Sfaturi pentru reducerea poftelor de zahăr: de la resetarea apetitului la controlul zahărului din sânge

Postat inițial în aprilie 2017/ Actualizat iulie 2023

În ciuda a ceea ce ați auzit, depășirea poftelor alimentare nu are prea mult de-a face cu puterea de voință.

Oxigenul, hrana și apa sunt cele trei lucruri principale de care avem nevoie pentru a rămâne în viață. Dacă suntem lipsiți de oricare dintre ele pentru o perioadă semnificativă (nu foarte mult, când vine vorba de oxigen), corpul și creierul au mecanisme puternice care ne determină să respirăm, să mâncăm sau să bem. 

În cazul alimentelor, creierul este susceptibil la scăderi bruște ale zahărului din sânge și eliberează o serie de substanțe chimice care ne determină să poftim zaharuri și dulciuri pentru a crește nivelul zahărului din sânge. Tractul nostru intestinal și celulele grase pot secreta, de asemenea, hormoni pentru a ne îndemna să mâncăm.

Apetitul în Overdrive?

Persoanele fără probleme legate de greutate pot avea un sistem complet funcțional de control al apetitului. Acest sistem cuprinde glucoza din sânge, hormoni, proteine mici derivate din intestin (peptide), neurotransmițători (substanțe chimice ale creierului) și alți compuși. 

Acești compuși acționează asupra centrului apetitului din creier pentru a activa sau bloca sentimentele de foame și sațietate (senzația de a fi plin sau sățios). Persoanele cu greutate medie nu experimentează de obicei pofte frecvente și pot fi mai adaptate la sentimentele de foame. De asemenea, sunt înclinați să se simtă mulțumiți mâncând porții care nu promovează creșterea în greutate.

Un factor cheie care perturbă apetitul și controlul porțiunilor este acumularea de grăsime abdominală. Atunci când celulele adipoase abdominale sunt lărgite la persoanele supraponderale și obeze, aceasta poate perturba sistemul complex de control al apetitului care devine modificat. Factorul critic care duce la această perturbare este rezistența la insulină.

Resetarea controlului apetitului

Rezistența la hormonul insulină stabilește scena pentru pofte alimentare intense. În vremuri mai primitive, rezistența la insulină a îndeplinit scopul de a ajuta oamenii să împacheteze kilogramele atunci când mâncarea era abundentă, astfel încât să poată supraviețui în timpul foametei. Este posibil să nu avem această problemă astăzi, astfel încât fiziologia noastră poate fi blocată în modul de stocare a grăsimilor cu un apetit hiperactiv.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să o mențineți, este important să vă resetați sistemul de control al apetitului și să vă eliberați de poftele excesive de mâncare. Două abordări dietetice puternice în acest sens sunt stabilizarea zahărului din sânge și creșterea nivelului de serotonină din creier.

Stabilizarea zahărului din sânge

Primul pas pentru eliminarea poftelor alimentare este tratarea cauzei - în multe cazuri, problema este controlul instabil al zahărului din sânge din cauza rezistenței la insulină. Folosind o tehnologie revoluționară care implică monitorizarea 24 de ore a zahărului din sânge, Michael Lyon, MD și cu mine am descoperit că menținerea nivelului zahărului din sânge într-un interval restrâns este cheia controlului unui apetit hiperactiv. 

Când oamenii se află pe „roller coaster-ul zahărului din sânge”, controlul apetitului sau a dimensiunilor porțiilor este o provocare. Chiar dacă nivelul lor de sânge poate fi ridicat sau normal, creierul intră în modul de panică de fiecare dată când experimentează o scădere rapidă a nivelului zahărului din sânge. Secretează stimulatori puternici ai apetitului și hormoni, cum ar fi cortizolul și adrenalina, pentru a crește nivelul zahărului din sânge. Este un mecanism robust de supraviețuire.

O mare parte din efectul fluctuațiilor zahărului din sânge asupra controlului apetitului poate fi urmărit la celulele gliale specializate care înconjoară fiecare celulă cerebrală. Celulele gliale sunt importante în detectarea nivelului de glucoză din sânge. Când zahărul din sânge scade rapid, celulele gliale trimit semnale puternice către regiunile creierului, cum ar fi hipotalamusul, care stimulează pofta de mâncare. Din cauza rezistenței la insulină și a rollercoasterului de zahăr din sânge însoțitor, persoanele supraponderale experimentează adesea comenzi alimentare aproape constante.

