Magneziul poate ajuta la îmbunătățirea somnului?

Somnul este vital pentru nevoile tale fiziologice, funcția cognitivă și starea de spirit. Fără somn lung și satisfăcător, multe dintre procesele corpului tău sunt perturbate, inclusiv performanța la locul de muncă și timpul de reacție. Dormim aproximativ o treime din viața noastră, dar până la 48% dintre oameni raportează un somn slab. 

Există multe corelații între nutrienți, vitamine și minerale și efectul și beneficiile pe care le au asupra somnului sănătos. Unul dintre aceste minerale importante este magneziu.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

‌‌Ce este magneziul?

Magneziul este un element esențial și al patrulea cel mai frecvent mineral din organism. Acest element se găsește în celulele corpului tău, țesuturile conjunctive, inclusiv oasele, mușchii și serul. Magneziul este o substanță necesară pentru multe procese diferite din organism, inclusiv peste 300 de reacții enzimatice.

Cercetările au arătat că magneziul poate fi implicat în producerea de energie, contracția musculară, funcția nervoasă și controlul zahărului din sânge, ceea ce poate afecta capacitatea de a adormi confortabil. Magneziul este, de asemenea, asociat cu legarea receptorilor hormonali, reglarea tensiunii arteriale, excitabilitatea cardiacă și pornirea canalelor de calciu, care este o cerință cheie pentru multe alte funcții celulare. 

Sursele naturale de magneziu includ nuci și semințe , cereale integrale, pește, fructe de mare, fasole și legume cu frunze verzi închise.      

‌‌De ce avem nevoie de suport pentru magneziu?

Ghidurile recomandate pentru aportul de magneziu variază de la 310 mg la 420 mg. Femeile mai tinere au nevoie de mai puțin magneziu, în timp ce femeile mai în vârstă și bărbații de toate vârstele necesită mai mult din acest mineral esențial. 

Există diferite teorii cu privire la motivul pentru care majoritatea populației este deficitară de magneziu. O posibilă teorie se concentrează pe alegerile de dietă. Carnea, zahărul și făina albă - alimente care sunt în mod natural sărace în magneziu - sunt elemente de bază în dietele din întreaga lume. Nivelurile scăzute de magneziu se găsesc și în alimentele procesate, o altă mare parte a majorității dietelor. Modul în care gătim și fierbem anumite alimente - de exemplu, spanacul aburit - poate contribui la scăderea conținutului de magneziu din alimente.

Utilizarea pe scară largă a agriculturii monoculturale (plantarea unei singure culturi la un moment dat) poate fi, de asemenea, de vină pentru scăderea magneziului în produse. Niveluri scăzute de magneziu au fost, de asemenea, găsite în produsele de obicei bogate în magneziu, cum ar fi legumele cu frunze întunecate, posibil datorită pesticidelor. Utilizarea pesticidelor poate chelata magneziul din sol, împiedicând plantele să absoarbă magneziul și să-l încorporeze în frunzele lor. Pentru a evita produsele tratate cu pesticide, încercați să cumpărați fructe și legume naturale și organice.

Nivelurile scăzute de vitamina D, antibioticele, antiacidele, diabetul și chiar îmbătrânirea naturală pot scădea absorbția de magneziu de către organism.     S-a demonstrat că fumatul și consumul de alcool scad, de asemenea, nivelurile de magneziu. 

Ratele scăzute de magneziu pot fi, de asemenea, corelate cu diferite afecțiuni care au componente inflamatorii cronice. De exemplu, somnul slab sau insomnia pot promova stresul inflamator și oxidativ în organism, ducând la deficiență de magneziu. Această relație este bidirecțională, ceea ce înseamnă că deficiența de magneziu poate fi de vină pentru somnul perturbat. Înainte de a intra în legătură cu somnul și magneziul, să vorbim despre modul în care funcționează normal ciclurile de somn.

