Cuprins
Cuprins
Există două surse de combustibil pentru corpul uman: glucoza și acizii grași. Grăsimea este o sursă de energie care poate fi stocată în exces în organism, ducând la creșterea în greutate. Învățarea accesării eficiente a acestei grăsimi pentru energie, mai degrabă decât glucoză, este cheia pierderii în greutate. Această idee este baza dietei ketogenice, care a crescut în popularitate în ultimii ani.
Dieta ketogenică, cunoscută popular sub numele de dieta Keto, este un regim alimentar bogat în grăsimi sănătoase, moderat în proteine și sărac în carbohidrați. Dieta se bazează pe ideea că atunci când aportul de carbohidrați simpli și/sau zahăr este redus la 30-50 de grame pe zi pentru mai mult de câteva zile, organismul va începe să transforme grăsimea în cetone, care sunt apoi utilizate pentru energie.
Personal, recomand o mulțime de legume cu frunze verzi atunci când practicați keto. Deoarece au un conținut scăzut de calorii, ele pot cuprinde până la un sfert din aportul alimentar, reprezentând în același timp doar cinci procente din calorii. De exemplu, două porții de spanac conțin doar 20 de calorii.
În mod tradițional, dieta keto este definită ca o dietă în care alimentele sunt consumate în următoarele proporții:
Mulți experimentează următoarele beneficii în timp ce urmează o dietă keto:
În timp ce vitaminele și mineralele sunt considerate micronutrienți, toate alimentele sunt compuse din cei trei macronutrienți, uneori denumiți „macro-uri” pe scurt:
Carbohidrații sunt primul macronutrient și pot fi considerați fie simpli, fie complexi.
Carbohidrați simpli: Carbohidrații simpli sunt formați din lanțuri mai scurte de zahăr, în comparație cu carbohidrații complexi. Când sunt digerate, acestea sunt mai ușor absorbite în intestin și, ca urmare, cresc glicemia mai rapid decât carbohidrații complexi. Consumul de carbohidrați simpli determină, de asemenea, organismul să elibereze mai multă insulină în comparație cu carbohidrații complexi, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Consumul de carbohidrați simpli lasă adesea o persoană să se simtă foame la scurt timp după ce a mâncat, rezultând pofta de carbohidrați mai simpli.
Exemple de carbohidrați simpli care nu urmează dieta keto:
Carbohidrați complexi: Carbohidrații complexi sunt formați din lanțuri lungi de zaharuri decât carbohidrații simpli. Din această cauză, durează mai mult pentru a digera și nu cresc glicemia la fel de repede ca carbohidrații simpli. Aceasta înseamnă că au un indice glicemic mai mic și permit organismului să se simtă mai plin mai mult decât carbohidrații simpli. O dietă ketogenică permite consumul celor mai complexe carbohidrați fără limită. Cu toate acestea, fasolea și mazărea, în timp ce carbohidrații complexi, nu sunt permise pe o dietă ketogenică.
Exemple de carbohidrați complexi:
Grăsimea este al doilea macronutrient. Cei care urmează o dietă ceto ar trebui să consume 60-70 la sută din caloriile lor sub formă de grăsimi. Contrar credinței comune, nu toate grăsimile din alimente sunt rele - atunci când sunt consumate mai multe grăsimi sănătoase, organismul devine mai eficient în arderea grăsimilor. În plus, mulți medici, inclusiv eu, cred că consumul de grăsime nu face neapărat o grăsime. Consumul de zahăr pare a fi un vinovat mai mare.
Grăsimea joacă un rol important în metabolismul general al organismului. Cu toate acestea, unele grăsimi au fost etichetate „grăsimi bune”, în timp ce altele au fost etichetate „grăsimi rele”. În ultimii ani, pericolele grăsimilor saturate, adesea considerate o „grăsime proastă”, au fost puse sub semnul întrebării.
Exemple de grăsimi:
Al treilea macronutrient este proteina. Proteinele, care sunt compuse și descompuse în aminoacizi, sunt nutrienți esențiali care joacă un rol important în organism. Baza pentru păr, unghii, enzime și hormoni, proteinele sunt, de asemenea, blocuri importante de construcție ale oaselor, cartilajului, tendoanelor, mușchilor și pielii.