Deci, cum îmbunătățiți controlul zahărului din sânge și rezistența la insulină? Iată șapte chei:

1. Mănâncă o dietă cu conținut scăzut de glicemie

Aceasta înseamnă evitarea consumului excesiv de carbohidrați, în special a celor care cresc rapid glicemia, cum ar fi alimentele care conțin zahăr rafinat, sirop de porumb bogat în fructoză, făină albă și alte alimente zaharoase.

2. Încercați super-fibră PGX®

Are cel mai mare sprijin științific, inclusiv rezultatele studiilor clinice la om. Luați 2,5-5 grame înainte de mese.

3. Supliment cu crom

Cromul este necesar pentru ca insulina să funcționeze corect la o doză de 200-400 mcg pe zi. Suplimentarea cu crom s-a dovedit a ajuta la controlul apetitului.

4, gestionați stresul

Hormonul stresului cortizolul promovează un control slab al zahărului din sânge și promovează poftele alimentare induse de stres.

5. Încărcați-vă cu fructe, legume și proteine

Asigurați-vă că nu vă este niciodată foame consumând gustări între mese, cum ar fi opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legume și fructe proaspete sau alimente care promovează sățietatea, cum ar fi nuci și semințe și proteine din zer.

6. Exercițiu zilnic

Angajați-vă în exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.

7. Planificați înainte

Planificați-vă meniul zilnic în avans.

O privire mai atentă la PGX®

PolyGlycoPlex, sau PGX® pe scurt, este o matrice unică de fibre dietetice produsă cu fibre de rădăcină de konjac (glucomannan), gumă de xant și alginat. În ultimii 20 de ani, studii clinice detaliate pe oameni publicate în reviste medicale majore au arătat că PGX® exercită următoarele beneficii: 

• Reduce pofta de mâncare și promovează sațietatea.
• Reduceți indicele glicemic al oricărui aliment, băutură sau masă cu până la 70%.
• Creșteți sensibilitatea la insulină și promovați controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.
• Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajută la reducerea poftelor alimentare.
• Promovează controlul sigur și eficient al greutății.

Unele dintre aceste beneficii se datorează faptului că PGX® crește în mod natural nivelurile de GLP-1. GLP-1 este un hormon secretat în intestinul subțire și colon cunoscut sub numele de celule L. Modul în care se presupune că funcționează este că, ca răspuns la componentele alimentare, celulele L vor elibera GLP-1. Acest lucru duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și promovarea sațietății.

Pe măsură ce PGX® călătorește prin intestinul subțire și colon, face două lucruri pentru a crește GLP-1: (1) stimulează eliberarea GLP-1 într-un mod asemănător pulsului din celulele L și (2) crește numărul de celule L producătoare de GLP-1 în intestinul subțire și colon. Impulsurile repetate ale eliberării GLP-1 produc sațietate.

PGX este disponibil într-o varietate de forme diferite, cum ar fi granule, capsule și ca ingredient în amestecuri de băuturi sub formă de pudră pentru sațietate sau înlocuirea mesei. Prefer granulele și formulele de înlocuire a mesei. Cheia este să luați 5 grame de PGX înainte de mese de trei ori pe zi.

Creșterea nivelului de serotonină cu 5-HTP sau extract de șofran

O altă strategie nutrițională pentru a ajuta la pofta de mâncare este creșterea nivelului de serotonină din creier. Nivelurile scăzute de serotonină pot duce la pofte alimentare, în special pentru dulciuri. Fabricarea serotoninei începe cu aminoacidul triptofan. Rezistența la insulină sau excesul de cortizol blochează conversia triptofanului în 5-hidroxitriptofan (5-HTP)- etapa intermediară dintre triptofan și serotonină.

Patru studii clinice la om au arătat că 5-HTP funcționează foarte bine în promovarea sațietății. Aceste studii cu 5-HTP au fost efectuate în Italia. Și chiar dacă femeile nu făceau un efort conștient de a mânca mai puține calorii sau de a pierde în greutate, cu suplimentarea cu 5-HTP, tocmai asta au experimentat. Mai exact, rezultatele studiilor au arătat că, cu suplimentarea cu 5-HTP, femeile au consumat mai puține calorii din paste și pâine. Cu aportul redus de calorii, pierderea medie în greutate a fost între 1 și 1,5 kilograme pe săptămână în timpul celor patru până la șase săptămâni ale studiilor. Doza obișnuită pentru 5-HTP este de 50-100 mg de trei ori pe zi înainte de mese.

