Cuprins
Cuprins
Biotina, o vitamină B, joacă un rol în diferite funcții corporale. Susține producția de energie, creșterea musculară și repararea mușchilor - toate aspectele importante ale sănătății fizice și ale performanței atletice.
Cunoscută și sub numele de vitamina B7, biotina este una dintre vitaminele esențiale care alcătuiesc complexul de vitamine B. Ca și alte vitamine B, biotina joacă un rol cheie în susținerea metabolismului, ajutând la transformarea alimentelor în energie. În plus, biotina sa dovedit a fi deosebit de importantă pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Acest micronutrient susține, de asemenea, funcția hepatică adecvată.
Valoarea zilnică recomandată a biotinei pentru adulți este de aproximativ 30 micrograme - aceasta este cu siguranță mai mică decât valoarea zilnică recomandată pentru alți micronutrienți, dar asta nu înseamnă că consumul de biotină în dietă este mai puțin important. Mai mult, ca și celelalte vitamine B și vitamina C, biotina este o vitamină solubilă în apă. Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, excesul de biotină este excretat în urină, iar corpul tău nu poate stoca biotină.
Prin urmare, este important să consumați alimente bogate în biotină sau să luați suplimente care conțin biotină în mod regulat pentru a vă asigura că aveți o aprovizionare rapidă cu această vitamină care susține energia.
Anumite alimente sunt în mod natural bogate în biotină, cum ar fi ouăle, precum și alimentele pe bază de plante, cum ar fi nuci, leguminoase (fasole și mazăre) și cartofi dulci.
În general, dacă mâncați o dietă bine echilibrată și variată, nu este prea dificil să consumați valoarea zilnică a biotinei, dar cei care au alergii alimentare sau urmează o dietă restrictivă ar putea dori să ia în considerare o multivitamină care conține biotină, un supliment complex B sau un supliment de biotină independent.
Iată cele mai bune alimente bogate în biotină pe care să le adăugați la dieta dvs.:
Ouăle sunt adesea numite hrana perfectă a naturii, deoarece conțin o sursă completă de proteine cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, împreună cu vitamine și minerale cheie.
Din păcate, din cauza mesajelor mixte despre riscurile pentru sănătate asociate cu colesterolul, împreună cu dorința de a reduce aportul de grăsimi, mulți oameni consumă doar albușuri de ou și elimină gălbenușul de ou. Cu toate acestea, în afară de proteine, albușurile de ou sunt lipsite de majoritatea nutrienților puternici găsiți în ouă - gălbenușul de ou este o comoară de micronutrienți, cum ar fi vitamina D și luteina.
Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de biotină. Potrivit USDA (Departamentul Agriculturii al Statelor Unite), gălbenușul unui ou mare furnizează peste 25% din DV (valoarea zilnică) de biotină, cu un impresionant 7,8 mcg.
O omletă făcută cu trei ouă vă va ajuta să atingeți peste 3⁄4 din necesarul zilnic de biotină.
Conform USDA, 100 de grame de migdale crude întregi oferă 57 mcg de biotină, ceea ce este aproape dublu față de DV al biotinei. Cu toate acestea, 100 g de migdale reprezintă aproximativ 3/4 dintr-o ceașcă, ceea ce este o porție destul de mare. O porție mai tipică, un sfert de cană de migdale, oferă 19 mcg de biotină, care este încă peste 50% din DV.
Alte nuci sunt, de asemenea, bogate în biotină, deși nu la fel de ambalate cu acest micronutrient ca migdalele. Luați în considerare adăugarea de nuci, nuci pecan și pin nuts în dieta dvs. pentru a vă diversifica aportul de nuci, obținând în același timp o sursă bună de biotină.
Unele semințe sunt, de asemenea, ambalate cu biotină. Semințele de floarea-soarelui sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în biotină și fac o gustare excelentă în timpul drumețiilor sau în deplasare.
Somonul este adesea considerat unul dintre cei mai sănătoși pești datorită concentrației de acizi grași omega-3 sănătoși și antiinflamatori.
