Ce este un Mass Gainer? Beneficii, utilizări, + Cum să strângeți rapid volumul

În ciuda antrenamentului constant, a somnului adecvat și a unei diete rezonabile, mulți indivizi se luptă să-și construiască mușchi și să crească în greutate. Dacă vă aflați în această categorie, nutriția inadecvată, în special lipsa de calorii și proteine, este probabil vinovatul. Acest articol vă va ghida prin modul în care vă puteți determina nevoile calorice, știința din spatele alimentației excedentare pentru creșterea musculară, ce sunt câștigătorii de masă și ce spune literatura revizuită de colegi despre eficacitatea lor.

Determinați-vă nevoile de calorii

Un bun punct de plecare este de a calcula câte calorii are nevoie corpul tău zilnic. Această cifră de bază este denumită cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE), care cuprinde două componente principale: rata metabolică bazală (BMR) și energia pe care o cheltuiți prin activitatea fizică.

Calcularea ratei metabolice bazale (BMR)

BMR reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus complet pentru a susține funcțiile fiziologice de bază, inclusiv respirația, circulația, repararea celulară și termoreglarea. 

Una dintre ecuațiile cele mai validate pentru estimarea BMR este ecuația Mifflin-St Jeor:

• Pentru bărbați (metric): BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) − (5 × vârsta în ani) + 5
• Pentru bărbați (imperial): BMR = (4,536 × greutate în lbs) + (12,7 × înălțime în inci) − (5 × vârsta în ani) + 5
• Pentru femei (metric): BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) − (5 × vârsta în ani) − 161
• Pentru femei (imperial): BMR = (4,536 × greutate în lbs) + (12,7 × înălțime în inci) - (5 × vârsta în ani) - 161

Odată ce ai BMR, îl înmulțiți cu un multiplicator de activitate pentru a ajunge la TDEE. Acești multiplicatori sunt, în general, clasificați după cum urmează: 

• Sedentar (muncă la birou, puțin exercițiu): 1.2
• Ușor activ (exerciții ușoare 1-3 zile/săptămână): 1.375
• Moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână): 1,55
• Foarte activ (exercițiu greu 6-7 zile/săptămână): 1.725
• Extrem de activ (exercițiu foarte greu, muncă fizică): 1.9

Ca exemplu, luați în considerare un bărbat de 25 de ani care cântărește 68 kg la 178 cm înălțime, care exercită moderat patru până la cinci zile pe săptămână. BMR-ul său estimat ar fi aproximativ (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 ani) + 5 = 1.673 kcal/zi, iar TDEE-ul său ar fi de aproximativ 1.673 X 1.55 = 2.593 kcal/zi. Această cifră reprezintă pragul la care își menține greutatea corporală actuală. Pentru a câștiga mușchi, el trebuie să depășească în mod constant acest număr.

Creșteți aportul caloric cu ~ 20% pentru creșterea musculară

Odată ce TDEE este stabilit, următorul pas este crearea unui surplus caloric. Consensul științific susține un excedent moderat - cu aproximativ 10-20% peste întreținere - ca fiind cea mai eficientă gamă pentru maximizarea câștigului muscular slab, reducând în același timp acumularea inutilă de grăsime.

Folosind exemplul de mai sus, un excedent de 20% peste un TDEE de 2.593 kcal/zi ar necesita aproximativ 3,112 kcal/zi. Pentru mulți oameni, atingerea acestui obiectiv doar prin alimente întregi reprezintă o provocare logistică semnificativă și legată de apetit. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu pofte mici, metabolisme rapide sau programe exigente care lasă puțin timp pentru prepararea frecventă, bogată în calorii. Acesta este exact locul în care suplimentele de creștere în masă devin nu numai convenabile, ci și necesare din punct de vedere funcțional.

Importanța proteinelor în excedentul tău

Compoziția macronutrienților din surplusul de calorii contează, de asemenea, enorm. Recomandările actuale bazate pe dovezi sugerează că persoanele implicate în antrenamente de rezistență ar trebui să vizeze un aport alimentar de proteine de 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,73 până la 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) pe zi pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare și a sprijini adaptările hipertrofice.² 

Luați în considerare un supliment Mass Gainer

Un supliment de creștere a masei este un supliment nutrițional special conceput pentru a furniza o sursă nutrițională densă de calorii, proteine și carbohidrați într-o singură porție. Spre deosebire de pulberile proteice standard, care furnizează de obicei 20-30 de grame de proteine și 100-150 de calorii pe porție, câștigătorii de masă sunt proiectați pentru a furniza cantități semnificativ mai mari atât de macronutrienți, cât și de conținut caloric total - adesea variind de la 1.000 la peste 1.500 de calorii pe porție, în funcție de produsul specific și dimensiunea porției utilizate.