‌‌‌ Intrările şi ieşirile somnului

Există doi regulatori principali ai somnului: procesul circadian, care reglează ritmurile zilnice ale corpului și creierului, și regulatorii homeostatici.

O secțiune a hipotalamusului oferă direcția care conduce activitatea somn-veghe și secrețiile endocrine. Această parte a creierului este afectată de modelele luminoase și întunecate și de temperatură.

Aplicarea luminii asupra retinei (ochii) semnalează creierul dimineața și sincronizează indivizii cu un ritm de 24 de ore cunoscut și sub numele de ritm circadian.  

Dacă aveți o lipsă de somn profund sau durata somnului, corpul lucrează pentru a se asigura că data viitoare când dormiți, adâncimea și durata somnului vor crește.

‌‌Ce se întâmplă dacă somnul este slab?

Somnul slab este de obicei cuantificat ca o cantitate sau o calitate nesatisfăcătoare a somnului care persistă o perioadă considerabilă de timp. Poate include dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau a te trezi înainte de a fi gata. 

Prevalența somnului slab crește odată cu vârsta. Unele modificări ale somnului legate de vârstă includ scăderea duratei somnului, scăderea eficienței somnului (procentul de timp pe care îl petreceți efectiv dormind după culcare) și scăderea somnului cu unde scurte (cel mai profund nivel de somn).

Somnul slab și insomnia sunt tulburătoare pentru majoritatea oamenilor și pot avea un impact negativ asupra calității vieții, precum și asupra performanței muncii. Consecințele somnului slab sau deranjat includ slăbiciune de memorie, timp de reacție crescut, probleme de memorie pe termen scurt, scăderea calității sănătății generale, creșterea costurilor de sănătate, stres, anxietate și simptome depresive.

Modificările somnului și simptomele depresive se influențează reciproc. Somnul tulburat poate fi un simptom al stărilor depresive, dar privarea cuiva de somn poate duce la stări depresive. Anumite tulburări de respirație, cum ar fi apneea de somn, au o asociere puternică cu comportamentele depresive de somn. Apneea de somn este asociată cu o afectare a funcției cognitive și a somnolenței în timpul zilei.

S-a demonstrat că privarea cronică de somn (mai mult de o săptămână) modifică sistemele receptorilor neurotransmițătorilor, în special cele care gestionează serotonina și cortizolul. Acestea sunt aceleași sisteme care sunt modificate atunci când sunt raportate simptome depresive. Privarea cronică de somn poate duce la simptome depresive, care pot fi atribuite modificărilor neurochimice care apar în creier.

Tulburările ritmului circadian pot duce, de asemenea, la simptome depresive. În plus, melatonina, un hormon produs de glanda pineală, care ajută la reglarea ciclului de somn/veghe/ritmul circadian, poate scădea, ducând la ritmuri circadiene anormale și simptome depresive, în special la vârstnici. 

‌‌Cum susţine magneziul somnul sănătos?

Multe intervenții pot gestiona somnul slab, inclusiv utilizarea suplimentelor de magneziu ca opțiune naturală și sănătoasă.     Dovezile clinice susțin, în general, siguranța și eficacitatea suplimentelor de magneziu, deoarece se referă la sprijinul somnului.

Efectul magneziului asupra funcțiilor neuronale și comportamentelor de somn nu este pe deplin înțeles, dar știm că magneziul joacă un rol esențial ca antagonist natural al receptorilor NMDA (N-metil-D-aspartic acid) ai creierului, în mod normal o cale excitatorie.

Magneziul este, de asemenea, un agonist al neurotransmițătorului GABA (acid gamma-aminobutiric) , care joacă un rol cheie în reglarea somnului și ajută la calmarea activității nervoase a corpului.    

Practic, magneziul oferă beneficii prin susținerea funcției sănătoase a sistemului nervos central, iar aceste căi pot explica beneficiile magneziului de susținere a dispoziției.

