Cuprins
Cuprins
Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea stării generale de sănătate, contribuind în special la susținerea sănătății oaselor, a sistemului imunitar și la reglarea stării de spirit. Aceasta ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul — elemente esențiale pentru formarea și menținerea oaselor și dinților puternici. În plus, vitamina D sprijină sistemul imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor și la reducerea inflamațiilor. De asemenea, are un rol important în reglarea dispoziției, iar deficiențele de vitamina D sunt asociate cu un risc crescut de depresie și anxietate.
Vitamina D este indispensabilă pentru absorbția calciului, proces esențial în menținerea oaselor și dinților sănătoși. Ea ajută organismul să absoarbă calciul din alimentație, asigurând astfel densitatea și rezistența oaselor, reducând riscul de fracturi și afecțiuni precum osteoporoza.
Importanța vitaminei D nu se rezumă doar la sănătatea oaselor. Studiile arată că vitamina D susține sistemul imunitar prin amplificarea acțiunii monocitelor și macrofagelor, celule albe esențiale pentru apărarea organismului și prin reducerea inflamațiilor. Această proprietate antiinflamatoare contribuie, de asemenea, la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare și diabetul.
În plus, cercetările arată că beneficiile vitaminei D includ și capacitatea acesteia de a îmbunătăți starea de spirit și de a combate afecțiuni precum tulburarea afectivă sezonieră (SAD). SAD este un tip de depresie care apare în anumite perioade ale anului, de obicei iarna, atunci când expunerea la lumina solară este redusă. Menținerea unui nivel adecvat de vitamina D prin expunerea la soare și o alimentație echilibrată este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Etapa vieții | Cantitate recomandată |
Naștere până la 12 luni | 10 mcg (400 UI) |
Copii 1-13 ani | 15 mcg (600 UI) |
Adolescenți 14-18 ani | 15 mcg (600 UI) |
Adulți 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste | 20 mcg (800 UI) |
Femeile însărcinate și care alăptează | 15 mcg (600 UI) |
Aportul zilnic recomandat (RDI) de vitamina D variază în funcție de vârstă. De exemplu, sugarii de până la 12 luni au nevoie de 400 UI, copiii de la un an și până la adulții de 70 de ani au nevoie de 600 UI, iar adulții de peste 71 de ani au nevoie de 800 UI. Studiile arată că valoarea RDI pentru vitamina D este, în general, aceeași pentru bărbați și femei.
Vitamina D poate fi obținută din două surse principale: lumina solară și alimentație. Expunerea la soare determină producția de vitamina D la nivelul pielii, în timp ce sursele alimentare includ gălbenușurile de ou, ciupercile shiitake și maitake, precum și tonul. De asemenea, alimentele îmbogățite, cum ar fi sucul de portocale, laptele, cerealele și tofu, reprezintă surse importante de vitamina D.
Conform cercetărilor, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D doar din expunerea la soare poate fi dificilă, mai ales în lunile de iarnă, când razele UVB sunt mai slabe, iar zilele sunt mai scurte. Acest lucru este valabil în special pentru persoanele care locuiesc la latitudini mai înalte sau petrec cea mai mare parte a timpului în interior. Prin urmare, bazarea exclusivă pe lumina solară poate fi insuficientă, iar includerea surselor alimentare sau a suplimentelor este adesea necesară pentru a satisface nevoile organismului de vitamina D.
Iată câteva alimente care sunt bogate în vitamina D în mod natural.
Cei mai buni pești pentru aportul de vitamina D sunt peștii grași, precum somonul, macroul, sardinele și tonul. Aceștia se numără printre cele mai bogate surse de vitamina D datorită conținutului ridicat de grăsimi, care le permit să stocheze mai mult din această vitamină. Studiile arată că acești pești acumulează vitamina D prin alimentația lor, care include plancton și pești mai mici, ce conțin, la rândul lor, vitamina D.
O porție obișnuită de pește gras bogat în vitamina D poate furniza o cantitate semnificativă de calciferol; de exemplu, o porție de 100 g de somon gătit oferă aproximativ 526 UI de vitamina D, adică aproximativ 66% din valoarea zilnică recomandată. În mod similar, macroul poate furniza în jur de 643 UI per porție de 100 g, iar sardinele aproximativ 272 UI per 100 g. Acest lucru face ca peștii grași să fie o sursă alimentară excelentă de vitamina D, mai ales pentru persoanele cu expunere limitată la soare.
Gălbenușurile de ou sunt o sursă valoroasă de vitamina D, oferind cantități mai mici, dar totuși benefice din acest nutrient esențial. Un gălbenuș de ou mare conține aproximativ 37 UI de vitamina D, contribuind astfel la aportul zilnic recomandat.
Ouăle provenite de la găini crescute în aer liber conțin însă niveluri și mai ridicate de vitamina D comparativ cu ouăle convenționale. Acest lucru se datorează faptului că găinile cu acces la lumina solară pot produce mai multă vitamina D în mod natural. Studiile arată că ouăle de la găini crescute liber pot conține cu până la 42% mai multă vitamina D decât cele provenite de la găini crescute în interior. Prin urmare, includerea ouălor provenite de la găini crescute liber în alimentație poate fi o modalitate eficientă de a vă crește aportul de vitamina D.
Este recomandat să consumați gălbenușurile, nu doar albușurile, deoarece gălbenușul este partea oului cea mai bogată în vitamina D.
Laptele îmbogățit, sucul de portocale, cerealele și alternativele vegetale pentru lapte, cum ar fi laptele de soia, de migdale sau de ovăz, se numără printre cele mai bune alimente îmbogățite cu vitamina D, deoarece sunt fortificate cu acest nutrient esențial în timpul procesării. Procesul de fortificare presupune adăugarea unor cantități precise de vitamina D în aceste produse, pentru a ajuta persoanele să-și atingă necesarul zilnic de vitamine.
Laptele îmbogățit conține, de obicei, aproximativ 100 UI de vitamina D per cană, în timp ce sucul de portocale fortificat poate oferi în jur de 137 UI per cană. Este important să citiți etichetele cu atenție pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamina D, deoarece conținutul poate varia în funcție de marcă și produs.
Prin includerea alimentelor îmbogățite cu vitamina D în dietă, puteți contribui la menținerea unui nivel optim al vitaminei D și la susținerea stării generale de sănătate.
Anumite ciuperci, precum shiitake și maitake, au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina solară sau la lumină ultravioletă (UV). Acest proces are loc deoarece ciupercile conțin ergosterol, un compus care se transformă în vitamina D2 în urma expunerii la lumina UV. Cercetările arată că, atunci când ciupercile sunt expuse la soare pentru o anumită perioadă de timp, conținutul lor de vitamina D crește considerabil, devenind o excelentă sursă vegetală a acestui nutrient esențial.
Ciupercile expuse la UV pot furniza o cantitate substanțială de vitamina D2, comparabilă cu necesarul zilnic recomandat pentru oameni. Acest lucru face din ciupercile tratate cu lumină UV o opțiune alimentară valoroasă, mai ales pentru persoanele cu expunere limitată la soare sau care urmează o dietă vegană.
Ciupercile bogate în vitamina D reprezintă o alegere excelentă pentru cei care preferă surse vegetale de vitamina D.
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bogate surse atât de vitamina D, cât și de acizi grași omega-3. Extras din ficatul codului atlantic, acesta este considerat unul dintre cele mai bune suplimente pentru aportul de vitamina D și acizi grași omega-3, recunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatoare și beneficiile asupra sănătății inimii.
O linguriță de ulei de ficat de cod conține aproximativ 56% din valoarea zilnică recomandată de vitamina D și 890 mg de acizi grași omega-3. Pentru persoanele cu risc de deficit de vitamina D, studiile arată că administrarea de ulei de ficat de cod poate ajuta la menținerea unui nivel adecvat al acestui nutrient esențial. În plus, cercetările indică faptul că acizii grași omega-3 din uleiul de ficat de cod pot contribui la reducerea inflamațiilor și la susținerea funcției cognitive.
Toate acestea sunt motive solide pentru a susține decizia de a include uleiul de ficat de cod în rutina dvs. pentru aportul de vitamina D.
Care sunt cele mai bune modalități de a obține o cantitate suficientă de vitamina D? Una dintre ele este expunerea la soare. Doar 10–15 minute de expunere pot furniza între 3.000 și 20.000 UI de vitamina D. Problema este că nivelul de vitamina D obținut din lumina solară variază considerabil în funcție de mai mulți factori, printre care latitudinea geografică și culoarea pielii. În general, lumina solară este mai slabă în regiunile nordice, ceea ce duce la o sinteză mai redusă a vitaminei D. De asemenea, persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de mai mult timp de expunere la soare pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D, deoarece melanina reduce capacitatea pielii de a o sintetiza.
