3 rețete fără carne aprobate de dietetician pentru grătar

10.511 Vizualizări

SaVanna Shoemaker MS, RDN, LD Postat la 25 mai 2020

Dacă urmați o dietă pe bază de plante , grătarul poate să nu fie ceva pe care îl faceți prea des. Cu toate acestea, prepararea la grătar a unor mese fără carne este o modalitate excelentă de a adăuga o varietate dietei dvs., ajutându-vă în același timp să vă respectați planul alimentar în anotimpurile cu vreme caldă.

Iată trei mese fără carne plăcute mulțimii, care vor străluci la următorul grătar din curte, împreună cu câteva dintre recomandările noastre pentru suplimente pentru a vă ajuta să vă optimizați dieta pe bază de plante și să fiți la maxim.

Kebab de tofu și legume

Aceste kebab-uri vegane sunt pline de proteine complete din tofu, iar varietatea de legume oferă antioxidanți, texturi unice și arome strălucitoare. Marinarea legumelor peste noapte într-o marinată de ulei de măsline face ca aceste kebab-uri să explodeze cu aromă. Asociați kebaburile cu o salată pe bază de cereale, cum ar fi tabbouleh.

Ingrediente:

12 uncii de tofu extra-ferm
8 uncii de ciuperci proaspete întregi
2 ardei grași, tăiați în pătrate de 1 inch
8 uncii de roșii cherry
Ceapă purpurie, tăiată în bucăți de 1 inch
1/4 cană ulei de măsline
Sare și piper, după gust
Pudră de usturoi, după gust
Fulgi de ardei roșu, după gust
Oțet balsamic, pentru stropire

Veți avea nevoie, de asemenea, de niște frigarui de bambus, de preferință care au fost înmuiate în apă înainte de asamblarea kebab-urilor. Acest lucru îi va ajuta să nu ia foc pe grătar.

Instrucțiuni:

Mai întâi, pregătiți marinada. Bateți uleiul de măsline, sarea și piperul, pudra de usturoi și fulgii de ardei roșu împreună. Lăsați deoparte.
Apăsați tofu pentru a îndepărta cât mai multă apă, apoi tăiați-l în cuburi.
Asamblați kebab-urile alternând bucăți de tofu, ciuperci, bucăți de ardei gras, roșii cherry și bucăți de ceapă violet pe frigarui. Puneți kebaburile într-un vas mare și turnați marinada peste ele. Se dă la frigider peste noapte sau câteva ore pentru a permite aromelor să se dezvolte.
Pe un grătar fierbinte, grătați kebab-urile timp de aproximativ 15 minute, răsturnându-le după cum este necesar pentru a preveni arderea.
Stropiți cu un pic de oțet balsamic înainte de servire. Face suficiente kebab-uri pentru a servi 2-4 persoane.

Burger cu ciuperci la grătar

Burgerii sunt o mâncare de vară prin excelență, perfectă pentru grătar. Acești burgeri vegani sunt făcuți cu blaturi de ciuperci portobello care sunt marinate într-un ulei aromat de avocado și aminoacizi de nucă de cocos . Blaturile de ciuperci Portobello au o dimensiune perfectă, au o textură cărnoasă și sunt încărcate cu nutrienți și antioxidanți care stimulează sănătatea. Bucurați-vă de acești burgeri cu cartofi prăjiți pentru un combo perfect dulce și sărat.

Ingrediente:

2 capace de ciuperci portobello
1/8 cană ulei de avocado, plus suplimentar pentru a peria chiflele de hamburger (opțional)
1/8 cană aminoacizi de nucă de cocos
Ardei, după gust
2 felii de brânză vegană (sau brânză obișnuită, dacă este vegetariană)
2 chifle de hamburger multicereale
Condimentele și toppingurile preferate, cum ar fi maiaua vegană, muștarul, murăturile, ceapa, salata verde, roșiile sau avocado

Instrucțiuni:

Amestecați uleiul de avocado, aminoii de nucă de cocos și piperul și periați această marinată pe ambele părți ale capacelor de ciuperci. Dați la frigider capacele de ciuperci timp de cel puțin câteva ore, dar peste noapte, dacă este posibil, pentru a permite aromelor să se dezvolte. Rezervați marinada suplimentară pentru prăjire.
Grătați capacele de ciuperci pe un grătar fierbinte timp de aproximativ 5 minute pe fiecare parte sau până când ciuperca este complet gătită și fragedă. Dacă devin prea uscate, periați-le cu marinada suplimentară pentru a preveni arderea. Adăugați brânză în capacele de ciuperci și lăsați-o să se topească ușor înainte de a le scoate de pe grătar.
Opțional: periați puțin ulei de avocado pe părțile plate ale chiflelor de hamburger și grătați-le doar un minut sau două.
Adăugați condimentele și toppingurile preferate la burgeri și bucurați-vă. Face 2 burgeri.

Tacos cu porumb de stradă mexicană

Aceste tacos vegetariene mexicane de porumb de stradă încep cu porumb la grătar pe știulet, apoi amestecați porumbul la grătar cu niște brânză cremoasă, topită și smântână și îl completați cu coriandru aromat și var. Asociați cu o parte de fasole neagră pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de proteine.