Un filet de 3 oz de somon gătit oferă, de asemenea, 5 mcg de biotină.
Sardinele pot avea un gust puțin dobândit, dar acest pește mic gras este o putere nutrițională.
Sardinele furnizează acizi grași omega-3 și vitamina D. În plus, 100 de grame de sardine oferă aproape 20% din aportul zilnic recomandat de biotină
Ficatul de vită și ficatul de pui nu sunt pe lista alimentelor preferate pentru mulți oameni. Acestea fiind spuse, ficatul este plin de fier și alte vitamine și minerale esențiale. Conform datelor nutriționale, 3 uncii de ficat de vită gătit oferă mai mult de 100% din DV de biotină, iar ficatul de pui este chiar mai mare în biotină, oferind mai mult de patru ori valoarea zilnică în 3 oz.
Pe lângă faptul că sunt bogați în vitamina A, cartofii dulci sunt, de asemenea, o bună sursă vegană sau vegetariană de biotină. Potrivit Institutului Național de Sănătate, 1/2 cană de cartofi dulci gătiți oferă 2,4 mcg de biotină (aproximativ 8% din DV).
Există rareori liste cu cele mai sănătoase alimente pentru alimente bogate în anumiți nutrienți care nu includ legume verzi cu frunze închise, cum ar fi spanacul. Verdele cu frunze întunecate sunt surse excelente de vitamina C, vitamina A, vitamina K și fier.
Anumite legume verzi cu frunze închise, cum ar fi spanacul, sunt, de asemenea, surse alimentare bune de biotină.
Conform USDA, 100 de grame de spanac matur conțin 4,25 mcg biotină, în timp ce aceeași cantitate de spanac pentru copii oferă 1,66 mcg.
Vorbind despre alimentele vegane bogate în biotină, tofu, edamame și alte produse din soia oferă biotină. De exemplu, o porție de 3/4 cani (100 de grame) de soia integrală conține 19,3 mcg de biotină, aproape 2/3 din DV. Când consumați soia, căutați soia organică, fără OMG.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse alimentare de biotină. Veți obține, de asemenea, o mulțime de fibre și minerale, cum ar fi magneziul. Rețineți că arahidele, care sunt adesea clasificate ca nuci, se încadrează de fapt în familia leguminoaselor.
O porție de 28 de grame de arahide prăjite conține aproape 5 mcg de biotină sau 17% din DV.
Anumite tipuri de ciuperci sunt, de asemenea, surse bune de biotină. De exemplu, o porție de 1 cană (70 de grame) de ciuperci tocate, proaspete, conține un impresionant 5,6 mcg, ceea ce este aproape de DV. Dacă preferați ciupercile conservate, aproximativ 20 de capace sau 120 de grame de ciuperci cu nasturi conservate oferă aproximativ 10% din DV de biotină.
Se crede că biotina găsită în ciuperci ajută la protejarea acestei ciuperci comestibile de prădători și paraziți.
Drojdia de bere, care este folosită pentru a face bere și pâine dospită, conține o cantitate decentă de biotină, la fel ca drojdia nutritivă, care este folosită în multe brânzeturi vegane. De exemplu, o porție de 2 linguri de drojdie nutritivă oferă peste 50% din DV.
Dacă nu sunteți sigur cum să îl utilizați, imaginați-vă că este similar cu aplicațiile pentru brânza parmezană. Îl puteți presăra pe salate, mâncăruri cu paste, supe sau chiar floricele.
Ca și în cazul majorității altor nutrienți, puteți găsi, de asemenea, biotină în suplimente. Majoritatea multivitaminelor conțin biotină, la fel ca orice complex de vitamina B. Există, de asemenea, suplimente de biotină independente dacă aveți nevoie de o doză deosebit de mare de biotină.
În general, o mulțime de alimente de origine animală și vegetală conțin biotină, dar dacă aveți probleme cu satisfacerea aportului de biotină sau aveți alte preocupări nutriționale, luați în considerare colaborarea cu un dietetician înregistrat.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