Câștigătorii de masă sunt fundamental diferiți de shake-urile proteice simple prin faptul că sunt calibrate în mod specific pentru a răspunde cerințelor excedentare calorice ale creșterii musculare. Un generator de masă bine formulat oferă un profil cuprinzător de macronutrienți care contribuie semnificativ atât la obiectivele zilnice de proteine, cât și la cele energetice.

Cine beneficiază cel mai mult de un Mass Gainer?

Suplimentele de creștere în masă sunt deosebit de potrivite pentru următoarele populații:

• Persoanele cu rate metabolice ridicate (adesea denumite „hard gainers” sau cele cu compoziții ectomorfe ale corpului) se luptă adesea să mențină un surplus caloric constant doar prin dietă.
• Sportivi sau indivizi activi implicați în regimuri de antrenament cu volum mare, cu consum ridicat de energie.
• Profesioniști ocupați sau studenți cărora le lipsește timpul pentru mai multe mese bogate în calorii, cu alimente integrale pe tot parcursul zilei.

De ce proteinele pe bază de lactate domină formulările de creștere a masei

Sursele de proteine utilizate într-un supliment de creștere în masă nu sunt arbitrare. Formulările de creștere a masei de înaltă calitate utilizează, în general, proteine derivate din lactate - cel mai frecvent proteine din lapte și proteine din zer - din motive care sunt bine susținute în literatura de nutriție sportivă.

Proteinele lactate sunt considerate proteine complete din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA) în cantități suficiente pentru a susține sinteza proteinelor musculare. 3 Mai precis, proteinele lactate sunt extrem de bogate în aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) - leucină, izoleucină și valină - care sunt cei mai puternici aminoacizi anabolici implicați în activarea căii de semnalizare a mTORC1, regulatorul principal al sintezei proteinelor musculare.

De o importanță deosebită este leucina, care funcționează ca un declanșator molecular direct pentru sinteza proteinelor. Proteinele lactate sunt printre cele mai mari surse alimentare naturale de leucină, furnizând de obicei 9-12% din conținutul lor total de aminoacizi.

Carbohidrații: motorul trecut cu vederea al creșterii musculare

Un generator de masă bine formulat oferă, de asemenea, o cantitate mare de carbohidrați, adesea variind de la 100 la 250 de grame pe porție. Acest lucru nu este întâmplător - carbohidrații servesc ca substrat principal de combustibil pentru exerciții anaerobe de intensitate ridicată. În timpul antrenamentului de rezistență, mușchiul scheletic care funcționează se bazează aproape exclusiv pe glicoliză - calea metabolică prin care glucoza derivată din carbohidrații alimentari (stocată ca glicogen muscular) este transformată în adenozin trifosfat (ATP) pentru a alimenta contracția musculară.

Carbohidrații exercită în plus un efect insulinotropic important: ingestia de carbohidrați stimulează secreția de insulină, iar insulina, la rândul său, suprimă descompunerea proteinelor musculare, facilitând în același timp absorbția aminoacizilor circulanți în celulele musculare scheletice. Prin urmare, combinația de proteine dietetice și carbohidrați creează un mediu anabolic sinergic care depășește ceea ce fiecare macronutrient realizează în mod izolat.

Un studiu de referință publicat în The Journal of Nutrition de Beelen și colegii săi (2008) a demonstrat convingător că co-ingestia de proteine și carbohidrați stimulează sinteza proteinelor întregului corp în timpul exercițiilor fizice cu 29% și îmbunătățește sinteza proteinelor de recuperare peste noapte cu 19%, chiar și la subiecții care au consumat deja o dietă standardizată pe parcursul zilei.⁵ Această constatare subliniază că beneficiul anabolic al combinației proteine-carbohidrați este aditiv și apare peste și peste valoarea inițială. starea nutrițională.

Modul în care câștigătorii de masă susțin câștigul muscular

Dovezile clinice revizuite de colegi susțin eficacitatea suplimentelor nutritive de creștere în masă în producerea de îmbunătățiri semnificative ale compoziției corporale și performanței fizice.

Un studiu clinic randomizat, dublu-orb publicat în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness de Rozenek și colegii săi (2002) a investigat efectele unui supliment de creștere a masei bogate în proteine care conține 356 g carbohidrați și 106 g proteine asupra compoziției corpului și forței musculare la 73 de subiecți bărbați antrenați într-un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni.⁶ Toți participanții au urmat un program identic de antrenament de rezistență. Grupul cu suplimente proteice bogate în calorii a câștigat 2,9 kg (6,4 lbs) de masă fără grăsimi, comparativ cu doar 1,4 kg (3,1 lbs) în grupul de control - mai mult decât dublul câștigului de masă slabă. Forța totală (1RM combinată la presa de bancă, presa picioarelor și pulldown lat) a crescut cu 67,5 kg (149 lbs) în grupul de supliment față de 43,7 kg (96 lbs) în grupul de control.

Cum să utilizați eficient un Mass Gainer

Pentru a obține beneficii maxime dintr-un supliment de creștere în masă:

1. Calculați TDEE înmulțit cu factorul de activitate corespunzător, apoi stabiliți un surplus caloric de 10-20% peste întreținere.
2. Utilizați suplimentul de creștere a masei pentru a reduce decalajul dintre aportul caloric alimentar actual și obiectivul dvs. zilnic de încărcare. Ar trebui să completeze, nu să înlocuiască, o dietă construită în jurul surselor alimentare întregi de proteine, carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și fructe și legume dense în micronutrienți.
3. Consumați-vă câștigătorul de masă în fereastra peri-antrenament - ideal în 30-60 de minute după exercițiu - când țesutul muscular este cel mai pregătit pentru a utiliza proteinele și carbohidrații pentru resinteza glicogenului și sinteza proteinelor musculare.
4. Asigurați-vă că aportul zilnic total de proteine atinge pragul recomandat de 1,6-2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) de greutate corporală. Câștigătorul dvs. de masă ar trebui să contribuie semnificativ la această țintă.
5. Urmăriți-vă greutatea corporală săptămânal (în condiții consistente, de exemplu, dimineața înainte de a mânca). Țintește o rată de creștere în greutate de 0,25-0,5 kg (0,5-1,0 lb) pe săptămână. Dacă creșterea în greutate este mai lentă, creșteți modest caloriile cu încă 5-10%.

Concluzie

Câștigarea masei musculare slabe este un proces guvernat de principii fiziologice fundamentale: un surplus caloric adecvat, un aport suficient de proteine, antrenament structurat de rezistență și recuperare adecvată. Pentru mulți indivizi, singurul factor limitativ nu este motivația, calitatea antrenamentului sau chiar aportul de proteine - este pur și simplu incapacitatea de a consuma în mod constant suficiente calorii totale pentru a susține cerințele anabolice ale creșterii musculare.

Suplimentele de creștere în masă abordează acest blocaj în mod direct și eficient. Prin furnizarea unei surse concentrate de proteine și calorii de înaltă calitate, câștigătorii de masă fac practic fezabilă obținerea și susținerea surplusului caloric necesar hipertrofiei musculare.

Referințe:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Recomandări nutriționale pentru culturisti în afara sezonului: o revizuire narativă. Sport (Basel). 2019 26 iunie; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspective recente privind rolul proteinelor dietetice pentru promovarea hipertrofiei musculare cu antrenament de exerciții de rezistență. Nutrienți. 2018 7 februarie; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purple M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR Stand de poziție a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a Societății Internaționale a Nutriției Sportive Antonio J.: proteine și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr. 2017 iunie 20; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Proteine și peptide bioactive din lapte: o revizuire narativă. Nutr Rev. 2021 8 decembrie; 79 (Supliment 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, de Loon LJ. Coingestia de carbohidrați și hidrolizat de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor fizice la bărbații tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. J Nutr. 2008 noiembrie; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Efectele suplimentelor bogate în calorii asupra compoziției corpului și a forței musculare după antrenamentul de rezistență. J Sports Med Phys Fitness. 2002 septembrie; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/