Cuprins
Cuprins
Unul dintre principalele moduri în care organismul nostru reacționează la stres este prin eliberarea cortizolului, un hormon produs de glandele suprarenale. Cortizolul face parte din mecanismul de „luptă sau fugă”, ajutându-ne să ne mobilizăm rapid în fața pericolului. El redirecționează energia și fluxul sanguin de la procese precum digestia sau funcția imunitară către cele necesare supraviețuirii. De asemenea, crește nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială și acționează ca un stimulent natural, menținându-ne vigilenți. Interesant este faptul că acest hormon poate estompa memoria, facilitând uitarea evenimentelor stresante.
Atunci când nivelurile de cortizol rămân ridicate pe o perioadă îndelungată, pot apărea efecte negative semnificative asupra sănătății, cum ar fi depresia, insomnia, anxietatea, îmbătrânirea accelerată și dezvoltarea unor boli degenerative grave, precum diabetul, bolile cardiovasculare, osteoporoza sau boala Alzheimer.
Cortizolul în exces poate contribui la creșterea în greutate, în special în zone precum fața, abdomenul și partea superioară a spatelui. Aspectul caracteristic al feței rotunjite, în formă de lună, asociat cu nivelul crescut de cortizol, a fost denumit recent „cortisol face”.
Nivelul scăzut de cortizol apare adesea atunci când glandele suprarenale sunt „epuizate” din cauza stresului cronic sau utilizării de lungă durată a corticosteroizilor, cum ar fi prednisonul. Nivelul redus de cortizol este asociat cu lipsa energiei, starea generală de slăbiciune sau epuizarea însoțită adesea de senzația de stres continuu. Persoanele cu nivelul scăzut de cortizol tind să aibă o rezistență redusă la alergii și infecții și sunt mai predispuse la apariția inflamației. Aflați mai multe despre cum puteți susține funcțiile glandelor suprarenale.
Este important să reținem că, deși cortizolul este adesea asociat cu efectele negative ale stresului, acest hormon are și multe beneficii. Este un hormon esențial, iar menținerea unui echilibru adecvat este crucială. Atât deficitul, cât și excesul de cortizol pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății.
Nivelul ridicat de cortizol apare, în principal, atunci când glandele suprarenale produc excesiv acest hormon ca răspuns la stresul cronic, la lipsa odihnei adecvate sau la controlul precar al glicemiei.
De asemenea, există și o afecțiune medicală numită Sindromul Cushing. În acest caz, problema poate fi cauzată fie de utilizarea excesivă a corticosteroizilor (cum ar fi prednisonul), fie de prezența tumorilor la nivelul glandei pituitare sau al altor zone, care stimulează suprarenalele să producă și să elibereze mai mult cortizol.
De obicei, diagnosticarea necesită teste de laborator, inclusiv măsurători ale nivelului de cortizol din sânge, urină sau salivă. Dacă suspectați că aveți un nivel ridicat de cortizol, consultați un specialist în sănătate pentru a obține un diagnostic corect.
Cortizolul urmează un ritm natural de 24 de ore: valorile sale sunt mai scăzute în timpul somnului și cresc pe parcursul nopții, acționând ca un ceas biologic, cu un vârf la aproximativ 30 de minute după trezire.
Pe măsură ce ziua avansează, nivelul ar trebui să scadă, facilitând astfel relaxarea și pregătindu-ne pentru odihnă. Cu toate acestea, stresul și diverși alți factori pot declanșa eliberarea suplimentară de cortizol, perturbând acest echilibru. Restabilirea echilibrului presupune identificarea și eliminarea factorilor declanșatori.1
Având în vedere că stresul cronic și factorii alimentari sunt printre cei mai frecvenți declanșatori ai secreției excesive de cortizol, cel mai important pas în menținerea echilibrului este adoptarea unei strategii eficiente de gestionare a stresului. Aceasta ar trebui să includă ajustări ale stilului de viață și ale dietei și alte măsuri suplimentare menite să reducă efectele negative ale stresului și să îmbunătățească sănătatea metabolică.
Un stil de viață echilibrat joacă un rol esențial în reglarea stresului și menținerea unui nivel sănătos de cortizol. Activitățile fizice regulate și tehnicile care calmează mintea și corpul, precum somnul de calitate, respirația profundă, meditația și relaxarea, contribuie la inducerea așa-numitului „răspuns de relaxare”, care contracarează efectele fiziologice ale stresului. Un stil de viață axat pe reducerea stresului trebuie să evite și mecanismele negative de adaptare, precum fumatul (inclusiv țigările electronice), consumul excesiv de alcool sau droguri și alte obiceiuri nocive..2-4
Alimentația joacă un rol esențial în gestionarea stresului și echilibrarea cortizolului. Cel mai important obiectiv nutrițional este controlul nivelului glicemiei. Dacă glicemia fluctuează brusc, urcând și coborând rapid, organismul percepe această variație ca pe un stres, determinând o eliberare suplimentară de cortizol.
Prevenirea acestor variații începe cu adoptarea unei diete echilibrate, care evită consumul excesiv de alimente procesate și rafinate. Se recomandă eliminarea băuturilor cu conținut ridicat de zahăr, a deserturilor, a pâinii albe, a pastelor, a produselor de patiserie și a snacksurilor, cum ar fi chipsurile.5
Un alt aspect important este evitarea meselor târzii în noapte, deoarece acestea pot perturba ritmul circadian al organismului și pot contribui la creșterea nivelului de cortizol. 6
O singură dietă poate fi utilă, dar suplimentarea poate produce beneficii suplimentare în multe cazuri de control slab al zahărului din sânge. Există multe opțiuni, dar două produse naturale contribuie la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge: fibre dietetice foarte vâscoaseși berberina.