Ingrediente:

2 știuleți de porumb întregi, cu cojile pe
2 linguri smântână
2 uncii de brânză Cotija
1/4 cană cilantro tocat
1 linguriță. pudră de chili
Sare și piper, după gust
4 tortilla sau împachetări
1 tei, tăiat în pene

Instrucțiuni:

Grătați porumbul în coajă timp de aproximativ 30 de minute, rotiți-l după cum este necesar pentru a preveni arderea. Odată ce porumbul se răcește, scoateți-l din coji și tăiați porumbul de pe știulet într-un castron de dimensiuni medii.
Adăugați smântâna, brânza Cotija, coriandrul, pudra de chili, sarea și piperul și combinați bine.
Serviți umplutura pe tortilla caldă. Garnisiți cu coriandru suplimentar și suc proaspăt de lămâie, dacă doriți. Face 4 tacos.

Satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale ca vegan

Alimentele pe bază de plante pot fi delicioase, dar ar trebui să luați în considerare și adăugarea unor suplimente pentru a vă optimiza sănătatea - mai ales dacă urmați un stil de viață strict vegan . Iată câteva dintre recomandările mele:

Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește numai în surse animale, deci este important să o suplimentezi dacă urmezi o dietă vegană. Deficitul de vitamina B12 poate provoca oboseală, anemie și slăbiciune și, din păcate, este o deficiență comună pentru vegani, deoarece nu există alimente vegane care sunt surse naturale de vitamina B12.

Din fericire, acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință luând zilnic un supliment de vitamina B12. O altă opțiune este să adăugați drojdie nutritivă în mâncare. Este un condiment vegan cu o aromă bogată, brânzeturilor și este adesea fortificat cu vitamina B12. Adăugarea a doar o lingură pe zi de drojdie nutritivă la alimente ar trebui să ofere o mulțime de vitamina B12.

Vitamina D și vitamina K2

Vitamina D și vitamina K2 joacă ambele un rol extrem de important în menținerea oaselor puternice și sănătoase. Din păcate, poate fi dificil să obțineți suficient din acești nutrienți cheie într-o dietă vegană, așa că suplimentarea este o idee grozavă. Vitamina D vă reglează nivelul de calciu , jucând un rol cheie în sănătatea oaselor. Vitamina D are, de asemenea, unele roluri importante în sprijinul imunitar și vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit.

Unele surse alimentare vegane bune de vitamina D includ ciupercile, cerealele fortificate și laptele fortificat pe bază de plante. Cu toate acestea, corpul tău poate sintetiza vitamina D pe cont propriu dacă petreci suficient timp la soare. Încercați să petreceți aproximativ 30 de minute afară în fiecare zi, dacă puteți - dar asigurați-vă că purtați protecție solară!

Vitamina K2 lucrează cu vitamina D pentru a vă întări oasele. Sursele alimentare vegane ale acestei vitamine includ alimente fermentate precum natto (soia fermentată), varză murată și kombucha. O mulțime de suplimente oferă atât vitamina D, cât și vitamina K2 într-o doză convenabilă.

Fier

Fierul este o altă vitamină care poate fi bună de suplimentat dacă sunteți pe o dietă vegană. Deși există multe surse alimentare vegane de fier, organismul absoarbe fierul vegetal mai puțin eficient decât fierul din surse animale, cum ar fi carnea sau laptele. Fierul este o componentă cheie în celulele roșii din sânge, deci este important ca organismul dumneavoastră să aibă suficient. Deficitul de fier poate provoca simptome precum oboseala și slăbiciunea.

Unele surse vegane de fier includ nuci , semințe și fasole și verdeață cu frunze închise la culoare. Pentru a stimula absorbția fierului din aceste alimente, le puteți asocia cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, ardeii sau citricele. De asemenea, puteți găti în fontă, care este un mod natural de a conferi ceva fier suplimentar în mâncare. Dacă doriți să vă asigurați că obțineți fier adecvat, puteți lua, de asemenea, un supliment de fier.

Zinc

Zincul este un alt nutrient important. Este necesar pentru peste 300 de enzime care controlează procesele biochimice din organism. La fel ca fierul, este prezent în alimentele vegetale, dar mai ușor de absorbit din alimentele de origine animală. Unele surse vegane de zinc includ nuci, semințe, fasoleși pâine și cereale fortificate. Cu toate acestea, deoarece poate fi dificil pentru vegani să obțină suficient zinc, este o idee bună să includeți un supliment de zinc în rutina zilnică.

Veganii au nevoie de suplimente?

Din punct de vedere tehnic, dieta dvs. vegană poate fi perfect sănătoasă și vă poate satisface toate nevoile fără suplimente, atâta timp cât este planificată cu atenție. Cu siguranță va trebui să includeți drojdie nutrițională pentru a obține suficientă vitamina B12 în dieta dvs., dar celelalte nevoi ale dvs. pot fi satisfăcute prin includerea cu atenție a unei varietăți de alimente vegane - cum ar fi cereale fortificate, nuci și semințe, fasole, verdeață cu frunze închise și alimente fermentate. Cu toate acestea, suplimentarea vă poate oferi o liniște sufletească că, chiar dacă dieta dvs. pe bază de plante nu este perfectă, obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă optimiza nutriția.

Referințe: