Obezitatea a fost asociată cu numeroase afecțiuni medicale cronice, inclusiv boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, apnee în somn, osteoartrită, depresie și chiar anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, există atât de multe informații dezinformate în mass-media cu privire la pierderea în greutate - de la afirmații că totul, de la fructe de acai la suplimente costisitoare sunt secretul obținerii unui corp subțire. Dar, sincer, nu există o soluție rapidă pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate necesită un efort foarte conștient de a implementa modificări ale obiceiurilor și stilului de viață.
Cuvântul „dietă” este înșelător; dietele pur și simplu nu funcționează. Acestea pot ajuta inițial la pierderea în greutate, dar odată ce se termină, pacienții își recapătă greutatea... câștigând adesea chiar mai mult decât au pierdut. Sigur, dieta shake-urilor sau medicamentul pentru pierderea în greutate pe bază de rețetă vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, dar ce se întâmplă când regimul este finalizat? Cât de realist este să fii pe o dietă shake pentru tot restul vieții tale? Medicul dumneavoastră vă va permite în siguranță să fiți pe un stimulent pentru totdeauna?
Planul dvs. de pierdere în greutate trebuie să fie rezonabil și durabil pe termen lung. Ceea ce este eficient în menținerea pierderii în greutate pe termen lung este o schimbare a stilului de viață. Și orice carte de dietă, truc, moft, shake sau supliment care încearcă să vă spună altfel încearcă să vă vândă produsul.
Nu te îndrăgosti de asta. Iată 10 sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să pierdeți excesul de greutate și să îl mențineți departe.
Înainte de a începe, o vizită la medicul dumneavoastră este esențială. Veți dori să discutați despre planul dvs. de pierdere în greutate, să obțineți permisiunea de a iniția un regim de exerciții fizice și să fiți testat pentru anumite afecțiuni medicale. Un simplu test de sânge este adesea folosit pentru a verifica diabetul și tulburările tiroidiene și pot fi necesare alte câteva teste de bază pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe un regim de pierdere în greutate și că nu există alte afecțiuni medicale subiacente care să contribuie la excesul de greutate.
De asemenea, asigurați-vă că vă revizuiți lista de medicamente împreună cu medicul dumneavoastră, deoarece anumite medicamente pot contribui la creșterea în greutate, cum ar fi unele medicamente anti-convulsii, antipsihotice, litiu și steroizi.
Înainte de a începe un plan, este vital să determinați dacă sunteți într-adevăr supraponderali și cât de supraponderali sunteți cu adevărat. Aproape toți medicii folosesc indicele de masă corporală (IMC) ca unul dintre instrumentele lor pentru a determina greutatea sănătoasă a unui individ:
IMC = Greutatea corporală în kilograme împărțită la înălțimea pătrată în metri
Un IMC de 25 până la 29 evaluează o definiție a „excesului de greutate”, 30 și mai mare se corelează cu „obezitatea” și 40 și mai sus cu „obezitatea morbidă”. ” Rețineți că această formulă nu ține cont de greutatea musculară. De exemplu, culturistii pot apărea ca „obezi morbid” pe baza IMC-ului lor, și cu siguranță nu sunt. Deci, deși IMC este util, dacă aveți o masă musculară semnificativă, luați în considerare măsurarea dvs. cu un bob de sare. Există diverse calculatoare online utile care măsoară IMC disponibile online.
Un alt mod de a vă măsura greutatea (și de a vă urmări progresul) este de a măsura circumferința taliei. În loc să ajungi pe această scară, ia în considerare modul în care se potrivesc hainele tale. O circumferință a taliei de peste 35 de centimetri la femei sau peste 40 de centimetri la bărbați este asociată cu un risc crescut de complicații medicale legate de obezitate.
Câtă greutate trebuie să slăbești? Întrebați-vă medicul care este greutatea dvs. ideală, dar, în plus, stabiliți un obiectiv inițial de greutate și alte obiective intermediare. Faceți obiective pe termen scurt realiste, deoarece așteptarea de a pierde prea mult prea repede poate produce frustrări inutile.
Studiile arată beneficii pentru sănătate chiar și după o pierdere în greutate de 5% la cei obezi sau supraponderali. Acest număr este prima etapă pentru mulți oameni. În general, urmăriți 1-2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Lent și constant. Dacă încercați să pierdeți greutatea mai repede, este mai probabil să o câștigați înapoi la fel de repede.
Când inițiați pentru prima dată un plan de gestionare a greutății pe termen lung, începeți cu mici modificări. Dacă stabiliți obiective rezonabile și le atingeți treptat, este mai probabil să aveți succes pe termen lung. De exemplu, dacă consumați sucuri sau sucuri, luați în considerare renunțarea doar la aceste produse pentru prima săptămână sau două. Apoi, după ce ați stăpânit asta, treceți probabil de la alimente albe, amidonice, la cereale integrale. În alte câteva săptămâni, poate iniția un regim de mers pe jos de 5 minute în fiecare zi. Și așa mai departe.
Dacă încercați să faceți prea multe simultan, este mai probabil să vă abandonați planul cu totul. Faceți o listă cu toți pașii mici și modificările pe care trebuie să le faceți. Apoi abordați-le unul câte unul. Stabil, dar încet câștigă cursa.