Exemple de proteine:
Majoritatea dintre noi ne bazăm exclusiv pe zahăr sau glucoză pentru energie. Poate fi consumat atunci când mâncăm alimente bogate în zahăr sau bogate în carbohidrați simpli. Deoarece carbohidrații simpli se descompun în glucoză, atunci când consumăm mai multă glucoză decât corpul nostru poate arde, corpul nostru va stoca excesul de zahăr, care în cele din urmă va deveni gras. Contrar credinței populare, nu toate fructele sunt egale, iar consumul regulat de fructe bogate în zahăr poate fi, de asemenea, problematic pentru cei care trebuie să-și limiteze aportul de zahăr.
Acum două sute de ani, o persoană consumă în medie șapte kilograme (3,2 kg) de zahăr pe an. Până în 2020, această medie a crescut la între 100 și 120 de lire sterline (47-55 kg) pe an.
Aportul excesiv de zahăr explică aproape sigur tendințele bolii pe care le vedem în întreaga lume, care includ obezitatea, colesterolul ridicat, sănătatea metabolică, apneea de somn, hipertensiunea arterială și alte boli cronice.
Cetoza apare atunci când țesutul adipos este descompus în acizi grași liberi. Acești acizi grași sunt apoi transportați în ficat, unde vor fi transformați în cetone, molecule care acționează ca o sursă alternativă de combustibil. Principalele cetone sunt beta-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă.
Explicez frecvent pacienților că cetonele sunt ca un combustibil cu octan ridicat pentru organism. Sunt un combustibil „cu ardere curată” pe care atât creierul, cât și restul corpului îl pot utiliza atunci când aportul de zahăr este redus. Utilizarea cetonelor pentru combustibil, spre deosebire de zahăr, duce, de asemenea, la o deteriorare mai mică oxidativă a celulelor corpului.
Cetoza poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți. Dieta cetoză pe care o urmez este bogată în legume cu frunze verzi și include grăsimi sănătoase, fructe de mare, carne, pui, ouă, brânză, nuci și semințe. Ca în aproape orice, moderația este cheia! De obicei evitate sunt dulciurile, zaharurile, pâinea, orezul, tortilele, cartofii, fasolea și alte alimente procesate. Din fericire, există gustări keto cu gust excelent și batoane keto care fac acest lucru mai ușor.
Deși dieta ketogenică poate să nu fie pentru toată lumea, poate fi o alternativă excelentă pentru cei care nu au reușit să-și controleze greutatea sau diabetul folosind alte diete cu conținut scăzut de calorii.
Mulți care sunt sensibili la carbohidrați (sau prezintă dezechilibre ale zahărului din sânge) și au probleme în a-și controla nivelul zahărului din sânge au văzut, de asemenea, beneficii semnificative din urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sănătoase.
Eu personal am urmat dieta keto în vara anului 2017. În acel moment, ajunsesem la greutatea maximă de 247 de lire sterline (112 kg). Deși am șase picioare, trei centimetri înălțime, acea greutate era încă incomodă pentru mine - hainele mele nu se potriveau corect, iar somnul nu era răcoritor. În plus, genunchii și spatele mi-au durut, în ciuda faptului că nu am avut antecedente de accidentare.
După 90 de zile în care am fost complet angajat într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați, m-am trezit să scap cu 30 de kilograme (14 kg). Și am reușit să realizez toate acestea fără exerciții riguroase, deși după ce am pierdut excesul de greutate, am început să lucrez regulat pentru a construi mușchi.
Această abordare cu conținut scăzut de carbohidrați m-a ajutat să pierd greutatea pe care încercasem să o slăbesc de mai bine de 10 ani. Observând succesul meu, mulți pacienți au întrebat ce fac, așa că mi-am împărtășit strategia cu ei.
Ani mai târziu, am menținut greutatea scăzută și am avut zeci de pacienți care își îmbunătățesc semnificativ nivelul de energie, susțin funcția metabolică sănătoasă, slăbesc și dorm mai bine cu aceeași abordare.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