Referințe:

1. Young HA, Watkins H. Dezinhibiția alimentară și tonusul vagal moderează răspunsul postprandial la încărcătura glicemică: un studiu controlat randomizat. Rep. Ştiinţific 2016 octombrie 20; 6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M și colab. Efectul PGX, un nou supliment funcțional de fibre, asupra evaluărilor subiective ale apetitului la femeile supraponderale și obeze care consumă o dietă structurată de 3 zile, cu conținut scăzut de calorii. Diabetul Nutr. 2011 decembrie 12; 1 (12): e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Efectele unei mese de seară suplimentate cu fibre vâscoase și următorul mic dejun nesuplificat asupra răspunsurilor de sațietate post-prandiale la femeile sănătoase. Physiol Behav. 2016 1 februarie; 154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS și colab. Efectul doză-răspuns al unei noi fibre funcționale, PolyGlycoPlex (®), PGX (®), asupra sațietății. Apetitul. 2014 iunie; 77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X și colab. Consumul complexului de fibre dietetice solubile PolyGlycoPlex (®) reduce glicemia și crește sațietatea unei mese standard postprandiale. Nutrienți. 2016 mai 6; 8 (5): 268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ și colab. Efectul suplimentării cu fibre asupra greutății corporale și compoziției, frecvenței alimentației și alegerii dietetice la persoanele supraponderale.   Nutrienți. 2017 februarie 16; 9 (2): 149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ și colab. Efectele PGX, o nouă fibră funcțională, asupra glicemiei postprandiale acute și întârziate. Eur J Clin Nutr 2010 decembrie; 64 (12): 1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reducerea glicemiei postprandiale de către noua polizaharidă vâscoasă PGX într-o manieră dependentă de doză, independent de forma alimentară. J Am Coll Nutr 2010; 29 (2): 92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. Efectul unei noi polizaharide vâscoase împreună cu modificările stilului de viață asupra pierderii în greutate pe termen scurt și a factorilor de risc asociați la adulții supraponderali și obezi: o analiză observațională retrospectivă a programului clinic. Altern Med Rev. 2010 aprilie; 15 (1): 68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ și colab. Efectul unui supliment funcțional de fibre asupra controlului glicemic atunci când este adăugat la un program de gestionare a greutății supravegheat medical de un an la adulții cu diabet zaharat de tip 2. Eur J Nutr. 2021 aprilie; 60 (3): 1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Efectul asupra insulinei, glucozei și lipidelor la adulții australieni supraponderali/obezi care au consumat 12 luni de două suplimente diferite de fibre într-un studiu randomizat. Nutrienți. 2017 29 ianuarie; 9 (2): 91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J și colab. Efectele complexului de fibre solubile PolyGlycoPlex® (PGX®) asupra controlului glicemic, secreției de insulină și nivelurilor GLP-1 la șobolanii diabetici Zucker. Life Sci. 2011 28 februarie; 88 (9-10): 392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM și colab. Un studiu pilot dublu-orb, randomizat, al picolinatului de crom pentru tulburarea de alimentație excesivă: rezultatele studiului Binge Eating and Chromium (BeAch). J Psychosom Res. 2013 iulie; 75 (1): 36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M și colab. Un studiu exploratoriu dublu-orb, controlat cu placebo, al picolinatului de crom în depresia atipică: efect asupra poftei de carbohidrați. J Psychiatr Pract. 2005 septembrie; 11 (5): 302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Glicina postprandială ca biomarker al sațietății: un studiu de control randomizat cu creștere a dozei de proteine din zer la femeile supraponderale. Apetitul. 2022 1 februarie; 169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A și colab. Efectele supresoare de apetit și de stimulare a GLP-1 ale proteinelor din zer la subiecții obezi sunt asociate cu niveluri circulante crescute de aminoacizi specifici. Nutrienți. 15 martie 2020; 12 (3): 775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Baza neurobiologică a poftei de carbohidrați. Nutriție. 2014 martie; 30 (3): 252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M și colab. Efectele administrării orale de 5-hidroxitriptofan asupra comportamentului de hrănire la subiecții adulți obezi de sex feminin. J Transm neural  (1989) 76 109—117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M și colab. Efectele 5-hidroxitriptofanului asupra comportamentului alimentar și respectarea prescripțiilor dietetice la subiecții adulți obezi. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591—593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A și colab. Comportamentul alimentar și respectarea prescripțiilor dietetice la subiecții adulți obezi tratați cu 5-hidroxitriptofan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863—867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M și colab. Efectele 5-hidroxi-triptofanului oral asupra aportului de energie și selecției macronutrienților la pacienții diabetici non-dependenți de insulină. Int J Obes Relat Metab Disorder  (1998) 22  648—654.