Deficitul de vitamina D a redevenit o problemă de sănătate la nivel global. Aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume prezintă carență de vitamina D. Mulți experți consideră că aportul insuficient de vitamina D, combinat cu obiceiuri care limitează expunerea la lumina UV (cum ar fi petrecerea timpului în interior, folosirea cremelor de protecție solară sau purtarea hainelor care acoperă complet pielea), a dus la un nivel general scăzut de vitamina D. Persoanele vârstnice și cele spitalizate sau care locuiesc în centre de îngrijire sunt în mod special expuse riscului. Pe lângă expunerea limitată la soare, aceste persoane pot avea o alimentație săracă în vitamina D și/sau o funcție renală redusă, ceea ce limitează transformarea vitaminei D în forma sa activă.
Multe persoane cu deficit de vitamina D nu prezintă simptome vizibile. Altele pot experimenta dureri sau crampe musculare, dureri osoase, slăbiciune, oboseală sau schimbări de dispoziție. În cazurile severe, deficitul prelungit de vitamina D poate provoca la sugari și copii rahitism, o afecțiune caracterizată prin oase moi și deformări scheletice, cum ar fi picioarele arcuite. La adulți, deficitul cronic de vitamina D poate duce la osteomalacie, o boală care se manifestă prin oase slăbite și moi, crescând riscul de fracturi.
Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficientă vitamina D prin expunerea la soare și alimentație, puteți lua un supliment de vitamina D. Vitamina D din suplimente se găsește sub două forme: vitamina D2 (ergocalciferol), care provine din surse vegetale, și vitamina D3 (colecalciferol), care provine din surse animale. Ambele forme sunt bine absorbite la nivel intestinal și cresc nivelul vitaminei D din sânge. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că vitamina D3 ridică mai eficient nivelul de vitamina D în sânge și îl menține stabil pentru o perioadă mai lungă de timp, comparativ cu vitamina D2.
Anumite grupuri de persoane prezintă un risc mai ridicat de deficit de vitamina D și ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment:
Persoanele care locuiesc în zone nordice sau în regiuni cu puțină lumină solară, cele cu pielea mai închisă la culoare, adulții în vârstă, femeile însărcinate și persoanele care suferă de afecțiuni precum boala celiacă sau boala Crohn prezintă un risc crescut de deficit de vitamina D.
Cercetările arată că aceste grupuri pot avea dificultăți în a produce suficientă vitamina D prin expunerea la soare sau în a o absorbi eficient din alimentație. Monitorizarea nivelului de vitamina D la aceste persoane este esențială pentru prevenirea deficiențelor care pot duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi osteoporoza, slăbirea sistemului imunitar și alte afecțiuni cronice. Testarea regulată și suplimentarea corespunzătoare pot contribui la menținerea unei stări optime de sănătate și la prevenirea complicațiilor pe termen lung.
Vitamina D poate deveni dăunătoare atunci când nivelul acesteia în sânge crește prea mult. Nivelul maxim tolerabil de aport (UL) reprezintă cantitatea zilnică maximă dintr-un nutrient care este puțin probabil să aibă efecte negative asupra sănătății. Pentru adulți și copiii cu vârsta de 9 ani și peste, UL pentru vitamina D este de 4.000 UI pe zi.
Cazurile de toxicitate apar, de obicei, în urma administrării excesive de suplimente. Cantitățile mici de vitamina D din alimente nu pot atinge niveluri toxice, iar expunerea prelungită la soare nu provoacă toxicitate, deoarece organismul are mecanisme naturale care limitează producția de vitamina D.
Simptomele și semnele intoxicării cu vitamina D pot include greață, vărsături, lipsa poftei de mâncare, constipație, scădere în greutate, slăbiciune, confuzie, bătăi neregulate ale inimii și afectarea inimii sau rinichilor. Se recomandă să nu luați suplimente zilnice de vitamina D care conțin mai mult de 4.000 UI decât dacă acest lucru se face sub supravegherea medicului.
În acest articol am discutat despre modalitățile de creștere a nivelului de vitamina D și despre sursele naturale ale acesteia. Includerea în rutină a alimentelor bogate în vitamina D — cum ar fi peștele gras, gălbenușurile de ou, ciupercile și alimentele îmbogățite — este esențială pentru menținerea unei stări optime de sănătate.
Dacă vă este dificil să obțineți suficientă vitamina D doar din alimentație, mai ales în sezonul rece sau în zonele cu puțină lumină solară, luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D pentru a vă asigura că atingeți necesarul zilnic recomandat și pentru a susține nivelurile optime în mod natural.
Menținerea unui nivel adecvat de vitamina D este esențială pentru sănătatea pe termen lung — contribuie la întărirea oaselor, la buna funcționare a sistemului imunitar și la starea generală de bine. Monitorizarea regulată a nivelului de vitamina D și ajustarea alimentației sau a suplimentelor, atunci când este necesar, vă pot ajuta să rămâneți sănătos și plin de vitalitate.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