Diferite tipuri de fibre dietetice au acțiuni diferite. Tipul de fibră care exercită cele mai benefice efecte asupra controlului zahărului din sânge este forma solubilă în apă, foarte vâscoasă. Acest tip de fibre încetinește digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterea rapidă a zahărului din sânge. Sursele dietetice deosebit de bune de fibre solubile în apă sunt fasole, mazărea, alte legume, păstăi de ovăz, nuci, semințe, pere, fructe și majoritatea legumelor.
Pentru persoanele cu un control clar al zahărului de sânge sau probleme de greutate, este, de asemenea, esențial să completați cu un supliment de fibre solubile foarte vâscoase la toate aspectele. Exemplele includ psyllium, pectină, gumă de guar și PolyGlycoPlex (PGX®). Dintre aceste suplimente de fibre bine studiate,PGX® are cel mai bun efect în aplicarea rollercoasterului de sânge, în principal prin reducerea nivelului zahărului din sânge după masă și îmbunătățirea sensibilității la insulină.7,8
Cealaltă considerație importantă pentru susținerea zahărului din sânge este berberina, un alcaloid din scoarța de afine. Berberina este un ajutor pentru sănătatea metabolică care s-a dovedit a produce efecte pozitive semnificative în controlul zahărului de sânge în studiile clinice dublu-orb la om atunci când este administrat la 500 mg înainte de lună.9 Luați în considerare fitozomul berberinei, o berberină avansată formată prin legarea acesteia în matrice fosfolipidică pentru o mai bună absorbție și rezultate clinice.10
Trei considerente critice de supliment pentru a ajuta la gestionarea stresului sunt vitaminele B, suplimentele de ulei de pește concentrat pentru acizi grași omega-3 și magneziu.
Pentru vitaminele B, luați în considerare utilizarea unei formule vitamino-minerale multiple sau a unui supliment specific de complex B care furnizează formule active de vitamina B (de exemplu, 5-metiltetrahidrofolat în loc de acid folic, metilcobalamină în loc de cianocobalamină sau hidroxocobalamină etc.). Nivelurile mai ridicate de vitamina B sunt asociate cu o stare de spirit mai bună și cu un sentiment redus de stres.11
Uleiurile de pește care conțin acizi grași omega-3 cu lanț pulmonar EPA și DHA ajută creierul să gestioneze mai bine stresul. Luați zilnic aproximativ 1.000 mg din cantitatea combinată de EPA+DHA.12-14
Magneziul exercitat efecte calmante semnificative. 15,16 Poate că una dintre cele mai bune obiceiuri pentru a dormi bine și a face față stresului este de a lua 350 până la 500 mg de magneziu noaptea. Luați în considerare versiunile de băuturi sub formă de pulbere care furnizează forme ușor absorbite, cum ar fi citrat de magneziu, malat sau bis-glicinat.
Un adaptogen este un medicament botanic care ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului, precum și să restabilim vitalitatea, să creștem sentimentele de energie și să îmbunătățim performanța mentală și fizică.
Cei mai notabili adaptogeni sunt ginsengul chinezesc sau coreean (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) și ashwagandha (Withania somnifera). Toate aceste plante exercitate au efecte benefice asupra îmbunătățirii echilibrului cortizolului și a funcției suprarenale și îmbunătățiri legate de stres.17
O altă considerație ca adaptogen este uleiul de semințe negre (BSO). Un studiu clinic dublu-orb a arătat că a produs efecte și mai mari în scăderea nivelului de cortizol decât alți adaptogeni. Subiecții au luat fie 500 mg pe zi de placebo, fie ThymoQuin, un BSO standardizat la 3% timochinone și nu mai mult de 2% acizi grași liberi. Rezultatele au arătat că ThymoQuin a produs o reducere semnificativă a afecțiunilor respiratorului superior și a îmbunătățit starea generală de sănătate. Aceste beneficii pot datora scăderii semnificative a cortizei observate în grup comparativ cu placebo. Nivelurile de cortizol saliv au scăzut cu 44% odată cu suplimentarea cu thymoquin.18
Există un sprijin științific extraordinar pentru suplimentarea BSO din studiile clinice dublu-orb la oameni care arată că produce o multitudine de efecte pozitive în susținerea sănătății metabolice, gestionarea greutății și controlul zahărului din sânge, precum și efectele de reducere a tensiunii și de susținere a imunității. Produce aceste beneficii prin multiple mecanisme, inclusiv intensificarea acțiunii insulinei prin promovarea secreției GLP-1 și activarea AMP-kinazei, o enzimă-cheie care reglează producția de energie și metabolismul.19,20
Studiile clinice detaliate arată că PharmaGaba, o formă naturală a substanței chimice cerebrale GABA (acid gamma-aminobutiric), reduce nivelurile de cortizol produse de stres situațional, cum ar fi efectuarea unui test sau traversarea unui canion sub suspensie. PharmaGaba a arătat alte efecte în promovarea energiei și a funcției îmbunătățite a creierului, precum și sentimentele de calm și îmbunătățirea calității somnului. Doza tipică este de 200 mg pentru a produce aceste beneficii și poate fi luată de până la trei ori pe zi.21,22
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
