele de mare slabe pot afecta în mod favorabil metabolismul energetic, dar pot crește și producția de TMAO.

Cum să mănânci proteine pentru sănătatea intestinului

Deci fixarea noastră socială asupra proteinelor ne ajută sau ne rănește intestinele? Când sunt luate împreună, rezultatele studiului sugerează că echilibrarea tiparelor noastre alimentare generale este mai importantă decât perfecționarea unui singur nutrient.

În loc să căutăm cereale făcute în mare parte din izolate de proteine sau să ne umplem cărucioarele cu chipsuri bogate în proteine și bomboane, ne putem susține microbiomii prin:

• Reducerea aportului de carne procesată și roșie pentru a minimiza metaboliții nocivi
• Evitarea produselor ambalate cu adaos de proteine
• Consumul de proteine din diverse surse întregi și minim procesate pe parcursul săptămânii
• Subliniați proteinele pe bază de plante din surse bogate în fibre, cum ar fi fasolea

Cei mai mulți dintre noi nu trebuie să înnebunim cu proteine. Deși cerințele variază în funcție de factori precum vârsta, greutatea, sexul, stadiul vieții și nivelul de activitate, persoana obișnuită are nevoie de mult mai puțin decât cineva care se antrenează puternic. Consumul prea mare de proteine poate interfera cu producția de SCFA și ne poate pune în pericol de leziuni intestinale din cauza unor afecțiuni precum IBD - deci este probabil cel mai bine să lăsați shake-urile proteice culturistilor și să vă bucurați de o supă bună de linte. 

Referințe: 

1. Asociația Dieteticienilor din Australia. (2024). Tendințe practice: marketing bogat în proteine și capcane alimentare ultra-procesate. Academia de Nutriție și Dietetică: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S.H., Iyer, A. și Russell, W.R. (2020). Impactul proteinelor asupra compoziției și metabolismului microbiotei și sănătății intestinului uman. Lucrările Societății de Nutriție, 80 (2), 173—185.
3. Examinați echipa de cercetare. (2024). Ghidul optim de aport de proteine: Cerințe în etapele vieții și profilurile atletice. Examinați analiza clinică independentă. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. (2023). Alimente procesate și sănătate: De la procesare minimă la izolate ultra-procesate. Sursa de nutriție. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Nutriție Healthline. (2022). Diagrama supremă a surselor de proteine vegane și profiluri complete de aminoacizi. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, M.E., Yi, T., Lu, T. și Ghilardi, N. (2020). Rolul IL-22 în sănătatea și bolile intestinale. Jurnalul de Medicină Experimentală, 217 (3), Articol jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P. și Thanusha, S. (2020). Micotoxine: Apariție, toxicitate și strategii de atenuare. Toxine, 12 alineatul (12), articolul 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P. și Poli, A. (2021). Alternative proteice pe bază de plante: Valoare nutrițională și implicații pentru microbiota intestinală. Tendințe în știința și tehnologia alimentară, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W. și Levin, S. (2016). Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Diete vegetariene. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T. și Campbell, T. (2022). Proteine izolate din soia și mazăre: au un loc structural într-un stil de viață integral, pe bază de plante? Centrul T. Colin Campbell pentru Studii de Nutriție. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F. și De Vuyst, L. (2016). Bifidobacteriile și bacteriile colonului producătoare de butirat: importanță și strategii pentru stimularea lor în intestinul uman. Frontiere în microbiologie, 7, articolul 979. 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T. și Liao, W. (2017). Influența dietei asupra microbiomului intestinal și implicațiile pentru sănătatea umană. Jurnalul de medicină translațională, 15 (1), articolul 73. 
13. Departamentul de cercetare Statista. (2023). Consumatorii de nutrienți încearcă să consume activ în Statele Unite. Registrul de sănătate și nutriție Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O. israelian, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E. și Elinav, E. (2015). Îndulcitorii artificiali induc intoleranța la glucoză prin modificarea microbiotei intestinale. Natura, 526 (7571), 110—114. 
15. Analiza gustativă. (2026). Tendințe alimentare bogate în proteine: cererile consumatorilor, cota de piață și schimbările longitudinale. Rapoarte de informații alimentare gustoase. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S. și Barnard, ND (2019). Efectele dietelor vegetariene și vegane asupra microbiotei intestinale. Frontiere în nutriție, 6, articolul 47.
17. Windey, K., De Preter, V. și Verbeke, K. (2012). Relevanța fermentației proteinelor pentru sănătatea intestinului. Nutriție moleculară și cercetare alimentară, 56 (1), 184—196. 
18. Creatori de sănătate YouTube. (2023). Dieta bogată în proteine îți distruge sănătatea intestinului? O prezentare analitică (Articol video). Centrul media YouTube. 
19. Zhang, P. (2022). Influența alimentelor și a nutriției asupra microbiomului intestinal și implicațiile pentru sănătatea intestinală. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, 23 (17), Articolul 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X. și Erdmann, S. (2018). Efectele comparative ale matricelor izolate de proteine derivate din plante față de animale asupra căilor metabolice ale colonocitelor umane. Nutrienți, 10 alineatul (5), articolul 598.