Chiar dacă o dietă constă exclusiv din legume și fructe, poate provoca creșterea în greutate dacă se mănâncă prea mult. Prin urmare, este vital să consumați dimensiuni adecvate ale porțiilor. Jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din legume, un sfert din farfurie o sursă slabă de proteine (pui fără piele, curcan, pește) și nu mai mult de un sfert ar trebui să fie format din boabe sau amidon.
Un truc ușor pentru a micșora dimensiunile porțiunilor este să folosiți pur și simplu o farfurie mai mică. Un altul este să mănânci mai încet, astfel încât creierul tău să poată procesa și să se bucure de experiența de a mânca mai mult, creând astfel un sentiment mai mare de sațietate.
S-a sugerat că epidemia de obezitate din SUA se datorează parțial dietelor noastre bogate în carbohidrați, nu celor bogate în grăsimi, așa cum s-a crezut de câteva decenii. În timp ce limitează aportul de grăsimi, americanii și-au crescut oarecum din greșeală aportul de carbohidrați, contribuind la creșterea ratelor de diabet.
Cei mai mari răufăcători vin adesea sub formă lichidă - sucuri, sucuri și alcool. Aceste băuturi sunt pline de calorii inutile și ar trebui eliminate din dietă. Alți vinovați sunt pâinea, orezul, tortilla, fasolea, cartofii și pastele - alimente de zi cu zi care sunt supraconsumate.
Păstrați-vă porțiile de carbohidrați rezonabile, vizând nu mai mult de un sfert din farfurie. Și în loc de amidon alb, optați pentru versiuni de grâu integral, complex-carbohidrați. Adică, în loc de orez alb, alegeți maro. Este posibil să nu fie la fel de plăcut pentru palat atunci când faceți inițial comutarea, dar vă veți obișnui cu schimbarea.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 60 de grame de carbohidrați pe zi), cum ar fi recenta nebunie ketogenică , vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Dar sunt sustenabile pe termen lung? Pentru majoritatea oamenilor, nu sunt. Dacă instituiți una dintre aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este vital să selectați surse sănătoase de proteine și grăsimi - nu doriți să schimbați pierderea în greutate cu acumularea plăcii și bolile de inimă.
Selectați surse de grăsimi și proteine care sunt sănătoase pentru inimă - cum ar fi arahide, nuci și semințe, avocado și soia. Folosiți ulei de măsline sau spray de gătit atunci când gătiți în loc de uleiuri mai grase sau unt. Evitați alimentele prăjite. Treceți la 1%, sau mai bine, lapte fără grăsimi. Limitați carnea roșie și, în schimb, optați pentru pui fără piele, curcan sau pește.
Și feriți-vă de sosurile de salată - citiți întotdeauna etichetele - deoarece acestea tind să fie bogate în grăsimi, fie bogate în carbohidrați. Luați în considerare utilizarea sucului de lămâie sau a oțetului singur.
Fibrele adaugă volum și creează o senzație de sațietate prelungită. Și studiile arată că cei care consumă o dietă bogată în fibre au un risc scăzut de obezitate pe viață și un risc scăzut de diabet.
Adulții ar trebui să consume aproximativ 25-35 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Țintește un minim de 5 porții de legume și fructe pe zi. Selectați cereale integrale (pâine 100% grâu integral, orez brunetc.) în loc de cele rafinate (pâine albă, orez alb etc.). Dacă nu puteți obține suficientă fibră prin dieta dvs., optați pentru suplimente. Cu toate acestea, creșteți treptat aportul de fibre - prea mult dintr-o dată inițial poate provoca simptome gastrointestinale nedorite.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor.
Știai că vine asta. Matematica gestionării greutății cere să consumi mai puțină energie decât arzi - nu există nicio cale de a o ocoli. Cele mai de succes regimuri de pierdere în greutate includ nu doar modificări dietetice, ci și activitate fizică. În timp ce dieta singură duce mai eficient la pierderea în greutate decât exercițiile fizice singure, strategiile funcționează cel mai bine împreună. Și exercițiile de rutină sunt un bun predictor al menținerii pierderii în greutate pe termen lung și, desigur, oferă și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.
Din nou, dacă conduceți un stil de viață destul de sedentar, faceți pași mici (fără joc de cuvinte). Inițial, faceți plimbări rapide (fără oprire) timp de 5 minute în majoritatea zilelor. Odată ce ați realizat acest lucru, creșteți plimbările la 10 minute, apoi la 15 minute și așa mai departe până când ajungeți la 30 de minute de exerciții cardiovasculare non-stop. Rețineți că în timpul exercițiului „cardiovascular” inima dvs. ar trebui să bată rapid și corpul dvs. ar trebui să transpire.
În cele din urmă, combinarea exercițiilor cardiovasculare cu antrenamentul de rezistență este ideală.
Recompensați-vă din când în când pentru efortul și realizările dvs. excelente cu mâncare de care vă bucurați - nu mai mult de o dată pe săptămână și cu porții adecvate. Dacă încercați să încetați complet să mâncați alimentele preferate, este mai probabil să vă abateți de la planul dvs. de pierdere în greutate.
Permiteți-vă să aveți un răsfăț din când în când — după toată munca și dăruirea voastră, cu siguranță o veți merita.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