Suplimentele de magneziu s-au dovedit, de asemenea, că susțin nivelurile sănătoase de cortizol în prima jumătate a somnului.     Factorii de stres emoționali, fizici sau de mediu și creșterea cortizolului ne pot lăsa să ne aruncăm și să ne întoarcem, incapabili să adormim noaptea. Deci, menținerea nivelurilor echilibrate de cortizol poate fi primul pas către un somn odihnitor.

Un motiv pentru efectul de reducere a cortizolului al magneziului poate consta în proprietatea antagonistă NMDA a mineralului, care susține niveluri sănătoase de secreție de adrenocorticotropină (ACTH) din glanda pituitară anterioară. ACTH susține secreția sănătoasă de cortizol din cortexul suprarenal prin prevenirea conversiei colesterolului în pregnenolonă, etapa de limitare a ratei în crearea cortizolului.

În cazul stresului acut sau pe termen scurt, a fost observată o creștere a concentrațiilor plasmatice de magneziu, împreună cu o creștere a excreției urinare de magneziu. Corpul mută de fapt magneziul din spațiul intracelular în spațiul extracelular, cu scopul ca magneziul să joace un rol protector pentru a compensa efectele fiziologice negative ale stresului.

Nivelurile ridicate de cortizol pot modifica nivelurile de serotonină în diferite părți ale creierului. În cazul stresului cronic sau pe termen lung, se observă deficiență de magneziu , iar nivelurile scăzute de magneziu au fost asociate cu creșterea noradrenalinei cerebrale, cu sensibilitate crescută la stres.      

Senzația de stres poate face dificilă adormirea și vă poate afecta capacitatea de a adormi din nou dacă vă treziți în miez de noapte. Suplimentarea dietei cu magneziu vă poate ajuta să vă încurajați corpul să se simtă mai relaxat. Conform cercetărilor, magneziul poate acționa ca un cofactor și poate susține efectul transmiterii receptorilor serotoninei. 

Eliberarea serotoninei are un impact asupra calmării oxitocinei și a altor activități hormonale. Scăderea serotoninei care este adesea cauzată de stresul cronic poate fi unul dintre factorii care contribuie la simptomele depresive și anxietății.  

‌‌Magneziul poate ajuta la susţinerea nivelurilor sănătoase ale hormonilor?

Magneziul poate stimula, de asemenea, efectele protectoare ale estrogenilor, un grup de hormoni cunoscuți pentru a promova somnul sănătos.   Estrogenii determină o schimbare a magneziului de la plasmă la celule, permițându-i să funcționeze eficient în rolul său de producție de ATP. Estrogenii pot reduce, de asemenea, răspunsurile la factorii de stres, ducând la scăderea producției de cortizol. 

Magneziul poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelurilor sănătoase de prolactină, un hormon care vă susține capacitatea de a face față stresului psihologic. Acționează ca un modulator alosteric pozitiv pentru oxitocină, legându-se de receptor și acționând astfel pentru a minimiza răspunsurile la stres din corpul dumneavoastră. Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu magneziu are beneficii pentru susținerea nivelurilor sănătoase de concentrație de melatonină, care poate afecta pozitiv controlul ritmului circadian al somnului. 

Magneziul joacă un rol esențial în sănătatea generală a organismului și se corelează cu tiparele sănătoase de somn. Persoanele care au dificultăți de somn ar putea dori să ia în considerare suplimentele de magneziu.

Referințe:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importanța magneziului în asistența medicală clinică. Scientifica, 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește indicatorii stării scăzute de magneziu și stresului inflamator la adulții mai mari de 51 de ani cu somn de calitate slabă. Magnes Res. 2010. 23 (4): p. 158-168.
3. Al-Abri M.; Privarea de somn și depresia: o asociere bidirecțională. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15 (1): p. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magneziu în sistemul nervos central. Adelaide (UA): Universitatea din Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Efectul suplimentării de magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: Un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci, 2012. 17 (12): p. 1161-1169